• Мощная грудь.

    Хорошо развитые грудные мышцы придают атлету неповторимый вид.
    Узнайте, как быстро нарастить их в объёме и сформировать правильную, рельефную форму...

  • Широкая спина.

    Мы расскажем Вам, как проработать Вашу спину так,
    чтобы ее было не скрыть даже во фронтальных и боковых позах Вашего выступления на помосте...

  • Ярко выраженные дельты.

    Широкие, рельефные плечи - это гордость каждого мужчины.
    Мы расскажем Вам, как этого эффективно добиться в предельно короткие сроки...

  • Непробиваемый пресс.

    Летом на пляже Вы будите неотразимы... Главное - выполняйте все наши рекомендации, и рельефные кубики к очередному пляжному сезону Вам будут гарантированы.

  • Стальные руки.

    Каждый мужчина желает их заполучить, но не многие знают, как этого добиться в максимально короткие сроки. Мы откроем Вам свои секреты мощных и объемных рук...

Как накачать пресс в домашних условиях?

В интернете, наверное, наиболее популярным запросом является запрос: как накачать пресс в домашних условиях быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях.И это - не удивительно, ведь каждый, лежа на диване, мечтает иметь красивый живот с прорисованными кубиками, а те, кто безнадежно заплыл подкожным жиром, мечтают убрать ненавистные складки и мешающие бока. Думаю, даже самый ленивый да ито когда-нибудь набирал в поисковике подобную фразу, хотя бы для того, чтобы знать, как это делать на перспективу – с очередного понедельника. Многих осеняет, и они начинают тренироваться перед началом летнего сезона, или же перед поездкой в теплые страны на море куда-нибудь за границу… Такой подход не то, что не принесет мгновенного результата, он, скорее всего вообще ничего не сулит, кроме потраченного времени, сил и нервов на несбывшиеся надежды...

Поэтому в этой статейке, мы поможем Вам разобраться в сути тренинга пресса, а также разных его зон, а ещё рассмотрим другие немаловажные вопросы, возникающие по ходу этого дела... Но, сперва: немного истории…

Историческая справка.

Говорить, что рассматриваемые нами ниже элементарные комплексы движений с весом собственного тела, ориентированные на область живота - очень древние упражнения, думаю, даже не имеет смысла, это итак понятно, недаром они входят почти во все нормативы для проверки физической формы, как в армии, так и в школе, или спортивных секциях. За время существования классических упражнений для мускулатуры торса, создано очень много вариаций их исполнения, появились даже некие системы, разработанные в наши дни известными спортсменами и актерами, а в старину они создавались индийскими йогами, римскими гладиаторами, шаолиньскими монахами и прочими атлетами античного мира…

Типичные ошибки обывателей.

Ошибки обывателей в тренировке живота.Итак, почему же с проблемным животом так сложно бороться, и надежды наивных мечтателей преобразиться к лету чаще всего рассыпаются, как пирамидка из карт?

Важно понимать: что жир с тела не уходит локально, поэтому следует придерживаться рационального питания, но если у человека проблемная зона живот и бока, то с этих мест жир убрать будет труднее всего, но с помощью регулярных занятий и постоянной качественной аэробной нагрузки все-таки реально.

Именно поэтому важно сразу понять: что работать нужно не только в силовом стиле на область живота и боков, но и в аэробном на весь организм – это поможет бороться с подкожным жиром радикально. От аэробики будет гораздо больший эффект, нежели от силовой работы на пресс – запомните это важнейшее правило №1.

Также стоит подчеркнуть, что некоторые люди, особенно это касается девушек, стараясь избавиться от боков начинают тренировать косые мышцы, но проблемные бока – это опять же, прежде всего жир, поэтому только при комплексном подходе к похудению, возможно добиться качественного результата, тем более наклоны в стороны сделают женскую талию чуть шире, поэтому специалисты рекомендуют включать косые только тем, кто увлекается исключительно контактными видами спорта.

Как накачать пресс в домашних условиях?Правило №2 – это постоянство и регулярность. Если Вы месяц или полгода интенсивно покачаете пресс, а потом опять забросите это «гиблое дело» на неопределенный срок, то опять же результата никакого в итоге не будет. Заниматься нужно постоянно и регулярно, не давая даже капли слабины, - только тогда можно дождаться желанных кубиков на животе…

Правило №3 – это строгая диета и правильное питание. Ежедневно уничтожая подкожный жир, и затем, садясь за обеденный стол и опять «заправляясь» новым жиром, Вы вряд ли добьетесь желанного результата! Вы не должны давать своему жиру даже единого шанса! Поэтому пересмотрите свой рацион, снизьте порционные дозы, ну, и совсем в идеале: добавьте к своему меню специализированный препарат спортивного питания – жиросжигатель. Эта полезнейшая и безвредная добавка будет уничтожать Ваш подкожный жир на корню. Многие атлеты заполучали те самые заветные кубики, только после использования этого препарата… Рекомендуем!

Подготовка к домашней работе на пресс.

Итак, начинать никогда не поздно, действовать всегда лучше, чем наоборот – плыть по течению. Но действовать необходимо правильно и с умом. Поэтому, начиная свои тренировки первое, о чем вам требуется побеспокоиться, это о хорошо проветриваемом помещении, наличии рабочей площадки, удобной одежде, обуви, а также Вы должны подобрать оптимальное для Вас время для тренировок, оно должно быть более-менее постоянным для разных дней недели. Если Вы – жаворонок, - старайтесь тренироваться ближе к утру. Если Вы – сова, - соответственно, ближе к вечеру…

Аэробная нагрузка на велоэргометре.

Качественное аэробное воздействие.

Как мы уже заострили ваше внимание ранее, начинать свою тренировку нужно с хорошей аэробной нагрузки. Это может быть:

  • бег на месте,
  • активные танцы,
  • прыжки на скакалке,
  • работа с боксерской грушей,
  • и прочие элементы домашнего аэробного тренинга…

Совсем в идеале:

  • плавание в бассейне,
  • пробежка по стадиону или парку,
  • любой кардиотренажер,
  • и прочие…

Тридцать минут такой интенсивной работы запустят глобальные процессы сжигания жиров в нашем организме, и тогда уже можно переходить к «плану Б»: силовому воздействию на проблемную область…

Объем силовой нагрузки.

На счет повторений и подходов: здесь все зависит от желания тренирующегося, но вот наши рекомендации: Наиболее приемлемо делать каждое предложенное упражнение по 30 раз, уделяя ему три подхода, при этом спортсмен должен ощущать некое жжение в целевых мышцах. Если Вы тренируете не только торс (что более целесообразно), то свободно включайте в систему по одному-два упражнения для брюшного пресса в каждой своей тренировке. Если же основной уклон именно на него, - выбирайте больше, и задействуйте в своем тренинге все его зоны.      

В зависимости от желания и нацеленности на результат, Вы должны подкорректировать под себя количество сетов и повторений, мы же рассмотрим различные вариации выполнения упражнений на разные участки пресса. 

Силовое воздействие на живот и бока.

Качаем верх живота.

Подъемы корпуса на пресс - Сит-апс.Для верхней трети рекомендуем делать следующие упражнения:

Сит-апс лежа.

Сит-апс – это циклические подъемы корпуса из горизонтального положения - в вертикальное. Для выполнения нужно лечь на не очень твердую поверхность, подогнув ноги в коленях и зафиксировать их, чтобы избежать их поднимания. Положение рук при этом регулирует уровень нагрузки, как это описано вот тут. Это - и есть исходное положение. Выполнять, нужно отрывая лопатки от поверхности и доводя руки до колен - касаться их локтями. Оторвавшись от пола старайтесь коснуться ног почти грудью, руки при этом, касаясь колен направлены вперед. При возвращении в начальное положение надо делать вдох, а при поднятии корпуса выдох.  Именно с этим упражнением чаще всего у нас и ассоциируется накачка пресса.

Сит-апс сидя.

Также  можно поднимать туловище из положения сидя на стуле или табурете, закрепив ступни ног, например, за диван (домашний аналог подъема с наклонной скамьи или Римского стула). Садиться при этом нужно не на попу, а как бы на заднюю часть бедра, чтобы попа как бы свисала за стулом или табуреткой – именно такая позиция считается наиболее эффективной для выполнения этой вариации упражнения. Положение рук тут - почти такое же, как в предыдущем сит-апсе. На начальном этапе рекомендуем руки держать вытянутыми «по швам». По мере приобретения опыта и соответственно натренированности, можно задействовать «крестовое положение рук на груди», ну, а потом и «замок кистей на затылке». Кому и этой нагрузки покажется мало, - используйте дополнительные отягощения:

  • утяжелительные браслеты,
  • маленькую гантель,
  • диски от гантели,
  • гирю,
  • любой подручный груз.

Это - самое эффективное домашнее упражнение на верхнюю и среднюю трети живота.

Скручивания.

Скручивания на пресс.Если не знаете, как накачать пресс в домашних условиях быстро и эффективно, то скручивание поможет Вам это сделать. Для начала нужно будет лечь на плоскую поверхность, согнуть ноги в тазобедренных суставах (угол не меньше 90 градусов) и завести руки за голову, скрепив их в замок. Выполнив это, старайтесь поднять свои плечи, оторвав их от пола, подавшись при этом несколько вперед, но поясницу поднимать не следует, она остается в прежнем положении. Заметим, что положение рук может быть тоже различным, например: скрещенные на груди, вдоль корпуса, или как мы уже говорили: за головой в «замке». Их положением мы регулируем степень нагрузки. Для еще большего ее повышения можно также поставить ноги на опору, это поможет чище и четче, без «читинга» выполнять заданное упражнение. Вернувшись в стартовое положение, повторяйте движение снова, не забывая правильно при этом дышать. 

Можно делать также скручивание с вытянутыми вверх руками, что тоже является хорошим упражнением для накачки пресса дома. Методика несложная, нужно лечь на коврик, согнув ноги в коленях, а руки вытянуть перпендикулярно полу и поднимать плечи от него вместе с выпрямленными вперед руками. Такое положение рук в этом упражнении тоже нормирует уровень нагрузки на пресс…

Сит-апс вися.

Существует еще одна вариация подъемов корпуса, но это – уже высший пилотаж: сит-апс из положения вися вниз головой. Рекомендуется эта разновидность квалифицированным атлетам серьезного уровня подготовки. Закрепляем свои ступни ног на перекладине или шведской стенке (если она конечно у Вас есть). Исходное положение: вертикальный вис вниз головой. Выполняйте циклические поднятия корпуса, стараясь добиться касания головой своих колен. Как и в ранее рассмотренных вариантах, усложняем работу положением рук и всевозможными утяжелителями…

Качаем низ живота.

Упражнения на нижний пресс делать несколько труднее, но от этого не убавляется их важность, ведь зачастую в повседневной жизни, большая часть нагрузки уходит именно на верхнюю область. Поэтому именно нижняя треть у большинства людей – самая проблемная зона…

Подъемы ног.

Подъемы ног вися на турнике или шведской стенке.Подъем ног из положения лежа, самое популярное на нынешний день упражнение для накачки низа живота. Выполнять его нужно тоже лежа на полу, руки можно положить вдоль туловища или же за голову и поднимать ноги (по возможности не сгибая их в коленях) перпендикулярно туловищу, затем медленно опуститься в исходящее положение. Если Вы занимаетесь не одни, то в условиях достаточной тренированности можете попросить чтобы напарник закидывал вам ноги вниз, это еще более усилит эффект от упражнения. Также тут можно задействовать утяжелительные манжеты и прочие элементы усложнения…

Обратные скручивания.

Большой популярностью пользуются обратные скручивания, которые выполняются таким образом: для начала нужно лечь на ровную поверхность поднять ноги перпендикулярно туловищу, держа при этом руки вдоль туловища. Затем Вам нужно оторвать таз от пола, и потянутся бедрами к груди, не сгибая при этом ноги в коленях, отрываться от пола следует лишь с помощью мышц живота, а не других мышечных групп... 

Популярные женские вариации подъемов ног:

Велосипед.

Лежа на полу можно делать упражнение велосипед, для этого нужно поочередно касаться левым локтем правого колена и наоборот, но свободная нога должно находиться в прямом положении, параллельно полу, это упражнение задействует как нижний, так и верхний  пресс, вместе с косыми мышцами торса.

Ножницы - упражнение на пресс.

Ножницы.

Упражнение ножницы знакомое почти всем, ведь его часто используют на уроках физкультуры. Для выполнения нужно улечься на спину, руки следует держать выпрямленными вдоль, или под поясницей, на 15 см поднять выпрямленные ноги над полом и делать ими горизонтальные махи, имитируя движение ножниц. Голову, как и таз, не следует поднимать.

Подъем ног вися.

Если Вы хотите узнать, как еще можно накачать пресс условиях квартиры или дома, то отличным упражнением для нижней его части станут подъемы ног, свисая на турнике. При этом понятное дело, у вас должно быть в квартире это устройство, или же его некоторое подобие. Для начала крепко ухватитесь за перекладину или турник, любым комфортным для Вас хватом и сильным движением поднимите подогнутые в коленных суставах ноги, пытаясь достать ими до груди, сделав секундную задержку, плавно опустите их вниз. Такой вариант выполнения упражнения подходит больше для новичков, более опытным нужно делать также, только уже с выпрямленными ногами. Максимально исключайте раскачку, инерцию и прочие элементы читинга.

Комбинированно качаем живот.

Некоторые методики позволяют задействовать одновременно и низ, и верх нашего живота, рассмотрим их более подробно…

Упражнение Планка во всех его вариациях.

Планка - изометрическое упражнение на пресс.Если у Вас совсем мало времени для выполнения своего физического занятия, то можете сделать упражнение Планка, более подробно о котором читайте вот тут. Для этого достаточно принять положение схожее с упором лежа, только вместо упора на ладони, нужно спереться на согнутые в локте руки, держа туловище параллельно полу старайтесь не прогибаться и не делать лишних движений в промежутке: 60-90 секунд. Со временем длительность воздействия можно увеличить. Это отличный пример использования статических и изометрических упражнений в своем домашнем тренинге мышц брюшного пресса.

Склёпка или складка.

Кто когда-нибудь ходил на секции борьбы, знает, что излюбленным упражнением борцов является склёпка. Для выполнения нужно улечься на ровную поверхность и поднять вверх не согнутые в коленях ноги и также вытянуть вверх выпрямленные руки, таким образом, эти две части тела будут параллельны один одному. Это и есть исходное положение, затем нужно стараться соединить кончики пальцев со стопами и вернуться в начальное положение.

Можно делать также складку и на скамье, или стуле, только в этом случае надо руками держаться за него, и поднимать согнутые в коленях ноги до груди, затем плавно опуская вниз.Боковые наклоны с гантелью в руке.

Качаем косые мышцы брюшного пресса.

Вообще говоря, для включения в работу косых мышц торса, необходимо делать все тоже самое, только добавляя поочередные уклоны и вращения то влево, то вправо, что мы Вам и рекомендуем. Также для накачки косых мышц живота наиболее популярными и действенными являются наклоны в стороны с гантельным утяжелением, а также косые сит-апсы и скручивания. Эти упражнения эффективные, но женскому полу, скорее всего, следует их использовать умеренно, ибо результатом станет увеличение талии.

Наклоны с гантелями.

Наклоны с гантелями выполняются очень легко, ноги ставим на ширине плеч, берем в обе руки гантели и делаем наклоны вправо-влево, держа при этом ровную спину.

Косые сит-апсы и скручивания.

С этим упражнением несколько сложнее, для начала его выполнения следует лечь спиной на горизонтальную или уклонную  поверхность и согнуть в коленях ноги, повернув при этом их в таком состоянии влево и положить на пол, руки при этом должны быть за головой. Начинайте выполнять таким образом, чтобы касаться коленями низа груди и затем повторите упражнение на другую сторону.Косые Сит-апсы и Скручивания.

Боковой мостик.

Уже понимая как накачать пресс и бока в домашних условиях, можете попробовать еще и боковой мостик. Для этого просто опуститесь на горизонтальную поверхность, упритесь локтем и предплечьем левой руки в пол, при этом левая нога должна быть впереди, а правая - позади. Затем постепенно выпрямляйте тело, отрывая от пола бедра и таз, а правую руку тем временем поставьте на  свою талию. После этого плавно опускайтесь и поднимайте таз, почти не касаясь пола, а потом проделайте такое же, уже на другую сторону.

Безусловно, сейчас существует множество «революционных» способов накачать пресс в домашних условиях, но помните: всё гениальное - просто, и, делая хотя бы по одному упражнению из каждой подгруппы и уделяя питанию и аэробной тренировке нужное внимание, Вы сможете отлично накачать свой пресс, даже не выходя из дома. Кстати, опытные бодибилдеры и фитнес-модели именно так и поступают. Зачем тратить на пресс свое драгоценное время в зале, когда его можно отлично прокачать в домашних условиях, работая по двойному сплиту? Так и добились выдающегося результата в своем тренинге знаменитая модель Корина Эверсон и великий шестикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. А теперь превзойти эти результаты есть шанс и у Вас, чего мы Вам от всей души и желаем!

Комментарии  

Крис
0 #1 Крис 11.09.2015 13:47
Прокачка пресс дома имеет множество вариантов!
Сюда можно задействовать диван, кровать, стул, привлечь детей в качестве утяжелителей :lol: Элементарно стоит выработать в себе привычку регулярно втягивать живот и уже брюшные мышцы начнут работать - так называемое упражнение: "Вакуум"!
Главное здесь - начать и не забрасывать тренировки. И желательно не с понедельника, а прямо сейчас! :-)
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Закажите у нас рекламу

Авторизируйтесь

Регистрация на сайте позволяет: комментировать статьи, выставлять оценки, участвовать в опросах, подписываться на новости, состязаться в конкурсах, получать бонусы и т.д. и т.п.

ТОП комментаторов

  • Крис
    Крис
    11 ( +31/-1 )
  • Стальной Ди
    Стальной Ди
    11 ( +69/-1 )
  • Азис Мразиш
    Азис Мразиш
    10 ( +17/-6 )
  • Тимур
    Тимур
    8 ( +11/-0 )
  • ЧЕРЕПанов
    ЧЕРЕПанов
    7 ( +13/-2 )

Свежие комментарии

Поделитесь в Соц сетях

Добавьте себе в закладки, чтобы потом дочитать или поделиться с друзьями.

Наша коллекция анекдотов про качков.

Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...

Читать дальше...

Упаковка Спортпита за анекдот!

Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"

Подробности вот тут.