Ни одна тема в мире фитнеса не обросла таким количеством домыслов и мифов, как тренировка пресса. 
Если вы недавно в бодибилдинге, и ваша цель ― рельефный пресс, приготовьтесь к небольшой лекции. Лишь обладая полной информацией, можно определить и выжать тот максимум, на который вы и ваше тело способны.
В интернете все знают, как накачать кубики быстро, дома и без диет. Мы же поставим вопрос чуть иначе ― как накачать кубики без вредных иллюзий?
- Пресс не бывает “верхним” или “нижним”. Т. н. “кубики” ― это, по сути, одна сплошная прямая мышца живота. Сухожилия пронизывают ее по горизонтали, а белая линия живота ― сверху вниз. Во время тренинга вся мышца сокращается равномерно, так что отдельные упражнения на верх и низ бессмысленны. В том, что у большинства людей с мощным прессом последний расплывается книзу, виновны лишь гравитация и жировые отложения.
- Бессмысленно качать пресс помногу каждый день. Прямая мышца ничем не отличается от бицепса, и к ней применимы те же самые правила тренировок. Перегружая ее 3 раза в неделю и больше, да в многоповторном режиме, ― вы только мешаете ей восстанавливаться и расти. Чтобы не приходилось делать больше 15-20 повторений за подход ― используйте блины от штанги. Если тренируетесь дома ― задерживайте напряжение так, чтобы силы иссякли к двадцатому скручиванию. Повышение интенсивности не улучшит результат ― так зачем тратить время?
- Рельефность пресса определяется не силой мышц, а процентным соотношением жира к мышечной ткани. У поджарых людей прямоугольники прямой мышцы просматриваются сквозь кожу, даже если те никогда не качали пресс. При лишнем весе у вас может быть великолепный торс, но под слоем жира его способен будет рассмотреть разве что аппарат МРТ. А можно ли согнать жир, накачав при этом мышцы ― это уже совсем другой разговор.
- Дамы, вы не похудеете в талии, накачав пресс. Если будете все делать правильно, то обхват талии не уменьшится, а скорее наоборот. Для похудения существует лишь одно условие: нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из тарелки.
Итак, для прорисовки пресса большую роль играет процент жира в организме: он не должен превышать 15%. Если медицинская норма жировой ткани для женщины ― 18%-20%, то с точки зрения Всемирной Организации Здравоохранения, у девушек, фактически, “кубики” являются отклонением от нормы.
Нет, это не попытка пошатнуть ваше желание накачать пресс. Подтянутый животик великолепен даже без выраженного рельефа. Мышечный корсет вокруг девичьей талии ― залог правильной осанки, подспорье для беспроблемных беременности и послеродового периода. Просто не требуйте от своего тела слишком многого и сразу.
Последний нюанс связан с тем, что сильный пресс не гарантирует подтянутый живот. Часто можно заметить, что у спортсменов со стажем рельеф каким-то образом сочетается с неэстетично выпяченной книзу брюшной стенкой. Связано это с ослаблением фасций ― тончайших мышц, залегающих на глубине. Они сокращаются не от скручиваний, а при втягивании живота на выдохе. Для приведения их в тонус подходят любые упражнения с компонентами дыхательной гимнастики ― йога, бодифлекс. Многим хватит и обычного самоконтроля, ― можно повесить на рабочем месте яркую напоминалку на уровне глаз. Таким образом, быстро привыкаешь втягивать живот, поднимаясь из-за стола каждый раз.
С чего начать тренировки?
Из упражнений ниже лучше выбрать 2-3 и делать их в суперсете 20х3 не чаще трех раз в неделю. Ориентируйтесь на такой сигнал как мышечная боль. Если на следующий день вместо живота у вас болит шея, бедра или поясница, значит, нагрузка легла на них, и пресс “недоработал”. Сосредоточьтесь на технике или выберите другие упражнения.
- Скручивания на полу. Поскольку мало кто не пробовал их делать раньше, напомним лишь один момент. Упражнение не зря назвали “скручиваниями”, а не “сгибаниями”. Функция пресса — подтягивать к груди таз, а не ноги. Если просто поднимать корпус до прямого угла с полом, ― качается не пресс, а пояснично-повздошная мышца.
- То же самое, только на наклонной скамье или римском стуле. Более тяжелое, но и более эффективное за счет увеличения амплитуды упражнение.
- Подъем ног в упоре (еще сложнее) и подъем ног в висе (идеальное практически для всех упражнение, если дотягиваться ногами до перекладины). Первое время можно поднимать согнутые ноги к груди в упоре, но для кубиков нужно хотя бы немного отрывать таз от стенки.
- Скручивания в тренажере. То же самое, что и на ковре, но за счет валика под поясницей чуть больше амплитуда. Плюс возможность контролировать веса.
Естественно, понадобится больше пищи с высоким содержанием белка. Из спортивного питания уместен будет как протеин, так и мягкие добавки для сгонки веса. Главное, ― не перекладывать на них больше 10% ответственности за результат.
