Как накачать трицепс гантелями?

Одной из основных мышц руки является трехглавая мышца плеча. 2/3 всего объема верхней конечности приходится именно на нее. Трицепс выполняет функции разгибателя и является с анатомической точки зрения антагонистом или по-простому прямой противоположностью бицепса. Увеличить объем трицепса можно без специальных тренажеров и снарядов. Для этого можно взять пару разборных гантелей. Ниже вы найдете рекомендации о том, как накачать трицепс гантелями. Описанные далее упражнения подойдут как для дома таки и для спортзала.

Подъем гантелей из-за головы.

Для придания рельефа и массы верхней части трехглавой мышцы плеча хорошо подойдет упражнение на подъём гантели, которое выполняется одной рукой из-за головы. Такое упражнение можно выполнять и одновременно обеими руками, но учтите, что это снизит эффективность, так как нагрузка перераспределится на второстепенные мышцы тела. Выполнять данное упражнение можно двумя способами: сидя и стоя. Отличаются они тем, что при положении стоя большая нагрузка оказывается на спину, при сидячем положении вариант является более изолирующим – он снимает лишнее напряжение с второстепенных мышц и исключает возможные проявления читинга.

Чтобы эффективно накачать разгибатель плеча выбирайте вес гантели так, чтобы было комфортно выполнять упражнения. При очень большом весе можно получить травму, поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно. Хорошо подобранный вес позволит Вам сделать 8-12 итераций с максимальным напряжением в последних 2-3 повторениях….

Поднимите снаряд вверх и зафиксируйтесь в этом положении. Опускайте плавно за голову, чтобы в самой нижней точке локоть смотрел вверх, а поясница была слегка прогнута. Хват должен быть нейтральным: мизинец сверху, ладонь смотрит вперед. На несколько секунд задержите руку, чтобы почувствовать растяжение мышцы и вес снаряда. Одновременно с этим глубоко вдохните, выпрямите руку и выдохните. В верхней точке также задержите руку в таком положении на несколько секунд.

Выпрямление рук в наклоне.

Данное упражнение также поможет накачать трехглавую и придать ей недостающий рельеф. Возьмите снаряды в руки и наклоните корпус вперед. Туловище и плечевые кости должны быть параллельны. Углы сгиба в локтях прямые. Полностью разогните руки, чтобы они стали одной прямой линией, продолжением тела. Верните руки в первоначальное положение. Выполняйте упражнение плавно без рывков – досадная спортивная травма нам не к чему…

Концентрированное разгибание руки в наклоне.

Данное упражнение на трицепс похоже на описанное выше. Возьмите гантель в правую или левую руку, а другой упритесь в стул или скамью. Держите плечевую кость параллельно полу.

Плавно разогните руку, чтобы она стала параллельна полу, затем верните её в стартовое положение. Поменяйте руки, когда трицепс задействованной руки устанет. Упражнение выполняйте как можно медленнее, чтобы повысить эффективность воздействия на трехглавую мышцу плеча.

Французский жим.

Данное упражнение может выполняться с различными вариациями: лежа, сидя, стоя.

1. Лежа. Возьмите Ваши спортивные снаряды в каждую руку и займите горизонтальное положение на скамье. На старте плечи расположите перпендикулярно полу. Внимательно следите за техникой выполнения — локти не должны двигаться, а быть стационарно зафиксированными в одном и том же положении. На вдохе выполняйте плавное сгибание рук в локтях, стараясь не двигать при этом плечами. Почувствуйте растяжение трицепса в нижней точке, а затем без пауз поднимите гантели вверх.
2. Сидя. Выполняя данный вариант упражнения лучше использовать скамью со спинкой, а при больших весах следует прибегнуть к помощи напарника. Чтобы накачать трёхглавую таким способом, сядьте на скамью, держа над головой гантель в вытянутых руках. Снаряд нужно взять так, чтобы большие пальцы были на рукояти, а блин находился в ладонях, которые обращены вверх. Руки должны располагаться перпендикулярно полу. Опускайте за голову назад гантель по полукруглой, дугообразной траектории. Это движение делается на вдохе. Остановите движение руки, когда предплечье коснется бицепса. Движение должно выполняться исключительно предплечьями. Локти и плечи держите неподвижно. Поднимите гантель вверх напрягая только трицепсы. Это движение делается на выдохе.
3. Стоя. Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, но только вы должны занять устойчивое положение стоя. С большими весами лучше работать под наблюдением напарника.

Прокачку трицепса по описанным выше упражнениям можно проводить не только гантелями, но и штангой. Если вы решите использовать штангу, то лучше взять EZ-гриф, он будет более удобен для хвата. Также можно брать обычные блины от штанги со специальными отверстиями для хвата. При выполнении всех упражнений следите за техникой выполнения, иначе мышца не будет получать достаточной нагрузки и, как результат, не будет расти. При грубом нарушении техники выполнения, особенно с большими весами, вероятным исходом будет получение серьезных травм и последующее долгое восстановление.  Так что работайте над собой правильно и соблюдайте технику безопасности.