Как восстановиться после тренировки?

В спорте, в сфере фитнеса и бодибилдинга давно существует расхожее мнение, будто болезненные ощущения в тканях мышц после силовой или любой другой тренировки – это показатель ее качества. Считается, что эта боль красноречиво свидетельствует о том, что мышцы растут, и ваш рельеф со дня на день начнет радовать вас своим отражением в зеркале. Часто новички в бодибилдинге доводят себя до полного истощения, так что потом не в состоянии поднять ногу после такой «качественной» тренировки. Спешка и желание добиться внушительных результатов как можно стремительнее, приводит к тому, что на фоне не прекращающейся крепатуры (мышечной боли), спортсмены пренебрегают периодами восстановления, считая, что отдых это лишнее и работа по наращиванию мышечной массы требует непрерывного включения в процесс. Подобная ошибка может свести на нет все титанические усилия, так как спорт и каждая тренировка — это определенный стресс для организма. А непрерывно продолжающийся стресс и накапливающееся как снежный ком утомление приведет рано или поздно к «откату». Решение этой проблемы простое. Научиться использовать отдых, как часть тренировочного процесса. Восстановление требуется телу для того, чтобы выдержать еще большие нагрузки.

Итак, как восстановиться после тренировки? — пять простых действий должен запомнить и производить по завершению силового занятия любой атлет: сон, еда, массаж, растяжка, контрастный душ. По порядку рассмотрим каждое из них по степени уменьшения важности.

Сон.

Самый важный пункт в церемонии восстановления! Сна должно быть достаточно и его количество стандартное 7-8 часов. Все помнят с детства, что во сне люди растут. Это справедливое утверждение, касается и атлетов. Синтез белка и воздействие гормонов на мышцы обеспечивают их вожделенный рост и укрепление. Кроме того, во сне отдыхает мозг и нервная система, что особенно важно во время напряженной подготовки к соревнованиям. Спать следует на жесткой поверхности, давая возможность, кроме всего прочего, расслабиться и отдохнуть «фундаменту» тела — скелету и суставам.

Еда.

Питание безусловно и очевидно важный элемент, но он особенно актуален по завершению тренировки. Здесь имеет значение не только что поесть, но и когда и в каких условиях. Ваша задача после нагрузки тела обеспечить его правильными строительными материалами, чтобы организм возвел новые крепкие и красивые стены здания Вашего тела. Это же бодибилдинг! Поесть нужно в течение часа после того, как вы отложили гантели в сторону. И это обязательно должны быть белки в комбинации со сложными углеводами. Плюс, разумеется, калории. Гречка, овощи, куриное мясо, рыба, творог и т.д. Приветствуются и специальные добавки, рекомендованные вам вашим тренером. Кушать следует в тихой комфортной обстановке.

Массаж.

Профессиональный массажист поможет вашему телу избавиться от токсинов и неосознанных напряжений, которые, без сомнения, мешают восстановлению атлета. Правильный массаж поможет вашему телу доставить питательные вещества «по адресу». Кроме того, массаж делает тело более гибким и чувствительным, что поможет в будущем вам избежать травм. Конечно, полноценный массаж ежедневно вряд ли доступен. Поэтому время от времени его можно заменять обыкновенной баней с веничком.

Растяжка.

Работает так же как и массаж. Обеспечивает интенсивный кровоток и лимфоток в мышцах. Соответственно обеспечивает более качественные газообменные процессы в жидкостях тела, улучшает метаболизм. Спортсмен обязательно должен делать растяжку в начале тренировки, в процессе и по ее завершению. Чтобы хорошо восстановиться сойдут базовые гимнастические упражнения или несложная йога.

Контрастный душ.

Холодная вода борется с воспалением перегруженных мышц. А чем меньше в теле таких воспаленных участков, тем меньше сил ему нужно потратить на восстановление и этот процесс пройдет быстрее. Холодный душ действует так же, как и компресс. Поочередное воздействие холодной и горячей воды послужит вашей закалке и будет воздействовать, как определенного рода массаж (смотри выше). Холодного душа (не ледяного, а холодного!) в течение десяти минут будет достаточно. По мнение экспертов спортивной медицины процесс восстановления мускулатуры ускорится приблизительно вдвое, а болезненные ощущения в мышцах на следующий день, соответственно, примерно вдвое снизятся. При этом душ стоит принимать непосредственно сразу после тренировки.