Рост мышечной массы человека, вопреки мнению новичков, происходит не в часы тренировок, а во время отдыха от занятий спортом и в период сна. Отсюда следует, что при недостаточном времени отдыха нашей мускулатуры (да и не только мускулатуры) может возникнуть перетренированность, а это плачевно сказывается на мышечном росте и всех последующих спортивных результатах. Восстановление мышц – это очень важный фактор в наращивании мышечной массы. Поэтому при более интенсивных и тяжелых тренировках вам может потребоваться для реабилитации намного больше времени, чем при слабых нагрузках.
Также важно понимать, что восстановление организма неоднородно, оно не может идти одинаково сразу по всем направлениям. В организме существует как минимум три составляющих, помимо мышц, которые также требуют реабилитации…
Энергия.
Любое действие человека требует энергии, и даже чтение книги отнимет у вас от 20 до 30 калорий за час. Интенсивная же тренировка изымает у Вас много энергии, которую нужно будет впоследствии компенсировать. Благо, восстановление займет немного времени, при условии, что спортсмен будет правильно и хорошо питаться и полноценно высыпаться.
Гормональный фон.
Гормоны в организме являются важными регуляторами. Любой стресс, а тренировка является стрессом для организма, производит серьезное влияние на эндокринную систему. Во время физического занятия в тренажерном зале происходит всплеск катаболических, или стрессовых, гормонов – кортизола. А анаболический гормон (тестостерон) напротив – на короткое время повысится, а затем его уровень падает ниже исходного. Этот послетренировочный дисбаланс будет длиться около суток. Соответственно, гормональный фон восстанавливается немного продолжительнее энергетического. Это тоже нужно иметь в виду…
Мышечные волокна.
Во время интенсивной тренировки из-за чрезмерной физической нагрузки мышечные волокна травмируются, после этого организм начинает их залечивать. Скорость данного процесса в зависимости от травматичности нагрузок и вида затронутых мышечных групп, и в результате этого всего может быть различной. После небольшой нагрузки мышцы обычно восстанавливаются быстро — в течение суток. Средняя по интенсивности тренировка может увеличить мышечное восстановление до двух суток. При тяжелой тренировке, например, с негативными повторениями для полной реабилитации и роста мускулатуры задействованных групп может понадобиться неделя, а может и больше.
Нервная система.
Тренировки очень сильно нагружают нервную систему, так как она выполняет передачу сигналов мышечным волокнам. Восстановление нервной системы после тренировки занимает больше всего времени, по сравнению с остальными ресурсами организма.
Все вышеперечисленные составляющие восстанавливаются особенно хорошо во время сна и при хорошем здоровом питании.
А теперь рассмотрим три аксиомы, которые помогут быстрее восстановить мускулатуру после тренировки.
Три кита качественного восстановления.
Восстановление мышечных волокон состоит из трех аксиом: больше есть, больше спать, выполнять растяжку после тренировки.
Больше есть.
При больших затратах энергии организму требуется большее количество пищи, для восполнения этой самой энергии. Причем, пища должна быть не любая, а здоровая и насыщенная углеводами и белками. Углеводы нужны для восполнения резервов энергии, а белки служат основным материалом для «строительства» мышечных волокон. Жирную пищу нужно постараться напрочь исключить.
Больше спать.
Основным признаком хорошего и здорового сна является самостоятельное пробуждение. Сон считается полноценным, если он ничем не прерывается. Но зачастую люди пренебрегают этим и прерывают свой сон каждое утро с помощью ненавистного многими будильника.
Чтобы хорошенько высыпаться и уж тем паче просыпаться самостоятельно, нужно всего лишь прислушиваться к организму. Ведь не зря он подает нам сигналы ко сну: зевота, небольшая слабость, вялость, тяга ко сну. Не стоит ими пренебрегать. При первых признаках сонливости нужно ложиться спать. Ну, и будет совсем здорово, если у Вас получается прикорнуть на пару часиков днем. Дневной сон в разы полезнее ночного. И вообще сон по двойному сплиту – это наилучший вариант качественного восстановления. Профи бодибилдинга именно так и поступают.
Растяжка после тренировки.
В качестве заминки после физического занятия можно и нужно выполнять растяжку. Она поможет, как минимум, на десять процентов увеличить ваш результат. Во время работы мышцы сокращаются и еще некоторое время продолжают находиться в сокращенном состоянии. Миофибриллы – клетки мускулатуры восстанавливают свою длину во время отдыха. Это значит, что растяжка после тренировок ускоряет процессы восстановления мышечных групп и позволяет увеличивать уровень Вашего прогресса в тренинге.
Растягиваться следует без покачиваний и рывков, выполняя статичные упражнения. Нужно принять исходное положение, затем медленно потянуть требуемые мышцы до легкой боли и задержаться в таком зафиксированном положении приблизительно на минуту. После этого следует переходить к растягиванию следующей мышечной группы.
Добавим сюда еще одного немаловажного кита….
Четвертый кит качественного восстановления.
Тема статьи была бы раскрыта не в полном объеме, если бы мы не рассказали про еще один немаловажный аспект… Это – специальные средства, ускоряющие реабилитационные процессы в нашем организме. К ним относятся:
- Теплая ванна.
- Освежающий после тренировки душ.
- Контрастный душ, душ Шарко и прочие…
- Сауна, парная, баня, причем желательно с вениками,
- Массаж, самомассаж и всевозможные массажные приспособления и приборы.
- Прочие реабилитационные процедуры…
Все это поможет Вам прийти в форму значительно быстрее, и Вы с новыми силами, полные бодрости и свежести, с обновленным энтузиазмом пойдете на очередную тренировку добиваться новых высот в построение своего безупречного тела. Разве это не здорово?