По сравнению со многими мышечными группами двуглавый сгибатель плеча – это довольно маленькая мышца и существенного прироста в общей массе тела она не даёт. 
Почему же культуристы придают этой зоне такое большое значение? Ответ довольно прост: накачать отличный бицепс очень сложно, и потому его размеры говорят о статусе спортсмена, его таланте и работоспособности.
Опубликовано довольно много работ о том, как эффективно накачать бицепс. Предлагаемая ниже методика гарантирует результат независимо от степени подготовленности атлета. Для начала пара слов вместо предисловия.
Суть предлагаемой системы состоит в высокой интенсивности и относительно небольших весах. Максимально эффективная тренировка должна быть предельно сжатой, отдых между подходами делайте только для восстановления дыхания. Веса используйте в 70 % от вашего максимума, поэтому перед началом занятий по приведённой ниже схеме определите свой предел в каждом движении и рассчитайте рабочие отягощения. Для соблюдения принципа вариативности необходимо каждую тренировку менять порядок выполнения упражнений.
Комплекс упражнений для эффективной проработки двуглавого сгибателя.
Подъём на бицепс стоя.
При выполнении движения нужно полностью сосредоточиться на сокращении мышцы, малые веса используются именно для этого. В верхней точке волевым усилием дополнительно напрягайте руки, это придаст вашим мышцам пикообразность. Выполняем по 12 повторов в 6 сетах. Признаком качественного выполнения упражнения является появление «жжения» в конце подхода.
Тренировка бицепса на скамье Скотта.
Вам необходим полный контроль над сокращением мышц. В нижнем положении не распрямляйте локти, иначе травмируете суставы. Делаем 4 серии подъёмов по 10-12 раз.
Попеременный подъём гантелей.
Выполняйте упражнение на разных тренировках в разных стилях. Иногда тренируйте целевую группу «хаммером», когда гантели параллельны друг другу во время всего движения. В следующий раз делайте обычный подъем с супинацией запястья в конце для дополнительного сокращения – так называемый «реверс-бицепс». Опять те же 4 серии по 10-12 повторов.
Концентрированный подъём.
Это упражнение является дополнительным, и делать его каждую тренировку необязательно. Во время движения не распрямляйте руки в конечной фазе, согнутый локоть будет удерживать в мышцах постоянное напряжение.
Предлагаемый комплекс очень интенсивен и из-за огромного количества повторений прорабатывает бицепс на все 100 %. Поэтому качайте его раз в тренировочный цикл, не чаще.
Удачи вам!
