Упражнения для косых мышц живота.

Обладая крепкими мышцами кора, к которым относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, значительно легче повысить результаты в любых базовых упражнениях. Упражнения для косых мышц живота.При умеренной проработке, боковая мускулатура туловища обеспечивает подтянутость фигуры, а также отсутствие каких-либо забот, связанных со стабильностью позвоночника. На данный момент, все эффективные вариации тренировок на косые живота сводятся к четырем элементам:

  • боковые наклоны с отягощением,
  • повороты корпуса стоя,
  • наклоны вбок на “римском стуле”,
  • сит-апсы и скручивания с поворотом корпуса.

Все остальные разновидности (например, наклоны в вертикальном блоке) не имеют существенных преимуществ.

Итак, ниже мы подробно рассмотрим основные упражнения для косых мышц живота и акцентируем Ваше внимание на  особенностях техники и анатомических нюансах их исполнения.

  1. Вращения и наклоны корпуса с отягощением.Вращение корпуса стоя. Больше подходит для разминки, чем для накачки. Нужно положить себе на плечи (за головой) гимнастическую палку и ухватиться за ее концы, расставив руки пошире. Разворачивайте корпус влево-вправо изолированным усилием косых. Поскольку вес незначительный, повторений нужно сделать не меньше пятидесяти, еще и с амплитудой по максимуму. Если Вы – новичок, ни в коем случае не заменяйте палку грифом от штанги. Если очень хочется усложнить себе задачу, то лучше с этой целью использовать верхний блок. И не нужно во время выполнения вертеть головой: вы ведь прорабатываете область талии, а не вестибулярный аппарат. Популярная альтернатива ㅡ повороты корпуса на тренажере “Твист”.Боковые наклоны с отягощением в руке.
  2. Наклоны в стороны с гантелью. Обычно мускулатура отзывается на наклоны подобного рода до того активно, что большинству женщин будет лучше вообще отказаться от них, ㅡ ради сохранения тонкой талии. В одну руку нужно взять вес, а другую — положить на бок. Медленно наклоняйтесь в сторону с отягощением, где у вас отягощение, а затем возвращайтесь в исходное положение. В целом, одна фаза сгибания или разгибания может занимать до пяти секунд. Чем шире ноги ㅡ тем легче контролировать таз (он должен быть неподвижен). Не отклоняйтесь вперед-назад, даже если это поможет сделать наклон глубже. И не нужно брать по гантели в каждую руку ㅡ полученный противовес нивелирует все усилия. Сначала все подходы выполняются для одной стороны, а потом ㅡ все то же самое для противоположной. На следующей тренировке стороны чередуются в обратном порядке. Распространен также и вариант наклонов со штангой на плечах. Решившись, не приступайте к выполнению, пока не проверите надежность обоих зажимов для дисков. В домашних условиях такие наклоны можно выполнять без веса, просто сцепив прямые руки над головой.Боковые скручивания и подъемы корпуса.
  3. Боковые наклоны на римском стуле (через “козла”). Действенное, но тяжелое упражнение, которое, тем не менее, можно дополнительно усилить диском от штанги. Отягощение прислоняют к груди или держат за головой. Нужно закрепить ступни под валиками, а высоту отрегулировать так, чтобы верхняя часть тела свободно свисала. Сгибайте корпус строго вбок, не поднимая туловище выше горизонтали.
  4. Сит-апсы и скручивания с поворотом. Исходное положение такое же, как и при тренировке прямой мышцы пресса: лежа на спине, с согнутыми ногами на ширине таза и руками на затылке. На выдохе оторвите лопатки от коврика, а на вдохе сделайте паузу. Развернитесь направо (выдох), повернитесь прямо (вдох), повернитесь в противоположную сторону (выдох). После пяти поворотов на каждую сторону можно опуститься на пол: на выдохе и посильнее втянув живот.
См. также:  Упражнения для кубиков на животе.

Упражнения для косых мышц живота.Чтобы выполнить упражнения для косых мышц живота с наибольшей отдачей, нужно иметь понятие о некоторых нюансах анатомии. Внешние и внутренние мышечные волокна пресса проходят с противоположным направлением. При повороте корпуса, скажем, налево, визуализируйте притяжение правой стороны грудной клетки к центру и левому краю таза. И точно так же для противоположной стороны ㅡ обе половины тела максимально вовлекаются в движение.

Только, пожалуйста, не надейтесь при помощи этих рекомендаций избавиться от жира в области талии! Уже давно доказано, что локальное сокращение жировых отложений посредством упражнений невозможно. В данном случае более вероятно как раз увеличение обхвата талии. Именно по этой причине девушкам не рекомендуется приступать к тренировке косых вообще! Хотя, если упражняться в многоповторном режиме и с небольшими весами ㅡ никаких катастрофичных последствий это не принесет, а скорее, наоборот. Укрепляя собственный мышечный корсет, мы способствуем, во-первых, формированию красивой и подтянутой осанки. А во вторых, когда боковые поверхности талии в тонусе, то лучше прорисовывается рельеф прямой мышцы живота, то есть, те самые желанные всеми “кубики”.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог о бодибилдинге
Комментарии: 3
  1. Азис Мразиш

    C косыми мышцами тоже перебарщивать не нужно! особенно девушкам, ато фигуру «песочные часы» можно навсегда испортить!

  2. ЧЕРЕПанов

    Азис, ты с дуба рухнул? что ты такое говоришь? Не разбираешься в вопросе — так лучше сиди и помалкивай со своими тупыми советами!

  3. Крис

    Как представитель женского пола скажу, что всё должно быть в меру!
    И всё таки в тренировке я уделяю внимание этой области для общего тонуса организма. Тем более, что наклоны и скручивания доставляют приятные ощущения!
    Но Вас «так могут девушки прочитать» и отказаться от таких упражнений вовсе под страхом стать квадратной! не надо бояться!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: