Современной девушке для формирования красивой спортивной фигуры желательно знать, как быстро и эффективно накачать ягодицы. 
Для хорошего результата мало просто выполнять несколько упражнений за тренировку. Здесь требуется комплексный подход и знание некоторых фишек, которыми мы с Вами поделимся в этой заметке…
Основные рекомендации.
Требуется соблюдать определенные правила питания и тренировок, чтобы эффективно и быстро подтянуть попу. Профессионалы советуют:
- Побольше аэробных нагрузок – это сгонит весь лишний подкожный жир с попы и придаст ей упругости.
- Пересмотреть свой рацион. Самое важное — сократить потребление соли, сахара и продуктов содержащих значительное количество жиров. Омега 3 и 6 здесь не в счет, — они-то как раз нам полезны.
- Выделить на упражнения для ягодиц отдельный тренировочный день.
- Почаще работать под углом. В часы кардио-тренировок предпочтение следует отдать имитации ходьбы вверх по лестнице или эллипсу.
Заниматься на беговой дорожке особым образом. Эффективно подтянуть слабые ягодичные мышцы можно, если начать со спринта на дорожке в наклоне, а затем бежать трусцой.- Использовать дополнительные приспособления. При выполнении кардио дополнительный эффект создаст трансдермальный пластырь или неопреновые шорты.
Лучшие упражнения.
Предельно быстро и качественно накачать ягодицы можно, если выполнять определенные силовые упражнения.
Присед.
Самый эффективный способ тренировки для попы — приседания. Вы можете их делать со штангой или гантелями, также в Вашем распоряжении и аналоги на тренажерах: в Гак-машине и станке для жимов ногами.
Выпады.
Не менее результативное упражнение – это выпады. 
В отличие от приседаний это упражнение акцентированно воздействует именно на попу, не нагружая Ваши ноги.
Становуха.
Становая тяга на прямых ногах хоть и воздействует в первую очередь на бицепс бедра, но также и отлично тянет ягодичные мышцы, что для нас тоже очень полезно…
Пистолетик.
Для домашнего тренинга нет ничего лучше старого-доброго пистолетика – приседания на одной ноге, при этом вторая выпрямлена вперед, как ствол пистолета, отсюда и такое название. Упражнение очень действенное, однако требует от Вас определенной подготовки. Не каждая девушка с ходу сможет сделать пистолетик. А если и сможет, — попросите ее сделать подход из десяти таких повторений. Вот это супер-тренинг!
Все эти упражнения нам давно известны, мы неоднократно о них рассказывали в наших предыдущих статьях. А теперь обещанные нами фишки: пара самых забойных редких упражнений для Вашей пятой точки:
Платформа + Смит + поочередность.
Для быстрого результата необходимо выполнять приседания с платформы поочередно каждой ногой. Это упражнение выполняется на машине Смита. Приседать нужно поочередно одной ногой, пока положение не будет параллельно полу. При подъеме упор нужно делать на пятку. Спину необходимо держать ровно, гриф на плечах. Слишком низкий присед выполнять не рекомендуется, это не лучшим образом скажется на состоянии колен.
Жим ногой назад, вверх.
Действенно и быстро накачать попу позволяет жим ногой назад. Упражнение выполняется на обычном тренажере для жима или на специально предназначенном для него. Лежа лицом вниз колени нужно расположить на сидении, а локти и живот на спинке. Стопа рабочей ноги ставится на середину платформы. После снятия ограничителя стопу необходимо толкать на 45 градусов, чтобы выпрямить ногу в колене. Вверху ягодицы зажимаются, а после возвращения в половину исходной позиции упражнение повторяется.
