Запомните правило: результат зависит не от сложности упражнений, а от регулярности их выполнения. 
Вам не понадобятся массивные тренажёры или дорогое оборудование. В домашних условиях использовать можно обыкновенные вещи. Например: пластиковые бутылки наполненные водой, пара кирпичей или наплечный рюкзак, забитый по вкусу чем-нибудь тяжёлым. Не будем терять времени. Приступим…
Разогрев в домашних условиях.
Чтоб избежать растяжений, обязательно начинайте все тренировки с разогрева. Сделайте небольшую десятиминутную разминку. Поднимите руки, выполните наклоны, разомните ноги.
Отвечая на вопрос о том, как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, перечислим популярные упражнения на целевые мышечные группы, доступные для Вашей самостоятельной реализации. А также дадим ряд полезных советов и «фишек» от наших авторов — опытных фитнес-тренеров и многократных Чемпионов по фитнесу и бодибилдингу…
Приседания в динамике.
Во время приседаний наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бёдер. Выполняйте приседания правильно: пятки прижаты к полу, дыхание ритмичное (приседаем – вдох, встаём — выдох), пресс напряжен. Отработайте 2 – 4 подхода по 11 – 16 раз.
Приседания в статике.
После каждой серии подходов эффективно задержаться в положении наибольшего напряжения. Совершите пружинящие движения в течение нескольких секунд. Вы должны почувствовать боль, но продолжайте делать упражнение. Именно этот этап самый результативный.
Чередуйте приседания в динамике и в статике. В динамике мышцы быстро сокращаются, а в статике достигается закрепительный эффект.
Выпады.
Обычно выпады выполняют с весом, это помогает эффективно накачать все микромышцы правой и левой ягодицы.
Примите вертикальное положение, по очереди делайте выпады вперёд. Затем таким же образом повторяйте выпады вправо и влево. Обязательно чередуйте динамические упражнения со статическими.
Упражнения со стулом или степ-платформой.
Возьмите степ-платформу, или в домашних условиях — крепкий стул. Наступите правой ногой на стул, затем — левой. Повторяйте три раза по 22 – 26 раз.
Эффективно также подниматься и спускаться по лестнице с утяжелителями.
Как накачать ягодицы и мышцы ног без специальной тренировки?
Мышцы работают на протяжении всего дня. Нам нужно лишь немного им помочь:
- сжимаем и разжимаем мышцы во время ходьбы, в положении лёжа или сидя;
- ходим по дому «на носочках»;
- поднимаем с пола – не наклоняемся, а приседаем.
Уделяем внимание питанию (исключаем жиры и «плохие» углеводы), помимо силовых нагрузок делаем кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, прыжки), не забываем о необходимости восстановления мышц после тренировок.
Регулярное соблюдение рекомендаций о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях, даст повод со временем порадоваться своей маленькой победе.
