Второстепенных мышц для человека, всерьез занимающегося бодибилдингом, быть не должно. 
Яркий пример тому – трапециевидные мышцы. Ни в коем случае нельзя скидывать со счетов их значение, поскольку они:
- Визуально расширяют плечи за счет того, что «подтягивают» их вверх. Покатые плечи – это совсем не то, что вам нужно.
- Мощные узлы мышц у основания шеи добавляют фигуре рельефности и атлетизма.
- Являются незаменимыми помощниками при становой тяге и накачке широчайших мышц спины.
Трапеция состоит из трех пучков: нижнего, среднего и верхнего. И если средний и нижний пучки получают достаточную нагрузку при тренировке спины или дельт, то гипертрофии верхнего пучка можно добиться только шрагами. Упражнение Шраги выполняется со штангой или с гантелями, причем многие специалисты отдают предпочтение последним. Гантели повышают интенсивность тренировок, обеспечивают точную нагрузку на нужные мышцы, не распыляя ее на весь плечевой пояс.
Отвечая на вопрос: как накачать трапецию гантелями, сразу подметим, что основная методика — довольно проста и базируется на правильной технике исполнения фактически всего одного упражнения. Его мы далее и рассмотрим…
Исходное положение таково: встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Для снятия нагрузки с низа спины немного согните колени (представьте свои ноги мощными пружинами, амортизирующими вес). Подбородок поднимите кверху, но голову во время выполнения подхода не отклоняйте назад, сфокусируйте взгляд на чем-нибудь ниже уровня глаз и держите эту точку постоянно в поле зрения. Разверните плечи, чтобы исключить помощь со стороны мышц груди и дельт. Руки – по швам. Гантели держите параллельно друг другу вплотную к внешней поверхности бедер. Руки максимально расслаблены, их задача – просто удерживать снаряд.
Из такого положения начинайте на вдохе тянуть вес вверх. Тяните как можно выше, силой одних плеч. По мере усталости трапециевидных мышц вы рефлекторно будете втягивать голову вниз, постарайтесь этого избегать. Из верхней точки на выдохе опускаем гантели как можно ниже. Чем больше будет амплитуда движений, тем эффективней будет упражнение. Главное в нём – не запредельные веса, а точное исполнение по максимальной траектории. Именно при таком тренинге получаются толстые и компактные узлы мышц, у людей же, во главу угла ставящих только вес снаряда, трапеции получаются плоские и длинные. И никогда не делайте круговых движений плечами, такие шраги просто очень травмоопасны.
Прокачивать трапецию достаточно 1 раз в неделю, выполняя 4 серии движений по 12-15 повторений. Делать это можно как в день тренировки плеч, так и спины (но только не в день становой тяги). Как дополнительное упражнение можно делать подъем рук в стороны выше линии плеч.
Поскольку основным снарядом этого упражнения являются гантели, — Вы имеете отличную возможность накачать целевые мышцы даже в условиях дома. Ну, а у тех, у кого даже гантелей нет – используйте что-нибудь тяжелое, подручное – например, пара кирпичей или пара пластиковых бутылок налитых водой. Было бы желание!
Вот это трапеция!!! Я обзавидывался!