Гантели и турник — это минимум, которым нужно располагать для продуктивных тренировок в домашних условиях. 
Разумеется, совсем без отягощений и перекладины спину можно укрепить, сделать гибче; можно вылечить сутулость, сколиоз и даже похудеть в этой области, но добиться объемного мышечного рисунка и V-образного силуэта — никогда.
Как накачать спину в домашних условиях, получив при том отдачу, сравнимую с отдачей тренировок в тренажерном зале? Этого можно добиться лишь продумав тренировочный план до мелочей, с учетом нюансов строения и работы целевой мускулатуры.
В контексте данной статьи нас интересуют лишь самые поверхностные мышцы, определяющие рельеф спины. Это трапеции, широчайшие и мышцы-разгибатели корпуса.
Трапеции расходятся от основания черепа к плечам и лопаткам. Их предназначение – поднимать и опускать лопатку, а также приближать ее к позвоночному столбу. Среди спектра всех упражнений, где такие движения имеют место, только шраги дают изолированную нагрузку на трапеции. При этом руки просто играют роль веревок, которыми гантель крепится к плечу.
Широчайшие — самая важная часть “тыла” для мужчины, потому как эти мышцы задают фигуре основные очертания. Задача широчайших — приводить плечо к корпусу и тянуть конечность назад (а при зафиксированной конечности, соответственно, — подтягивать туловище). Если уж совсем простым языком выражаться — то делать тягу. Так что все варианты одноименного упражнения будут способствовать развитию широчайших.
Разгибатели (или длинные мышцы поясницы) оказывают противодействие мышцам пресса и вместе с ними позволяют нашему телу держаться прямо. Длинные мышцы тренируются, когда мы заставляем позвоночник разгибаться под нагрузкой. Гиперэкстензии, тяги в прямом положении и в наклоне — как раз из этой оперы.
Так как участок длиной от плеч до копчика — довольно большая часть тела, то для роста мускулатуры в этой области работу придется выполнять тоже большую. Как один из вариантов, можно посвятить ей 2 тренировки в неделю из 3-х. Например: понедельник у нас — спина и плечи; среда — грудь и ноги; а пятница — спина и руки.
При этом, первая тренировка может выглядеть так:
- Скручивания на пресс.
- Становая тяга с гантелями.
- Шраги.
- Жим гантелями стоя (по желанию — попеременно).
- Махи в стороны гантелями.
- Гиперэкстензии (о том, как проделать упражнение в домашних условиях, — чуть позже).
А третья — так:
- Скручивания (по желанию).
- Подтягивания к затылку на турнике широким хватом.
- Тяга гантелей к животу в наклоне.
- Подтягивания на турнике узким хватом (параллельным).
- Отжимания от пола.
- Поднятие гантели на бицепс.
- Пуловер лежа с гантелью.
Базовые упражнения достаточно будет выполнить по 8-10 раз; остальные — по 10-15, в 3 подхода. Теперь остановимся подробнее на каждом упражнении, важном в контексте нашего главного вопроса — как накачать спину в домашних условиях.
На первый взгляд, становая тяга с гантелями кажется простым упражнением, которое заключается в том, чтобы:
- а) положить перед собой гантели;
- б) присесть и ухватиться за них;
- в) выпрямиться.
Но продуктивность, как всегда, зависит от деталей. Не сгибайте сильно ноги, превращая тем самым тягу в приседания. От 90 до 45 градусов между линией бедра и полом. Но и полностью прямых ног допускать нельзя, во избежание перегрузки подколенных сухожилий – поэтому фактически угол: 85 – 45 градусов. Позвоночник не должен терять прогиб в пояснице. Если совсем не горбиться не выходит, — значит, нужно или уменьшить вес, или сильнее приседать, или меньше наклоняться. Выпрямляться обязательно до конца. Становая с гантелями — базовое упражнение, и по этой причине ставится в начало тренировки.
Со стороны шраги выглядят как подъем плеч с отягощением при относительно расслабленных руках. Для большей амплитуды и более сильного сокращения трапеций, рекомендуется опустить подбородок, а плечи не только поднимать, но и чуть-чуть отводить назад, на мгновение задерживаясь в крайней точке. Чтобы совсем не отвлекаться на хват, можно использовать лямки. В отличие от длинных мышц, которые не сильно влияют на очертания тела, без накаченных трапеций атлетичную фигуру не построить.
Как делать жим гантелями? Просто поднимайте их с уровня плеч по прямой до полного выпрямления рук. Опускайте по той же траектории. Тут трапеции работают постольку-поскольку, упражнение направленно больше на развитие дельт. Но оно обязательно к выполнению в контексте нашей темы, так как мало кому удастся представить себе массивную мужскую фигуру отдельно от плеч.
Гиперэкстензии. Дома их можно делать, свесившись со стула или кровати, и попросив кого-нибудь из домашних зафиксировать ноги (или зацепившись ими за тяжелую мебель). Как мы уже говорили, при том, что мышцы-разгибатели не являются главной гордостью бодибилдера, — тренировать их все равно необходимо. Поясница у атлета, как и у грузчика — самое уязвимое место. От прочности именно в этом отделе зависит прогресс весов при выполнении всех базовых упражнений стоя.
Подтягивания. Фактически, это самое древнее упражнение, которое обеспечивало нашим предкам мощный V-образный силуэт еще до того, как эти предки слезли с дерева. В любых подтягиваниях в той или иной мере подключаются трапеции (что в данном случае неважно) и бицепс (что критично). Чем уже хват, тем больше бицепс “крадет” нагрузку у широчайших. Зато при узкой постановке рук возможна большая амплитуда, а значит, и большая работа мышечных волокон. Решить дилемму можно средней постановкой рук и стараниями по максимальному исключению бицепса из упражнения. А также сочетанием всех видов подтягиваний в одном занятии, что мы изначально и предложили в вышестоящем тренировочном плане. К слову, те, кто тренируются дома, лишают себя возможности отработать правильную технику подтягиваний (усилием широчайших, а не рук) на вертикальном блоке с малыми весами.
Тяга гантелей в наклоне. Примите устойчивое положение с гантелями в руках, наклонив корпус параллельно (ну, или почти параллельно) к полу и слегка согнув ноги. Подтягивайте гантели к поясу, как можно сильнее сводя лопатки (локти “смотрят” вверх). Если голову держать поднятой, а кисти разворачивать в процессе выполнения (вверху — ладонями внутрь, внизу — ладонями назад), широчайшие будут сильнее сокращаться вверху и сильнее растягиваться внизу.
Для разнообразия можно заменить это движение тягой гантели одной рукой в наклоне с опорой о домашнюю мебель — свободной рукой и коленом нужно опереться на табуретку или скамью. При этом нагрузка переместится с поясницы — на широчайшие.
Пуловер — уникальное упражнение, которое задействует две противоположные мышечные группы: грудь и широчайшие. Невзирая на то, что упражнение не позволяет толком накачать ни одну из них, делать его нужно для общей растяжки плечевого пояса.
Удерживайте гантель обеими руками над грудью, за нижнюю часть верхнего диска. Практически не сгибая рук, опускайте по дуге гантель за голову. По этой же траектории возвращайте ее в исходное положение. Локти нужно опускать как можно ниже.
Растягивать спину можно не только в конце тренировки, но и между подходами. Это подстегнет восстановление, усилит чувствительность рецепторов и просто избавит от резких скачков сердечного ритма, которые неизбежны, если просто бездельничать в паузах. В качестве растяжки также неплохо некоторое время повисеть на турнике.
Впечатляет! Вот бы мне такую широкую и рельефную спину! Уффф! Класс!