Как накачать грудные мышцы на турнике?

Одними из самых капризных являются мышцы груди. Для придания им рельефа и упругости требуется большая работа. Можно укреплять грудную мускулатуру в зале, но для новичков подойдет способ, описанный ниже, так как для него не потребуется ни штанги, ни специализированных снарядов и тренажеров. Ниже вы узнаете, как накачать грудные мышцы на турнике. Это может быть любая горизонтальная перекладина, какую вы найдете, будь она в тренажерном, спортивном зале, на улице или у Вас дома.

Подтягивания.

При слове «турник» сразу же приходит на ум подтягивание. Это наиболее простое и самое эффективное упражнение, так как требуются значительные усилия для его выполнения. Большинство новичков выполняют подтягивания неправильно и из-за этого не получают должного результата.

Движение, осуществляемое плечами во время подтягиваний, аналогично пулл-оверу. А, как известно, пулл-овер очень чётко воздействует именно на область груди. Причем прорабатывается не только мускулатура, - при грамотной технике исполнения расширяется вся грудная клетка, увеличивается объем лёгких, повышается показатель ЖЕЛ. А это – отличное подспорье для любого бодибилдера. Вы же хотите иметь внушительный торс и широкие плечи?

Итак, воспользуйтесь несколькими советами, которые помогут вам эффективно выполнять подтягивания и качественно вовлекать в работу грудную группу:

• Выполняйте все движения плавно, без резких рывков, при опускании туловища не падайте всем весом. При использовании классической техники время, которое тратится на движение вверх и вниз должно быть равным. Совсем в идеале: если негативная фаза в два раза продолжительнее позитивной – то есть, например, подъем: 2 секунды, опускание: 4 секунды.
• Старайтесь контролировать дыхание. Дышите носом. На подъеме к перекладине делайте взрывной выдох, а на спуске – плавный вдох.
• Не раскачивайтесь. Гораздо проще выполнить подтягивание резким рывком, но в этом случае значительно снижается эффективность упражнения и результативно накачать грудные мышцы на турнике таким образом уже не получится. Нужно заставлять целевые мышцы работать, а это достигается движениями без рывков.
• Контролируйте нагрузку. На начальном этапе не нужно стараться выполнять максимальное количество повторений. Самое главное – это качество тренировок. Только после освоения правильной техники можно начинать постепенное увеличение нагрузки. Сначала это достигается повышением количества повторений и сетов, а затем уже можно постепенно прибавлять дополнительный вес за счет всевозможных утяжелителей.

Прокачка мышц груди.

Во время подтягиваний движение вверх происходит больше всего за счет мышц спины, движение вниз уже активно задействует и грудные мышцы. Насколько сильно задействуются грудь зависит и от хвата. При широком хвате большее воздействие приходится на спину, при узком – больше включается и грудь. Поэтому для прокачки грудной зоны на турнике используйте именно узкий хват.

Можно усложнить упражнение и увеличить воздействие на мышцы груди. Во время подъема старайтесь отклонять назад верхнюю часть тела, а ноги отводите вперед – такая методика максимально подгоняет подтягивание под пулл-овер.

Кстати говоря, чтобы накачать и другие группы, можно выполнять еще одно необычное, но очень эффективное упражнение, которое воздействует на мышцы груди, спины и пресса. Сперва повиснув на перекладине, коснитесь левым коленом правого плеча, затем правым коленом выполните касание левого плеча. Если дотянуться до плеч у вас не получается, то можно выполнять касание груди, но эффективность упражнения заметно снизится.

Отжимания на турнике.

Данное упражнение не совсем обычное, но оно позволяет эффективно воздействовать на мышцы груди. Исходное положение – упор на руках на турнике, таз должен находиться на уровне с перекладиной. Можно занять исходное положение выполнив выход силой, а если этого вы еще не умеете, то можно забраться по стойке турника.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не сравняется с турником. Со временем можно начать опускаться ниже – до подбородка. Старайтесь держать тело строго вертикально. На начальном этапе это будет очень сложно сделать, поэтому в нижнем положении допустимо вытянуть ноги вперед для удержания равновесия.

Упражнения на перекладине способны увеличить объем грудных мышц, однако для достижения лучшего результата рекомендуется включить в программу занятий упражнения с другими снарядами. Из доступных снарядов можно использовать брусья, гантели, штангу, или, например, воспользоваться тренажером «Бабочка» или старым-добрым кроссовером.

Надеемся, описанные здесь рецепты помогут Вам расширить грудную клетку, добавить ЖЕЛ и накачать область груди практически при полном минимуме снарядов и спортивного снаряжения…