Как накачать грудные мышцы гантелями?

Гипертрофированные грудные мышцы придают фигуре бодибилдера удивительную мощь и свидетельствуют о его незаурядной физической силе. Как и все крупные мышечные группы, они требуют для своей проработки большого объема работы и значительных весов. Говорит ли это о том, что накачать их реально только лишь с помощью штанги? Совсем нет. Этот снаряд, конечно, очень эффективен, но имеет и вполне доступную альтернативу, о которой и пойдет речь дальше в этой статье…

Как накачать грудные мышцы гантелями?Предлагаем вам несколько простых рекомендаций, как накачать грудные мышцы гантелями.

Главное преимущество гантелей в том, что тренинг с ними анатомически более естественен и безопасен. Жим штанги – это великолепное силовое упражнение, оно увеличивает силу и объемы передних дельт, трицепсов, предплечий, делает плечевой пояс намного мощнее, но сформировать четко обрисованную грудь большой массы возможно только гантелями! Имейте это в виду. К тому же, гриф штанги образует с выпрямленными руками жесткую систему рычагов, что часто приводит к разрыву мышечных волокон при сверхтяжелых жимах. А еще Вас может завалить, чего никогда с Вами не произойдет работая гантелями… Тем не менее, для качественных занятий вам необходим хороший спарринг-партнер, который сможет и подстраховать, и проследить за правильной техникой, и помочь вам сделать пару форсированных или негативных повторений в конце подхода. Да и закинуть тяжеленные снаряды в исходное положение одному достаточно сложно.

Перечислим основные упражнения для грудных мышц с гантелями:

  1. Наклонный жим гантелями.Наклонный жим. Использование гантелей позволяет заводить руки в нижней точке движения ниже уровня грудной клетки, такой вариант гораздо эффективнее аналогичного упражнения со штангой. Вообще, тренировке верхней части груди необходимо уделить повышенное внимание, поскольку она стимулирует увеличение объема всей мышечной группы. Исходное положение таково: гантели расположены возле груди, ладони развернуты и находятся на одной линии. Медленно и подконтрольно выжимайте снаряд до полного распрямления рук и затем опускайте вниз. Высокая скорость или рывки при выполнении движения снимают часть нагрузки с груди за счет инерции и подключения других групп мышц и уменьшают анаболический эффект. Наклонный жим рекомендуется ставить в начало комплекса. Уделите ему 4 подхода по 6-8 повторений, не считая пары разминочных сетов. Иногда меняйте направление угла наклона скамьи и делайте жимы гантелей с положением головой вниз, это тоже хорошее упражнение для развития грудной мускулатуры.
  2. Разведение рук. Отличный способ накачать верх Вашего торса. В стартовой позиции прямые руки находятся над грудью, ладони обращены одна к другой. Медленно разводите руки по дуге, затем, достигнув нижней точки траектории, поднимайте гантели вверх до их соприкосновения в верхней точке. Дополнительно сокращайте мышцы усилием воли. При выполнении этого упражнения, если мускулатура недостаточно разогрета, а вес слишком велик, есть опасность повреждения связок. Поэтому не делайте амплитуду движения слишком широкой и держите локти чуть согнутыми (однако, чрезмерно согнутые локти превращают разведения в некое подобие жима). Разместите это упражнение в середине тренировки, чтобы дать передышку трицепсам перед последующей тяжелой работой. Ваша задача – накачать целевую мускулатуру в 4 сериях по 8-10 повторов.
  3. Как накачать грудные мышцы гантелями?Горизонтальный жим гантелей. Мощный финальный аккорд вашего занятия. Сейчас, когда мышцы уже утомлены, очень нужна будет помощь партнера. В каждом из 4 сетов выжимайте снаряд по 6-8 раз, причем последние 1-2 повторения пусть будут на пределе возможностей, форсированные. Стартовое положение: лежа спиной на скамье лицом вверх, ноги для устойчивости плотно упираются в пол на ширине плеч. Поднимайте гантели по небольшой дуге, заставляя работать все мышечные волокна, концентрируясь на ощущении сокращения мышц. Соблюдайте медленный темп, держите грудь в постоянном напряжении, не допуская пауз в крайних точках траектории. Важен режим дыхания, выпрямляйте руки на взрывном выдохе, а обратный ход сопровождайте плавным вдохом. Жим гантелей лежа – замечательное упражнение для набора массы, плотной и прорисованной до последнего пучка.
См. также:  Как накачать грудную клетку? – рецепт именитого бодибилдера.

Грудные мышцы довольно легко восстанавливаются после тяжелых занятий, поэтому качайте их 2 раза в неделю. Заметную пользу принесут вам и 10 минут позирования в конце тренировки. Зеркало научит вас контролю над вашими мышцами, а статическое напряжение мускулатуры улучшит её четкость и дефиницию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог о бодибилдинге
Комментарии: 2
  1. Азис Мразиш

    Не! гантелями — это не то! тут без штанги никак не обойтись! А гантели — это так… детский лепет!

  2. Роммик Шнайдер

    Идеальный вариант: штанга + партнер, но если таковых нет — это не повод отказываться от тренировки!
    В пример как раз эта статья с альтернативным вариантом упражнений.
    Да и позирование перед зеркалом придаст больше мотивации и укажет на недоработки!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: