Как накачать предплечья?

Массивные предплечья являются признаком гармоничного развития мускулатуры и силы атлета. В функциональном плане они позволяют ему брать большие веса. 

Чтобы понять, как накачать предплечья, необходимо изучить комплекс специальных упражнений, вызывающих полное сокращение целевой группы мышц. Оптимально качать эти мышцы после работы на бицепсы дважды в неделю. Также необходимы не только изолированные, но и упражнения для бодибилдинга широкого спектра охвата с включением всех мышц верхнего плечевого пояса.

Зачем тренируют эти мышцы?

Тренировка нужна, чтобы предплечья не стали слабым звеном, ограничивающим спортсмена. Например, тренировки спины посредством подтягиваний с весом или тяги на скамье невозможны без сильного хвата. Атлет, работающий с супредельными весами, может чувствовать себя безопасно только благодаря сильным рукам и железному хвату.

С эстетической стороны большие руки демонстрируют физическую силу. Когда атлет одет, именно эти мышцы остаются открытыми. Еще одна причина накачать рассматриваемую мышечную группу – симметрия. Все тело должно выглядеть гармонично.

Лучшие упражнения:

Часть руки между локтем и кистью составляют:

• мышцы-сгибатели запястья
• мышцы-разгибатели запястья
• плечелучевая мышца.

Для получения максимального результата необходимо тренировать каждую группу отдельно.

Разгибатели запястья.

Упражнения для рук на разгибатели:

• разгибание со штангой (в запястье);
• сгибание обратным хватом:

1. с гантелями;
2. на блочном тренажере.

В специально выделенный тренировочный день рекомендуется выполнять по одному такому упражнению, чередуя их для разнообразия и прогресса. Большое значение имеет техника: ладони всегда должны быть обращены к полу. Руки располагаются на коленях либо на скамье. Необходимо выполнять до полного сокращения мышц, сгиб наполовину не будет эффективным.

Сгибатели запястья.

Эта группа мышц располагается на внутренней части. Она наиболее массивная и самая заметная.

Упражнения на сгибатели – сгибание в запястье:

• со штангой;
• с гантелями;
• на блочном тренажере.

При выполнении упражнений можно фиксировать руки на скамье либо на коленях.

Плечелучевая мышца.

Эта мышца расположена на внешней стороне возле локтевой части.

Упражнения на плечелучевую мышцу:

• сгибание (молот) с гантелями;
• сгибание обратным хватом:

1. на блочном тренажере;
2. со штангой.

Тренировка хвата.

Существует немало способов улучшения хвата во время тренировок силы и наращивания мышц. Помимо комплекса упражнений непосредственно для тренировки хвата, хороший результат дает отказ от использования лямок в некоторых упражнениях для мышц спины.

Высокой эффективностью обладает выполнение хвата-поднятия блинов и крепкий хват грифа после каждого подхода на сгибание запястий. В конце подхода нужно согнуть запястье на сокращение, сильно сжать гриф и удерживать его несколько секунд. Выполнять такое упражнение после стандартного подхода будет довольно сложно, зато оно поможет накачать мышцы, значительно увеличить силу хвата и повысит интенсивность программы тренировки!

Дополнительные способы увеличения объема и силовых показателей рассматриваемых нами мышц.

Помимо описанных упражнений для достижения массивности и силы рук рекомендуется использовать дополнительно:

• специальный резиновый браслет – он повысит сопротивление при сгибании/ разгибании кисти;
• работу с толстым грифом – она создаст дополнительную нагрузку;
• ролик для запястий – скручивание вперед/назад даст отличную нагрузку на все указанные мышцы;
• кистевой эспандер – развивает силу кисти и хвата, позволяет накачать объем мышц;
• боксерский мешок – работа с отягощенными перчатками нагрузит сгибатели;
• прыжки с отягощенной скакалкой – хорошая нагрузка на внешнюю поверхность руки.

Программы для роста предплечий.

Нередко прогресс может останавливаться (что актуально для всех мышц) и у многих атлетов возникает вопрос, как накачивать предплечья дальше. Для этого нужно изменить упражнения и темп выполнения.

Отдельно следует сказать о частоте тренировок на эти группы мышц. Оптимально считается дважды в неделю. Первый — лучше всего после работы на бицепс и второй — отдельный день только на предплечья.

Программа №1

• сгибания рук по 3 подхода, 14 повторений:

1. со штангой в запястьях;
2. обратным хватом на блочном тренажере;
3. с гантелями (молотковые);

• с роликом: в обе стороны, 2 подхода.

Программа №2

• сгибания рук по 3 подхода, 14 повторений:

1. в запястьях с гантелями:
2. обратным хватом:

• с гантелями;
• со штангой.

Программа №3

• разгибание в запястьях со штангой по 3 подхода, 14 повторений;
• сгибания на блочном тренажере по 3 подхода, 14 повторений:

1. в запястьях;
2. обратным хватом.

Включив в план тренировок указанные упражнения, можно быстро накачать мышцы рук и получить массивные предплечья, что поможет достичь более высоких показателей в других упражнениях, да и в «железном спорте» в целом.