Как накачать бицепс на турнике?

Любой мужчина, даже не имеющий никакого отношения к бодибилдингу, желает обладать большим и рельефным бицепсом. Ведь это часть тела, которая в первую очередь попадает под взор девушек летней порой года. Более того, большие массивные плечи — признак доминантного самца, сразу заметного невооруженным взглядом среди прочей серой ничем не выделяющейся массы…

Итак, наша цель — массивный двухглавый сгибатель плеча. Все хотят им обладать, но лишь немногие всерьез занимаются его формированием. Люди находят массу причин: отсутствие спортзала, недостаток времени, плохую наследственность и прочие отговорки. Всё это — полный бред. Развить желанную часть тела можно совершенно спокойно и в домашних условиях, с минимумом инвентаря. Перекладину или турник ведь возможно найти практически в любом месте, и даже смастерить его своими руками, например, по вот этой схеме…

Задаваясь вопросом: как накачать бицепс на турнике, Вы больше рассчитываете на неудачу, что делает будущего спортсмена психологически неготовым к ударным тренировкам. Вам кажется, что для достижения заветной цели обязательно нужны: штанга (или хотя бы разборные гантели), лавка Скотта, бицепс-машина, и еще не весть что… Но это – не так! Даже одной перекладиной можно вполне обойтись, при внушительном рвении и соблюдении наших рекомендаций. Всё что от Вас требуется — ответственный подход к делу, и выделение хотя бы двадцати минут своего времени в день для высокоинтенсивного тренинга, о котором и пойдет речь далее…

Существует огромное число методик, которые можно и нужно комбинировать для достижения оптимального результата. Главная ваша задача — начать заниматься и не сдаваться как минимум первый месяц. Затем ваш организм начнет привыкать к заданному темпу и будет сам нести вас на тренировки.

Основа нашей работы это:

• Обратный хват – именно в этой вариации подтягиваний нагрузка на двухглавый сгибатель плеча максимальная.
• Узкая ширина хвата, ибо, чем уже мы беремся, — тем больше нагрузка на бицепс, а расставляя руки шире – нагрузка смещается на спину, тем самым уменьшая воздействие на двухглавые.
• Небольшое число повторений в подходе. Но так, чтобы последние две итерации Вам давались предельно тяжело.

Поговорим о конкретном тренировочном плане:

Начало курса зависит от вашей физической подготовки, количества подтягиваний, которое вы сможете сделать за один подход. Если Вы вообще не в состоянии сделать ни разу, — вот ряд простых рекомендация для Вас:

• используйте помощь партнера,
• подтягивайтесь на низкой перекладине. Причем, не вися, а стоя под углом.
• применяйте читинг во всех доступных его формах.

Если вы мало занимались на турнике, но все-таки на что-то уже способны, вам потребуется применить особую технику, позволяющую вам не только накачать бицепс, а еще и увеличить общее количество подтягиваний. Вам потребуется выполнить 3 подхода:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом и выполните максимально возможное количество раз, допустимое вашим организмом. Эта техника исполнения нагружает бицепс не целиком, а лишь некоторые его составляющие. Но, это нам потребуется для увеличения вашей силы, которая поможет вам накачать заветные мышцы быстрее.
2. Во время второго подхода, возьмитесь за снаряд обратным узким хватом. Расстояние между руками не должно превышать ширины ладони. Вам потребуется сделать всего 5-6 повторений, техника которых отличается от обычных подтягиваний с прямым хватом. Повисните и резко подтянитесь вверх, затем, плавно выдыхая опускайтесь вниз. Выполнение упражнения таким способом максимально забьет ваш бицепс, что глобально ускорит его рост.
3. Этот подход полностью повторяет первый. Такая техника позволяет не перенапрягать мышцы, но в тоже время, увеличивать их размер. Вдобавок тренируются ваши силовые качества.

Выполнять тренировку нужно через день-два, в зависимости от скорости восстановления организма.

Когда вы поймете, что предыдущая методика стала для вас слишком лёгкой и уже не так интенсивно развивает ваши мышцы, переходите к следующему способу. Как и прежде, тренинг будет состоять из 3 подходов, но теперь все подходы будут одинаковые и они будут ориентированы именно на прокач Вашей двухглавой…

На данном этапе нам обязательно потребуется внешний вес для дополнительной нагрузки.

Внешний вес — груз, прикрепляемый к спортсмену, служащий для увеличения физического воздействия на целевые мышцы. Это могут быть, например, утяжелительные манжеты на липучках, которые можно купить в любом спортивном магазине. Если в вашем домашнем инвентаре имеется гантель, используйте её. При помощи пояса прикрепите гантель к телу, в противном случае прибегните к изобретению самодельного веса. Можно взять ранец или рюкзак, набить его тяжелыми предметами и получить хороший аналог подвесной гантели. Самое главное, подбирать вес по своим возможностям; вы должны сделать с ним примерно 5 повторений. Если же груз оказался лёгок для вас — добавьте ещё.

По мере возможности, вам нужно выполнить от 3-х до 5 подходов с 5-7 повторениями – тут важно именно малое число итераций, но зато предельно возможный для Вас вес.Теперь о самих подходах… Вот основные правила этого этапа:

1. Используйте только комбинацию узкого и среднего обратных хватов.
2. Исключайте читинг во всех его вариациях.
3. Максимально концентрируйтесь на работе двухглавых, — причем, и физически, и умственно.
4. Не напрягайтесь при висе на турнике.
5. Во время отдыха отжимайтесь, это значительно ускорит эффект.

Также можно применить еще одну маленькую хитрость:  здесь, как и на начальном этапе подготовки, в значительной мере пригодится помощь спаринг-партнера. Он помогает Вам в позитивной фазе упражнения (подъем вверх), а уже негативную (спуск вниз) Вы отрабатываете сами, сражаясь за каждый миллиметр траектории. Это просто взорвёт Вашу мускулатуру. Но применяя такие ударные приемы, Вы должны четко понимать важность качественного полноценного восстановления. Даже не подходите к перекладине, пока боль в целевой мускулатуре не пройдет, ну, и естественно, хорошенько питайтесь, делая упор на белки и углеводы, минимизировав поступление жиров в организм…

Соблюдая все вышеуказанные рекомендации, накачать ваш бицепс будет гораздо легче и быстрее. Результатом вы сможете любоваться уже через полгода таких тренировок.

Также все эти упражнения можно комбинировать с гантелями, брусьями, скакалкой, эспандером и другими доступными снарядами. Дополнительная нагрузка лишь улучшит и ускорит результат. Выполняйте упражнения через силу, но не переусердствуйте.