Упражнения для четырехглавой мышцы бедра.

Мощные ноги – это визитная карточка хорошего культуриста. Если они отстают в развитии от остального тела, это бросается в глаза и портит всю картину. Ну а законченность и брутальную мощь нашим ногам придаёт мускулатура передней поверхности бедра – так называемый, квадрицепса. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Какие именно? И в каком порядке их лучше ставить в свой рабочий план? – об этом и поведает Вам этот обзор…

Начните занятие с разгибания ног на тренажере. Это движение разогреет и немного утомит квадрицепсы, что повысит эффективность дальнейшей тренировки. Достаточно будет 4 подходов по 12-20 раз. Но старайтесь не фиксировать ноги в выпрямленном положении, иначе нагрузка переместится с мышц на суставы.

Перейдем к жиму ногами. На этом этапе не забудьте одеть тяжелоатлетический пояс – в этом и последующих упражнениях нашей тренировочной программы он нам точно пригодится. Выполняйте движения медленные, до касания коленями груди. Четырехглавые мышцы бедра очень хорошо отзываются на большое число повторений, поэтому нам надо выжимать вес по 15-20 раз в каждом из 2-3 сетов.

Гакк-приседания отлично показали себя в накачке нижней части квадрицепсов. Упражнение выполняется плавно, за счёт работы ног. Если же в работу включается всё тело, то отягощение для вас пока велико и нагрузка на колени становится опасной. При правильной технике исполнения достаточно 2 подходов по 15-20 раз.

Приседания с грифом штанги на груди. Штангу помещаем на передние дельты и верх груди и придерживаем скрещенными руками. Переходить к этому упражнению надо в конце комплекса, когда ваши бёдра утомлены, чтобы использовать минимальный травмобезопасный вес. Также не будет лишним, если Вы попросите партнёров подстраховывать вас. Делаем всего один подход, и с чувством хорошо выполненной работы идём отдыхать.

В случае если объём ваших ног уже достаточен и нужно просто улучшить их рельефность, сделайте акцент на гакк – приседаниях и разгибаниях ног. Для качественного разделения мышечных пучков больше приседайте с половинной амплитудой. Просто отлично, если в вашем спортзале есть тренажер Смита. Обязательно используйте его, приседания на нём придадут бёдрам «квадратность» без переразвитых ягодиц, что случается при работе только со штангой. Тем более, что Смит максимально обезопасит Вашу работу с серьезным, внушительным весом.

Работайте усердно и пусть Ваши четырехглавые будут такими большими, что подобрать брюки для Вас станет проблематично. Шутка!