Зачастую начинающие бодибилдеры недооценивают важность тренировки задней поверхности бедра, и позже, когда их квадрицепсы становятся достаточно массивными, вид ног сбоку при позировании выглядит просто карикатурно. 
Для соблюдения эстетичных пропорций необходимо четко понимать, как накачать заднюю поверхность бедра, и уделять этому процессу достаточный объем времени и внимания.
Наши бедра сзади состоят из двуглавой, полумембранной и полусухожильной мышц. Для их полноценного развития необходим комплекс из нескольких упражнений:
- Становая тяга на прямых ногах. Развивает бицепс бедра и позволяет накачать большие ягодичные мышцы. Упражнение серьезное, требует точного технического исполнения. В стартовой позиции встаньте к штанге так, чтобы ступни оказались прямо под грифом. Наклонитесь вперед, спину держите идеально прямо. Обхватите гриф прямым хватом, когда кисти рук находятся сверху. Сделайте глубокий вдох, и резко выдыхая, начинайте подъем. Распрямившись полностью, закончите выдох. Такая система дыхания поможет вам стабилизировать правильное положение корпуса при выполнении упражнения. Руки держите всегда прямыми, они просто удерживают вес и не участвуют в его подъеме. Это движение можно выполнять и с гантелями, причем его эффективность только повысится. Штангу вы вынуждены держать перед собой, центр тяжести смещается вперед и вызывает напряжение в суставах спины и плеч. Гантели же помогут избежать таких неудобств, единственное, за чем придется следить, это прямое положение спины.
- Сгибания ног. Различают 2 варианта исполнения упражнения: стоя и лежа. Сгибания стоя делают попеременно для каждой из ног, они позволяют прокачивать заднюю поверхность бедра под различными углами и отлично детализируют мышцы. Туловище нужно держать прямо, чтобы работала только мускулатура ног. Для быстрого набора массы двуглавой мышцы очень хороши одновременные сгибания ног лежа. В исходном положении лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край находился под коленями, а валик тренажера – на задней поверхности лодыжек. Держась за рукояти, вдохните и, резко выдыхая, сгибайте ноги. В верхней позиции угол бедро — голень должен равняться примерно 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Скорость выполнения упражнения соблюдайте умеренную, работайте с постоянным напряжением мышц и в полную амплитуду. Слишком медленные движения дестабилизируют коленные суставы.
Включайте эти упражнения в свой тренировочный комплекс для ног раз в неделю по 3-4 серии из 10-12 повторений, и вскоре вы сможете гордиться своей мускулатурой задней поверхности бедра.
Отлично проработав квадрицепс и бицепс своих ног, не забывайте, что для полноценной гармонии Вашего внешнего вида нужно накачать ещё и икроножные мышцы, которые по праву зовутся «трудной мышечной группой», но это – уже совсем другая история, которой мы обязательно посвятим отдельную статью… И даже не одну…
