Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Под внутренней поверхностью ног, в области между пахом и коленом, расположена группа мышц, называемая медиальной. Ее составляют: большая приводящая мышца бедра, гребешковая, а также тонкая, длинная и короткая мышцы бедра. Знание их особенностей поможет составить действенную домашнюю программу тренинга.

Немного анатомии.

Большая приводящая мышца ㅡ самая сильная, толстая и широкая, расположена под всеми остальными. Ее главная задача ㅡ приводить ногу, частично разворачивая последнюю вовне. Гребешковая ㅡ напоминает тонкую четырехугольную пластинку на переднемедиальной плоскости. Когда нижняя конечность неподвижна, гребешковая мышца наклоняет таз: вперед, при сокращении с обеих сторон, и в сторону ㅡ при сокращении одной половины. Так называемая ”тонкая мышца” ㅡ является плоским и длинным пучком волокон, расположенным непосредственно под кожей. Он принимает участие в сгибании голени, вращая ногу по направлению внутрь. Длинная и короткая приводящие мышцы также приводят ногу, обеспечивают ее сгибание и поворот наружу. Общее направление пучков волокон данной группы – диагональное. Волокна, расположенные на внутренней стороне ноги выше колена направлены спереди назад и сверху вниз, вдоль так называемой шероховатой линии, к которой крепится большая часть из них.

Перспективы тренинга.

Поскольку нет существенного различия в функциях всех этих мышц, ㅡ в основном это приведение ноги, ㅡ стало быть, упражнения для накачивания данной области тоже не будут отличаться разнообразием.

Можно ли, и, если да, ㅡ то как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях? Увы, все ткани, расположенные выше квадрицепса по направлению к паху, характеризуются особой деликатностью и плохо поддаются увеличению даже в условиях тренажерного зала. Применительно к ним можно говорить лишь об укреплении и повышении тонуса, ведь вы, скорее всего, планируете заниматься без специализированного оборудования и не принимаете анаболические фармпрепараты.

Если вас устраивают перечисленные выше перспективы, то для выполнения 2-3 раза в неделю, не покидая дома, вполне сгодится предложенный нами ниже комплекс.

Прежде чем приступать, разогрейтесь в течение 5-7 минут с помощью бега, скакалки или обычной суставной гимнастики.

Примерный комплекс упражнений на внутреннюю область бедра.

1. Проще всего освоить в домашних условиях такое упражнение, как приведение ноги с резиновым эспандером. Закрепите один конец эспандера у себя на лодыжке, а второй ㅡ при помощи какой-нибудь устойчивой мебели, например, за ножку дивана. При необходимости, за край той же самой мебели можно держаться руками. Выпрямившись как следует, нужно проделать 20 махов в сторону, по 3 подхода для каждой ноги. Сосредоточиться необходимо на фазе отведения ноги в сторону. Если чувствуете недостаточное напряжение в проблемной зоне, ㅡ ищите методом проб оптимальное положение тела относительно эспандера.
2. На следующем этапе, чтобы накачать целевую зону,  вам пригодится специальный тренажер для внутренней поверхности бедра или гимнастический мяч. Его необходимо сжимать ногами, согнутыми в коленях, в позиции сидя или лежа на полу. Интенсивность должна быть такой, чтобы добиться ощутимой усталости в зоне медиальной группы мышц после 20 повторений в 3 подхода.
3. В идеале подобные упражнения должны выполняться с серьезным отягощением, но для начала хватит и веса собственного тела. Нужно присесть столько раз, сколько сможете за три подхода. При этом, чтобы сместить часть нагрузки внутрь бедер, мы расставляем ступни шире плеч, одновременно разворачивая пальцы ног наружу.
4. Разведение ног в тренажере ㅡ самое эффективное упражнение для диагональных мышц, но поскольку мы лишены возможности выполнять его в зале, то будем делать разведение без дополнительного веса, просто лежа на спине. Разводите ноги под прямым углом к полу с максимальной амплитудой, создавая дополнительно статическое напряжение в области, которую тренируете. Можно усложнить себе задачу утяжелительными манжетами одеваемыми на лодыжки.
5. Лягте на бок. Левая нога при этом согнута и опирается стопой на колено расправленной правой ноги. Отрывая правую ногу от пола, поднимайте всю нижнюю часть тела. Для каждой ноги упражнение нужно выполнить 3х10-15 раз.

Хотелось бы заметить, что нехватка полноценного белка в питании провоцирует не только катаболизм мышечной ткани, но и снижение эластичности кожи. Часто бывает достаточно наладить приемлемое соотношение питательных веществ в пище, чтобы неэстетичная дряблость в проблемных областях исчезла сама собой. Одному взрослому в среднем требуется 15 г протеина на 10 килограммов собственного веса. При желании накачать мышцы, это количество должно быть увеличено в полтора раза. В любом случае, даже при похудении, нельзя опускаться ниже “прожиточного минимума” ㅡ 60 г белка в сутки.

Если ваша цель — объемные, хорошо прорисованные мышцы ног, то рано или поздно все равно придется нанести визит в тренажерный зал. Вы и сами убедитесь, что такая перспектива, как накачка внутренней части бедра в домашних условиях, без значительного повышения нагрузки ㅡ весьма сомнительная вещь. Мускулатура просто не даст желаемого отклика. Но хорошая новость в том, что предложенный комплекс прекрасно подготовит ваши ноги к спортзалу и позволит заниматься там сразу с хорошими весами и минимальным риском получения травмы.