Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Во время общения с бодибилдерами, можно услышать очень разные мнения на счет изолированной проработки отдельных частей одной и той же мышцы. Кто-то справедливо отмечает, что теоретически это возможно лишь в случае, когда разные пучки мускулатуры выполняют разные функции (и действительно, именно таким образом мы качаем дельты – махи в разных проекциях). Но как быть с другими мышечными группами, где функции выражены не так четко и определенно, как у дельт?

С этой точки зрения перспектива прицельно накачать, к примеру, низ пресса или внутреннюю часть грудных мышц ─ абсолютный нонсенс. Но в то же время находятся практики, которые на собственном примере демонстрируют обратное. Выходит это все-таки возможно?! Скорее всего, реальное противоречие в вопросе проработки груди с акцентом именно на ее середину, не так уж и велико…

По сути, даже не обладая никакими специфическими свойствами, все упражнения на грудь отличаются по степени общей нагрузки, причем даже при одинаковых программах тренировок, отклик может отличаться у разных атлетов. Естественно, что чем больше развита грудная мускулатура в целом, тем лучше прорисована каждая ее область по отдельности. Именно поэтому задаваться вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно только при достижении каких-то внушительных первоначальных результатов. Ведь если целевая мышца маленькая и слабая, то пока о каких-то ее частях и говорить не приходится. Почему же еще приличный результат в этом деле светит далеко не всем?

• Для новичков характерна склонность перебарщивать с интенсивностью и частотой тренировок. Мускулатура не успевает восстанавливаться, отсюда и отсутствие прогресса. Период отдыха для начинающих должен составлять как минимум два дня, а сумма всех подходов на грудь ─ укладываться в диапазон от 5 до 8.
• Грудь и трицепсы взаимосвязаны и редко включаются в движение друг без друга. Только не нужно ставить себе задачу проработать их в один день. Чередуя грудь и трицепс, вы сможете варьировать нагрузку для каждой зоны, что отсрочит адаптацию мышечных волокон и усилит суперкомпенсацию различных параметров в восстановительном промежутке.
• Не нужно недооценивать базовые упражнения вроде жима штанги лежа и отжиманий на брусьях. Это ─ как раз удел новичков. Злоупотребляя изолирующими упражнениями, начинающие лишают себя возможности “приятно удивить” мышцы с наступлением плато.

И все-таки, хотелось бы обратить внимание на три упражнения, положительное влияние которых на прорисовку внутренней области груди отмечает большинство опытных спортсменов.

1. Разводы лежа с гантелями на горизонтальной скамье.

Хорошее, но опасное для плечевых суставов упражнение (если выворачивать локти вперед в нижней точке движения). Надо, чтобы они “смотрели” в пол и были чуть согнуты. Вверху руки лучше выпрямить, а гантели довести до касания друг с другом.

Вариация с поворотом не имеет доказанных минусов или преимуществ. Выберите для себя тот способ, при котором лучше ощущаете грудь лично вы. Чтобы обезопасить плечевые суставы, рекомендуется брать вес не больше 15% от своего предельного веса в жиме лежа.

2. Пуловеры в тренажере или с гантелью на прямых руках.

Траектория рук во время выполнения это упражнения напоминает движение при плавании баттерфляем. Неподвижными должны быть все суставы, кроме плечевого. Не нужно сгибать руки в локтях от начала и до конца подхода.

Также нужно понимать, что наклоняя в исходном положении руки ниже 15°-20° от вертикали, вы лишаете свои широчайшие значительного массива работы.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц с помощью пуловеров, если это упражнение изначально было придумано для тренировки иной группы мускулатуры? Секрет в чрезвычайном растяжении грудной клетки, которого не позволяют добиться другие упражнения. А где хорошо тянется, там и сокращается сильнее.

3. Сведение рук на кроссовере с верхнего блока.

Идеальное упражнение для “добивания” груди. Движения такие же, как при разводах лежа с гантелями. Считается, что чем ниже наклон корпуса, тем ощутимее нагрузка на верхнюю часть груди; соответственно, чем он меньше, тем сильнее нагрузка перемещается вниз. Плюс-минус 70° и одна нога, выставленная вперед для устойчивости, как раз подходят для наших целей.

Движение рук ─ перед собой и вниз. Локти во время разведения должны смотреть назад и чуть вверх, кисти ㅡ быть слегка подвернутыми наружу. Выпрямляя руки, вы как бы отталкиваетесь от держателей плечами.

Добиться максимальной амплитуды сокращения в области груди можно только с прямой спиной и лопатками, сведенными вместе. Грудь при этом должна быть развернута.

Во время сведения важно не помогать себе усилием трицепсов. Когда вы все выполняете верно, кисти описывают полукруг. Разводить руки нужно не больше чем до уровня плеч.

Как уже было сказано, кроссовер лучше поставить после нескольких базовых упражнений, поскольку сам он является изолирующим упражнением.