Как накачать задние дельты?

Одним из основных признаков классного «качка» являются широченные плечи, а ширина плеч напрямую зависит от объема грудной клетки и уровня гипертрофии дельтовидных мышц. 

Про грудь мы уже рассказывали Вам в наших предыдущих обзорах, так что в этой статье мы свой пристальный взор устремим на плечи. Конечно, основную массу им придают средний и передний пучки. Но как зачастую бывает, атлет эффектно смотрится спереди, его плечи накачанные, широкие. Затем поворачивается боком, и эффект сразу смазывается, нет настоящей мощи, округлой, законченной формы дельтоидов. Причина такой дисгармонии – недостаточное развитие заднего пучка. Мелочей в бодибилдинге нет, и без прокачки даже такой небольшой мышцы успеха вы не добьетесь. Кроме того, развитые тыльные дельтоиды усиливают впечатление мощной спины при позировании.

Причина отставания тыльной части в том, что в обычной физической деятельности эта мышца участвует очень мало, поскольку лишь немногие движения вовлекают её в непосредственную работу. Приглядитесь к пауэрлифтерам – могучие парни с огромными мышцами груди, спины, рук… и с маленькой неразвитой задней дельтой. Просто она им и не нужна в этом виде спорта. Безусловно, задний пучок получает некую нагрузку, например, при тяге гантелей к поясу или разведении рук в стороны, но она — мизерна и для гипертрофии явно недостаточна. И поэтому стоит только взяться за нужные упражнения, направленные точно на эту зону, как она тут же отзовется на нагрузки своим качественным ростом…

Поэтому вопрос: как накачать задние дельты имеет отличное решение при условии правильного акцентированного тренинга. Движений, развивающих конкретно тыльный пучок, увы, немного. Точнее, оно всего одно – это разведение рук в стороны в наклоне, правда, в различных вариациях, которые мы все ниже и рассмотрим. Некоторые атлеты утверждают, что тяга штанги к подбородку тоже «качает» эту мышцу, но разговор здесь опять идет лишь о косвенных нагрузках.

Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для накачки задних дельт. Включайте их в основную тренировку плеч, варьируйте порядок выполнения в каждом занятии во избежание застоя. И, поскольку эта мышечная группа невелика по своим размерам и мало вовлекается в другие движения, то она будет очень хорошо откликаться на большое число повторений. Например, такой вариант – 4 серии по 12-15 повторов.

1. Разведение рук сидя в наклоне. Наклонитесь до касания корпусом передней поверхности бедра. Во время поднятия гантелей старайтесь не отрывать туловище от ног, иначе получается нежелательный читинг. Руки заводите как можно выше для наибольшего сокращения дельт. Следите за дыханием: поднимаем гантели, преодолевая сопротивление, – с выдохом, опускаем – на вдох. В упражнениях на тыльный  пучок очень важна точность движений, руки поднимайте именно в стороны, не забрасывайте их назад. К сожалению, вариант сидя подойдет не всем спортсменам. Если у вас есть животик, то возникнут трудности с дыханием из-за пережима диафрагмы.
2. Разведение рук стоя в наклоне. Слегка согните колени, торс держите под небольшим углом к горизонтали, гантели держим — параллельно стопам (хотя возможны и вариации вплоть до перпендикулярного проложения). Движение выполняйте медленно, с кратковременной фиксацией в верхней точке. Негативная фаза тоже очень важна, не бросайте руки вниз, опускайте их, сопротивляясь весу снарядов.
3. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье. Очень хороший вариант упражнения. Поскольку не нужно отвлекаться на сохранение равновесия, работать можно с полной самоотдачей. Единственный важный момент: скамья должна быть преимущественно узкой, чтобы плечи свисали, и достаточно высокой для полной амплитуды движений. Можно порекомендовать поэкспериментировать с положением кистей рук. Попробуйте вывернуть кисти чуть наружу, мизинцами вверх, и вы почувствуете, как меняется механика движения, и задние дельтоиды начинают просто дрожать от напряжения.
4. Разведения на блоках в наклоне. Для этой вариации задействуем нижние рукояти тренажера блочная рама. Из положительных моментов этого варианта упражнения можно отметить постоянную нагрузку на целевые мышцы и абсолютную травмобезопасность.
5. Еще один хороший рецепт в прокачке рассматриваемого пучка – это специализированный тренажер для разводки рук взад из положения сидя. Обычно это – комбинированный станок, позволяющий прокачивать еще и грудные мышцы, в зависимости от положения атлета: спиной к спинке или лицом к ней.  Вы садитесь на лавку тренажера, прижимаясь грудью к вышеуказанной вертикальной спинке, предварительно настроив положение рукоятей под свою анатомию. Крепко ухватите поручни и, преодолевая сопротивление, отводите их по дуге за спину по максимально возможной амплитуде. Старайтесь не отрывать грудь от вертикальной поверхности. Преимуществом такой работы является полное отсутствие хоть каких-то элементов читинга, а также абсолютный контроль над совершаемым движением – например, можно выполнять предельно медленно, чувствуя постоянное напряжение целевой группы. Отличный тренажер – рекомендуем его к применению.