Люди с телосложением типа «эктоморф» от природы обладают узкими плечами, худощавой талией и бедрами, а также тонкими костями и высоким ростом. У них редко бывают проблемы с лишним весом и подкожным жиром, зато мышечную массу им набирать значительно сложнее, чем двум другим типам – мезоморфу и эндоморфу. Тем не менее, при регулярных занятиях их тело может выглядеть очень эффектно.
Общие правила тренировок.
Результативная тренировка для эктоморфа на массу требует соблюдения некоторых ключевых правил. Их не так уж много, вот основные из них:
- Требуется ограничение или полное исключение кардиотренировок и аэробных упражнений. Больше энергии выделяйте для основных силовых упражнений.
- Тренировка на неделе должна задействовать мышцы разных групп.
- Эктоморфу необходимо увеличенное потребление сложных углеводов.
- Нежелательно, чтобы длительность занятия в зале превышала один час. Вам нужна высокоинтенсивная тренировка.
Примерный комплекс упражнений для представителей этого типа телосложения.
Рассмотрим некоторые базовые упражнения для тренировки на увеличение массы всех мышечных групп, перечислим количество подходов и число повторений. Предложенную схему Вы можете смело брать на вооружение в чистом виде, или слегка адаптировав под себя…
Приседания, штанга.
Ноги необходимо поставить на ширине плеч, подбородок тянется вверх, спина прямая. Штанга на плечах, медленно приседаем.
Повторения: 6-8.
Подходы: 5.
Тренирует:
- мышцы ягодиц;
- большинство мышц бедер.
Приседания в положении «сумо», гантели.
Ноги широко расставлены, спина прямая, носки смотрят в противоположную сторону друг от друга. Берем гантель обеими руками, нужно держать её перед собой (немного ниже уровня паха) и медленно приседать вместе с ней как можно ниже.
Повторения: 8-10.
Сеты: 4-5.
Тренирует:
- мышцы бедер (квадрицепс);
- мышцы ягодиц;
- икроножные мышцы.
Выпады с гантелями.
Руки находятся в опущенном положении, в обоих держится по гантели. Выставляем одну ногу вперед (длина примерно равна шагу), вторая нога согнута, стоит на носке.
Повторения: 8.
Сеты: 3.
Тренирует:
- мышцы ягодиц;
- мышцы бедра (квадрицепс).
Подъемы на икры, штанга.
Кладем штангу на плечи, у коленей слегка согнутое положение. Встаем на небольшое возвышение (можно подложить деревянный брусок), осуществляем поднятие на носках, тянемся подбородком вверх, нужно почувствовать мышцами икр тяжесть массы снаряда, опускаемся.
Повторения: 7-9.
Сеты: 5.
формирует икроножные мышцы.
Боковые разводки стоя, гантели.
Гантели находятся в обеих руках, спина прямая, руки опущены. Руки немного согнуты, поднимаем их одновременно, преодолевая массу снаряда.
Повторения: 10.
Сеты: 3.
Тренирует мышцы дельт.
Подтягивания.
Беремся за перекладину, спина при подтягиваниях должна быть немного выгнута, подбородок тянется вверх, подтягиваемся.
Количество повторений и серий зависит от физических возможностей конкретного эктоморфа.
Упражнение воздействует на:
- мышцы бицепса;
- мышцы спины.
Сгибание рук в сидячем положении, гантели.
Руки находятся опущенными вниз, внутренняя часть локтя смотрит вперед, делаем сгибания рук одновременно, попеременно или поочередно на каждую руку.
Повторения: 10-15.
Сеты: 1-2.
Формирует мышцы бицепса.
Жим лежа, штанга.
Является важнейшим упражнением для эктоморфа пришедшего в мир бодибилдинга и фитнеса. Ложимся на строго горизонтальную поверхность, берем штангу со стойки, опускаем её до груди, поднимаем перед собой.
Итерации: 6-10.
Подходы: 2-4.
Воздействует на:
- мышцы груди;
- дельты;
- трицепса.
Восстановление и нюансы питания.
В работе эктоморфа на массу крайне важен восстановительный процесс. Сразу после физического занятия надо делать качественную заминку для нормализации кровоснабжения целевой мускулатуры. Воду употреблять рекомендуется не раньше чем через 20 минут после тренинга, иначе рискуете получить дополнительную нагрузку на сердце. Крепкий сон и зверский аппетит являются наилучшими показателями качественно проведенной физической работы. Обязательно дополняйте свой рацион продуктами спортивного питания такими, как протеины, креатины и гейнеры – они помогут Вам быстрее набрать так необходимый Вам мышечный объем и приобрести силу.
