Множество занимающихся спортом людей, кроме внешней эстетической красоты, хотят добиться еще одного важного показателя своих атлетических способностей, и даже легкоатлеты включают в свое «меню» тренировки мышц на силу. Многие начинающие тренироваться люди не совсем понимают, как развивать свои силовые способности, поэтому в данной статье мы постараемся разъяснить, в чем принципиальная особенность такого тренинга.
Многие думают, что набор массы и увеличение силы — это одно и то же, но фактически — это совсем разные вещи, если смотреть сквозь призму профессионального спорта. Различия есть во всем, в частности, в питании и в самом тренинге.
Опытные спортсмены знают, что существуют два разных типа гипертрофии мускулатуры (увеличение объема):
- саркоплазматическая,
- и миофибриллярная.
В первом случае она более приемлемая для спортсменов занимающихся бодибилдингом, а во втором подходит пауэрлифтерам, ведь суть силового троеборья заключается в том, чтобы показать максимальный результат в трех квалификационных упражнениях, который возможен только при максимально развитой мощи мышц. А мышечный объем, их рельефность и внешний облик – им вообще «до лампочки».
Поскольку второй тип гипертрофии непосредственно связан с ростом количества миофибрилл и увеличением их плотности, то в конечном этапе это ведет к повышению уровня силовых показателей, а это – как раз-таки то, что нам и нужно знать в то время, когда будет проходить тренировка мышц на силу.
Понимая все эти отличия, главное теперь для нас – грамотно составить тренировочную программу с уклоном на базовые упражнения, исключая всякого рода изолирующие, как это и практикуется при наборе массы. Ведь опытные пауэрлифтеры, не растрачивая свое время на изолирующие упражнения, отлично знают, как развить максимальную силу с помощью всего трёх упражнений: тяги, жима и приседаний.
Поскольку поднимать приходится серьезные тяжести, огромное внимание следует уделять сухожильям, ведь они очень длительное время восстанавливаются. Для укрепления сухожилий также используют статические нагрузки, типа толкания стены, или жим «нереального» веса. Именно поэтому стоит чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими, также не стоит спешить с увеличением рабочего веса в каждом упражнении.
Тяжелая тренировка не должна длиться более 2 часов и это, прежде всего, обусловлено перерывами между подходами. А предпочтительным количеством сетов и повторений для нее будет 4х4, или же 3х3. Но это не значит, что каждый раз следует придерживаться этого правила, количество итераций может колебаться от 1 до 6 повторений за подход. Именно от этого и надо отталкиваться в вопросе подбора рабочего веса, понятное дело, что на один раз нужно жать максимально возможный для Вас вес.
Для развития мощности мускулатуры атлета используют также разные специализированные упражнения:
- дожимы с бруска, в случае с накачкой грудных мышц,
- тяги с плинтов,
- приседы до стула,
- и прочие…
Также активно задействуются некоторые атлетические принципы:
- Читинг,
- Пирамида,
- Отдых-пауза,
- Нестандартные повторения:
- сверхбыстрые,
- форсированные,
- частичные,
- негативные.
Именно такие дополнительные спецупражнения и методики помогают развить силу, а также вывести спортсмена из застоя, если таков имеет место быть. Длительность перерывов между подходами тоже отличается от стандартного режима работы на набор массы (1-3 мин), здесь нужно отдыхать, чтобы максимально восстановить креатинфосфатное депо, и это займет у Вас около 3-6 минут.
Также, в отличие от массонабора, здесь следует избегать медленной и средней скорости сокращения мышц, так как для нужного результата следует использовать среднюю и высокую, причем ее надо также изменять, чтобы предупредить привыкание. Лучше всего заниматься до 5 раз в неделю, при этом аэробные нагрузки стоит свести к минимуму. Но полностью их исключать нельзя! – посадите сердце. А ему ведь тоже нужны закалка и тренинг…
Не надо забывать, что тренировка мышц на силу предусматривает и небольшую смену рациона, ведь перед соревнованиями нужно «влезть» в нужную весовую категорию, поэтому стандартная программа бодибилдера для набора вряд ли здесь подойдет. Из добавок следую принимать креатин, протеин, разные предтренировочные комплексы, гейнеры, аминокислоты и различные стимуляторы.
Рассчитав свои возможности и выбрав правильную цель, с помощью полученной у нас информации Вы сможете правильно подойти к вопросу о наращивании мощности своего тела. Тренируйтесь, и да прибудет с Вами… она.
