Мощные, развитые трапециевидные мышцы – это признак настоящей силы, они придают фигуре мужественный брутальный вид. Но и чисто физиологическое значение их нельзя недооценивать, поскольку ни тяговые движения руками, ни «банальный боковой в челюсть» не обходятся без участия этой группы мышц.
В методической литературе описаны разнообразнейшие упражнения для трапеции, но какие из них действительно работают? Давайте разберемся в этом вопросе….
Начнем с того, что под термином «трапеция» стоит понимать целый комплекс мышц, связанных между собой анатомически. Это сами трапециевидные, состоящие из верхнего, среднего и нижнего пучка, это вращательные лопаточные и ромбовидные мышцы. Все вместе они занимают площадь в треть спины и требуют внимательного к себе отношения. Только одним упражнением такую массу мускулатуры не проработать.
Основные варианты воздействия на рассматриваемую мышечную группу:
Вариант с гантелями - это абсолютно лучшее из существующих движений для накачки верхнего и среднего пучков. В отличие от штанги, применение гантелей позволяет предельно точно нагружать трапециевидные, делать амплитуду работы плеч максимальной. Главное при выполнении шраг – подобрать вес, позволяющий работать на полную траекторию и в медленном темпе. Только соблюдая эти условия, вы получите пропорциональные плотные мышцы.
Расположите в исходном положении ступни Ваших ног на ширине плеч, при этом руки со снарядами опущены чуть впереди туловища, ладони развернуты внутрь. На вдохе тяните плечи вверх, затем делайте паузу и на выдохе медленно возвращайтесь в стартовое положение. Руки держите согнутыми в локтях, но не помогайте себе усилиями бицепсов. Старайтесь не расслаблять мышцы между повторениями, держите их в тонусе. Следите за осанкой, не «скругляйте» плечи.
Шраги лучше ставить первыми в тренировочном комплексе, они наиболее энергоемки и требуют высокой концентрации. Первый сет в программе - разминочный, второй – уже с серьезным весом, ну а 3-4 подходы потребуют от вас выложиться полностью, последние 10-12 повторения делайте «через не могу».
Есть резон иногда заменять обычные шраги на «взрывные», когда выше темп движений и тяжелее веса. Делается это для проработки «быстрых» и «медленных» волокон и большего роста общего объема мускулатуры. Если мешает слабый хват, используйте ремни. И никогда не делайте вращательных движений, они лишь травмируют суставы и связки.
Отлично прорабатывает среднюю часть трапеции. Сидя на скамье, наклонитесь до касания корпусом поверхности бедра, опускайте руки с гантелями вниз и мощными движениями поднимайте их к груди.
Наклонитесь до касания туловищем ног, руки разведите на 40-50 градусов от линии позвоночника. Опускайте и поднимайте гантели в такой позиции. Возможно, вам покажется, что это упражнение на дельты, но значительная доля нагрузки ложится именно на нижнюю часть трапециевидных.
Целесообразнее всего тренировать трапециевидные после окончания работы на дельтовидные мышцы. Достаточно будет выполнять по 4 подхода на шраги и 1-2 дополнительных движения по 2-3 сета из описанных выше. Но это лишь при условии, что ваши трапеции не находятся в запущенном состоянии. Иначе выделяйте для их тренинга дополнительное занятие, увеличивайте количество упражнений и число сетов в них.
Наша коллекция анекдотов про качков.
Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...
Упаковка Спортпита за анекдот!
Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"
Подробности вот тут.