Упражнения для трапеции.

Мощные, развитые трапециевидные мышцы – это признак настоящей силы, они придают фигуре мужественный брутальный вид. Но и чисто физиологическое значение их нельзя недооценивать, поскольку ни тяговые движения руками, ни «банальный боковой в челюсть» не обходятся без участия этой группы мышц.

В методической литературе описаны разнообразнейшие упражнения для трапеции, но какие из них действительно работают? Давайте разберемся в этом вопросе….

Начнем с того, что под термином «трапеция» стоит понимать целый комплекс мышц, связанных между собой анатомически. Это сами трапециевидные, состоящие из верхнего, среднего и нижнего пучка, это вращательные лопаточные и ромбовидные мышцы. Все вместе они занимают площадь в треть спины и требуют внимательного к себе отношения. Только одним упражнением такую массу мускулатуры не проработать.

Основные варианты воздействия на рассматриваемую мышечную группу:

Шраги со штангой и гантелями.

Вариант с гантелями - это абсолютно лучшее из существующих движений для накачки верхнего и среднего пучков. В отличие от штанги, применение гантелей позволяет предельно точно нагружать трапециевидные, делать амплитуду работы плеч максимальной. Главное при выполнении шраг – подобрать вес, позволяющий работать на полную траекторию и в медленном темпе. Только соблюдая эти условия, вы получите пропорциональные плотные мышцы.

Расположите в исходном положении ступни Ваших ног на ширине плеч, при этом руки со снарядами опущены чуть впереди туловища, ладони развернуты внутрь. На вдохе тяните плечи вверх, затем делайте паузу и на выдохе медленно возвращайтесь в стартовое положение. Руки держите согнутыми в локтях, но не помогайте себе усилиями бицепсов. Старайтесь не расслаблять мышцы между повторениями, держите их в тонусе. Следите за осанкой, не «скругляйте» плечи.

Шраги лучше ставить первыми в тренировочном комплексе, они наиболее энергоемки и требуют высокой концентрации. Первый сет в программе - разминочный, второй – уже с серьезным весом, ну а 3-4 подходы потребуют от вас выложиться полностью, последние 10-12 повторения делайте «через не могу».

Есть резон иногда заменять обычные шраги на «взрывные», когда выше темп движений и тяжелее веса. Делается это для проработки «быстрых» и «медленных» волокон и большего роста общего объема мускулатуры. Если мешает слабый хват, используйте ремни. И никогда не делайте вращательных движений, они лишь травмируют суставы и связки.

Тяга гантелей в наклоне сидя.

Отлично прорабатывает среднюю часть трапеции. Сидя на скамье, наклонитесь до касания корпусом поверхности бедра, опускайте руки с гантелями вниз и мощными движениями поднимайте их к груди.

«Угловые» разведения в наклоне.

Наклонитесь до касания туловищем ног, руки разведите на 40-50 градусов от линии позвоночника. Опускайте и поднимайте гантели в такой позиции. Возможно, вам покажется, что это упражнение на дельты, но значительная доля нагрузки ложится именно на нижнюю часть трапециевидных.

Существует также несколько упражнений с использованием наклонной скамьи.

1. Подъем штанги перед собой. Ложитесь грудью на спинку скамьи, в опущенных руках держите штангу прямым хватом на ширине дельт. На вдохе поднимайте штангу выпрямленными руками до параллели с полом и без паузы на выдохе опускайте.
2. Опорные шраги. Установите скамью наклоном в 30 градусов. Ложитесь на спинку лицом вниз, плотно прижмите корпус и зафиксируйте такое положение, крепко упершись ногами в пол. Тяните плечи вверх и чуть назад, не запрокидывая при этом голову. Выдерживайте паузы в верхней и нижней конечных точках амплитуды. Данная разновидность упражнения развивает трапеции по всей длине с вовлечением в работу и ромбовидных мышц.

Целесообразнее всего тренировать трапециевидные после окончания работы на дельтовидные мышцы. Достаточно будет выполнять по 4 подхода на шраги и 1-2 дополнительных движения по 2-3 сета из описанных выше. Но это лишь при условии, что ваши трапеции не находятся в запущенном состоянии. Иначе выделяйте для их тренинга дополнительное занятие, увеличивайте количество упражнений и число сетов в них.