• Мощная грудь.

    Хорошо развитые грудные мышцы придают атлету неповторимый вид.
    Узнайте, как быстро нарастить их в объёме и сформировать правильную, рельефную форму...

  • Широкая спина.

    Мы расскажем Вам, как проработать Вашу спину так,
    чтобы ее было не скрыть даже во фронтальных и боковых позах Вашего выступления на помосте...

  • Ярко выраженные дельты.

    Широкие, рельефные плечи - это гордость каждого мужчины.
    Мы расскажем Вам, как этого эффективно добиться в предельно короткие сроки...

  • Непробиваемый пресс.

    Летом на пляже Вы будите неотразимы... Главное - выполняйте все наши рекомендации, и рельефные кубики к очередному пляжному сезону Вам будут гарантированы.

  • Стальные руки.

    Каждый мужчина желает их заполучить, но не многие знают, как этого добиться в максимально короткие сроки. Мы откроем Вам свои секреты мощных и объемных рук...

Упражнения для трапеции.

Мощные, развитые трапециевидные мышцы – это признак настоящей силы, они придают фигуре мужественный брутальный вид. Но и чисто физиологическое значение их нельзя недооценивать, поскольку ни тяговые движения руками, ни «банальный боковой в челюсть» не обходятся без участия этой группы мышц.Упражнения для трапеции.

В методической литературе описаны разнообразнейшие упражнения для трапеции, но какие из них действительно работают? Давайте разберемся в этом вопросе….

Начнем с того, что под термином «трапеция» стоит понимать целый комплекс мышц, связанных между собой анатомически. Это сами трапециевидные, состоящие из верхнего, среднего и нижнего пучка, это вращательные лопаточные и ромбовидные мышцы. Все вместе они занимают площадь в треть спины и требуют внимательного к себе отношения. Только одним упражнением такую массу мускулатуры не проработать.

Основные варианты воздействия на рассматриваемую мышечную группу:

Шраги со штангой и гантелями.

Шраги со штангой и гантелями.Вариант с гантелями - это абсолютно лучшее из существующих движений для накачки верхнего и среднего пучков. В отличие от штанги, применение гантелей позволяет предельно точно нагружать трапециевидные, делать амплитуду работы плеч максимальной. Главное при выполнении шраг – подобрать вес, позволяющий работать на полную траекторию и в медленном темпе. Только соблюдая эти условия, вы получите пропорциональные плотные мышцы.

Расположите в исходном положении ступни Ваших ног на ширине плеч, при этом руки со снарядами опущены чуть впереди туловища, ладони развернуты внутрь. На вдохе тяните плечи вверх, затем делайте паузу и на выдохе медленно возвращайтесь в стартовое положение. Руки держите согнутыми в локтях, но не помогайте себе усилиями бицепсов. Старайтесь не расслаблять мышцы между повторениями, держите их в тонусе. Следите за осанкой, не «скругляйте» плечи.

Шраги лучше ставить первыми в тренировочном комплексе, они наиболее энергоемки и требуют высокой концентрации. Первый сет в программе - разминочный, второй – уже с серьезным весом, ну а 3-4 подходы потребуют от вас выложиться полностью, последние 10-12 повторения делайте «через не могу».

Есть резон иногда заменять обычные шраги на «взрывные», когда выше темп движений и тяжелее веса. Делается это для проработки «быстрых» и «медленных» волокон и большего роста общего объема мускулатуры. Если мешает слабый хват, используйте ремни. И никогда не делайте вращательных движений, они лишь травмируют суставы и связки.

Тяга гантелей в наклоне сидя.

Отлично прорабатывает среднюю часть трапеции. Сидя на скамье, наклонитесь до касания корпусом поверхности бедра, опускайте руки с гантелями вниз и мощными движениями поднимайте их к груди.

«Угловые» разведения в наклоне.

Наклонитесь до касания туловищем ног, руки разведите на 40-50 градусов от линии позвоночника. Опускайте и поднимайте гантели в такой позиции. Возможно, вам покажется, что это упражнение на дельты, но значительная доля нагрузки ложится именно на нижнюю часть трапециевидных.

Существует также несколько упражнений с использованием наклонной скамьи.Упражнения для трапеции.

  1. Подъем штанги перед собой. Ложитесь грудью на спинку скамьи, в опущенных руках держите штангу прямым хватом на ширине дельт. На вдохе поднимайте штангу выпрямленными руками до параллели с полом и без паузы на выдохе опускайте.
  2. Опорные шраги. Установите скамью наклоном в 30 градусов. Ложитесь на спинку лицом вниз, плотно прижмите корпус и зафиксируйте такое положение, крепко упершись ногами в пол. Тяните плечи вверх и чуть назад, не запрокидывая при этом голову. Выдерживайте паузы в верхней и нижней конечных точках амплитуды. Данная разновидность упражнения развивает трапеции по всей длине с вовлечением в работу и ромбовидных мышц.

Целесообразнее всего тренировать трапециевидные после окончания работы на дельтовидные мышцы. Достаточно будет выполнять по 4 подхода на шраги и 1-2 дополнительных движения по 2-3 сета из описанных выше. Но это лишь при условии, что ваши трапеции не находятся в запущенном состоянии. Иначе выделяйте для их тренинга дополнительное занятие, увеличивайте количество упражнений и число сетов в них.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Закажите у нас рекламу

Авторизируйтесь

Регистрация на сайте позволяет: комментировать статьи, выставлять оценки, участвовать в опросах, подписываться на новости, состязаться в конкурсах, получать бонусы и т.д. и т.п.

ТОП комментаторов

  • Стальной Ди
    Стальной Ди
    11 ( +69/-1 )
  • Крис
    Крис
    11 ( +31/-1 )
  • Азис Мразиш
    Азис Мразиш
    10 ( +17/-6 )
  • Тимур
    Тимур
    8 ( +11/-0 )
  • ЧЕРЕПанов
    ЧЕРЕПанов
    7 ( +13/-2 )

Свежие комментарии

Поделитесь в Соц сетях

Добавьте себе в закладки, чтобы потом дочитать или поделиться с друзьями.

Наша коллекция анекдотов про качков.

Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...

Читать дальше...

Упаковка Спортпита за анекдот!

Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"

Подробности вот тут.