Как накачать низ спины?

Спортсмены, которые хотят поддерживать свои мышцы в тонусе, должны постоянно сохранять высокую интенсивность своего тренинга. Если же вашей задачей является еще и прирост мышечной массы, помимо высокой интенсивности требуется постоянное увеличение рабочего веса. С каждым новым килограммом на вашей штанге увеличивается и рост вашей мускулатуры и силы. Сегодня мы поговорим о тренировке низа спины. Это одна из самых внушительных и мощных мышц в нашем теле, которая помимо того, что делает нас более мужественными, выполняет наиважнейшие задачи, поэтому правильно качать ее просто жизненно необходимо и важно.

Первый этап в формировании массивного низа спины.

Спина, безусловно, является неким каркасом всего нашего организма. На спине находится множество мышечных сплетений, поэтому вам необходимо разделить ее на несколько областей: нижнюю, среднюю и верхнюю. Сегодня мы поговорим о проработке самой важной ее составляющей - именно нижней части, которая состоит из подвздошно-реберной и длинной мышечных групп. Эти мышцы очень важны, так как отвечают за сгибание и разгибание позвоночника при наклонах. Расположены мышцы низа спины вдоль позвоночника, ближе к району поясницы. Конечно же, развитие этих мышц выглядит не так эффектно, как прокачанный бицепс, например. Но не всегда в красоте дело: нижняя треть имеет очень большую функциональную важность для нашего организма. Именно эта группа мышц отвечает за ровную осанку человека, стабилизирует и держит всё тело в гармоничном сбалансированном положении. В свою очередь, правильная осанка – это залог здоровья и правильной техники исполнения практически всех упражнений фитнеса и бодибилдинга, да и вообще спорта вцелом...

Лучшими упражнениями для развития этих групп мышц считается гиперестезия и становая тяга. Сейчас мы приведем пример программы тренировок, которая позволит вам правильно сосредоточить нагрузку, и понять, как накачать низ спины. Можете брать ее на вооружение в чистом виде или модифицируйте под себя…

Примерный комплекс тренировки низа спины:

1. Первым упражнением в нашей программе будет становая тяга. Существует много техник ее выполнения. Главным фактором является прямой позвоночник, сведенные лопатки и прямые руки. Возьмите штангу хватом ладошками вниз на расстоянии плеч. В верхней точке поднятия штанги немного прогнитесь. В нижней точке также спина должна оставаться ровной. При поднятии штанги мы резко выдыхаем, а когда опускаем – плавно вдыхаем.
2. Вторым и одним из самых важных упражнений для проработки целевой группы является гиперестезия. Гиперестезию лучше включить в каждую тренировку, тогда эффект будет намного сильнее. Новичкам рекомендуется выполнять гиперестезию с собственным весом. После того как ваш фундамент позвоночника укрепится, вы можете брать дополнительный вес. Проще всего брать блины от штанги, и закладывать их за голову. Главным правилом при выполнении рассматриваемого упражнения является использование максимальной амплитуды работы всех мышц. На подъёме туловища мы производим выдыхание, а во время того как опускаем его – вдыхаем.
3. В качестве альтернативы становой тяги может выступать аналогичное движение на нижнем блоке. Сядьте на седушку, уприте ноги в подножку, ухватитесь на уровне стоп за рукоять тренажера – это может быть широкая перекладина, узкая двойная ручка или веревки с шариками на конце. Не сгибая рук и не помогая широчайшими, только за счет мышц низа одновременно с резким выдохом выпрямитесь, затем плавно вдыхая, вернитесь в стартовое положение…
4. Еще одним упражнением на данную группу мышц считается тяга нижнего блока в положении стоя. Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, вам необходимо стать задом к нижнему блоку, просунуть руки между ног и взять канат. Вы должны отойти на такое расстояние от тренажера с канатом в руках, чтобы он находился в натяжении. Согнув немного ноги в коленях и выпрямив руки, вы делаете сгибания и разгибания. В этом упражнении главным фактором являются прямые руки, категорически нельзя их сгибать, иначе нагрузка уйдет с низа спины на бицепс и прочие мышечные группы.

Повторяйте эти упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы накачаете так необходимый бодибилдеру фундамент своего позвоночника очень быстро и эффективно.