Как накачать крылья?

Крепкие широчайшие мышцы спины способны преобразить любую фигуру. Толстые становятся массивными, худые ㅡ атлетичными. Именно широчайшие отвечают за “размах” спины, придают ей хорошую осанку и вожделенный мышечный рисунок, называемый “крыльями”. Это одни из крупнейших мышц человека, и упражнений, которые их затрагивают ㅡ масса. Каким же именно отдать предпочтение?

Базовым упражнением для тренировки широчайших, конечно же, являются подтягивания. При выполнении широким хватом за голову, они нагружают широчайшие мышцы сильнее всего. Но есть у широкой постановки рук и серьезный недостаток: укорочение амплитуды движения, а значит ㅡ и уменьшение работы.

Как вариант, можно попробовать подтягиваться к груди средним хватом. В этом случае значительную роль будет играть угол наклона туловища. Чем ближе к вертикали ㅡ тем меньше нагрузки на крылья, так что нужно стараться прогибать спину в верхней точке, а ноги слегка подавать вперед. Нечто подобное также происходит и при подтягивании узким параллельным хватом, когда приходится прогибаться, чтобы не удариться головой.

При соблюдении техники, основная нагрузка во время подтягиваний приходится на верх широчайших и низ трапециевидной мышцы. А если подтягиваться до груди, то больше работают середина и верх широчайших.

В плане биомеханики, тяги идентичны подтягиваниям. Но свои нюансы имеют место и здесь. Самое распространенное упражнение ㅡ тяга штанги к поясу. При этом (как и в случае с подтягиванием) косвенно включаются бицепсы, работают трапеции и дельты, а в добавок ㅡ еще и длинные мышцы спины. С целью накачки широчайших практикуют оба варианта хватов, но обратный, все-таки, предпочтительнее. Когда локти прижаты к корпусу, крылья сокращаются сильнее.

Т-тяга схожа по воздействию с тягой штанги, но делает нагрузку на широчайшие более изолированной. Во время совершения всех повторений спина не должна терять прогиб. Для полного изолирующего эффекта можно выстроить подходы по принципу пирамиды: с меньшим весом сосредоточиться на технике и провести снаряд с максимальной амплитудой, а затем “добить” мышцу большими весами. Т-тяга ㅡ лучший ответ тому, кто спрашивает, как накачать крылья при проблемах с поясницей. Упражнение полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник.

Альтернативный вариант — тяга гантелей, в наклоне или на наклонной скамье, в целом соответствует по своим принципам тяге штанги к поясу в уклоне и тяге Т-образного грифа. Но, кроме прочего, упражнение можно использовать для исправления асимметрии широчайших, а с ведома врача ㅡ и для лечения сколиоза. Ведь появляется возможность прорабатывать каждую сторону поочередно и с разным весом. Угол наклона скамьи лучше выбрать 25°-30°. Конечная точка для отягощения должна быть не под грудью, а по бокам от талии.

Если не знаете, какому снаряду ㅡ штанге или гантелям отдать предпочтение, то имейте в виду: со штангой у вас будут быстрее прогрессировать рабочие веса. Но и на этот вопрос можно взглянуть с разных ракурсов.

Пока что мы не сказали ни слова о недостатках перечисленных упражнений. Возможно ли накачать крылья абсолютно без «побочных эффектов»? Если да, то точно не с помощью наклонной тяги: в ней разгибатели работают не меньше широчайших. Подтягивания тоже не панацея, — ведь чтобы нарастить хороший объем, одного веса собственного тела не хватит. Данный недостаток отсутствует при тягах на блочном тренажере, но зато, вместе с весом, возрастает и вероятность травм для плечевого сустава и нижней связки бицепса.

Не менее травмоопасны и все остальные тяги в наклоне без упора грудью. В таких случаях риску подвергаются не только связки и суставы, но и поясничный отдел позвоночника. Половина грыж и протрузий бодибилдеров была заработана как раз благодаря этим упражнениям.

Остаются все вариации тяг одной рукой. За счет того, что свободной рукой мы опираемся на скамью или иную опору, позвоночник практически не нагружается.

Вот только к нагрузке широчайшие мышцы адаптируются молниеносно. А тянуть гантель с возрастанием объема блинов становится все неудобнее. Приходится жертвовать амплитудой движения, и получается, что широчайшие “недорабатывают” при значительном прогрессе в весах. Частично решить эту проблему можно, отказавшись от упора и тренируясь в полувыпаде. Но в целом удобства такой вариант не добавляет.

Некоторые атлеты для выполнения тяги одной рукой останавливаются на выборе такого отягощения, как небольшая штанга. Бесспорно, ㅡ штангу труднее стабилизировать, чем гантель, но возможность увеличивать вес и сохранять при этом амплитуду, вероятно, стоит того. При выполнении тяги такого плана лучше стоять на двух ногах, при этом без упора коленом в лавку. Свободная рука должна быть вытянута и опираться на край спинки. Положение штанги ㅡ не перпендикулярно телу, а по диагонали. Данный способ явно не подходит для всех, но он заслуживает быть испробованным, по крайней мере.

Тяга горизонтального блока к поясу с различными рукоятями имеет множество вариантов. Как более безопасное упражнение, она частично может заменить тягу штанги в наклоне. Начинающим лучше выполнять упражнение плавно и сосредоточенно, с углом корпуса 90° к полу. С опытом, при работе на массу, потребуется большой вес, и наклон назад можно будет увеличить, добавив при этом небольшие колебательные движения корпусом.

Тяга нижнего блока принадлежит к тем упражнениям, которые могут принести большую отдачу в частичной амплитуде (ближе к конечной точке). Но понять, какой метод лучше именно для ваших широчайших, можно только после длительной работы с малым весом и без рывков. Прижимайте локти к туловищу, чтобы трицепс и задние дельты задействовались по минимуму и большая часть нагрузки попадала по адресу.

Важный момент ㅡ постановка кистей; при выполнении тяги на блочном тренажере есть возможность держаться более расслабленным хватом, — “пальцы-крючки”. Так бицепсу перепадет еще меньше ненужной работы.

Если подтягивания, тягу штанги и даже горизонтальную тягу можно смело ставить в начало тренировки, то для завершения идеально подходит… пуловер с гантелей. Литература считает, что этим упражнением качают грудь. Трудно поспорить также с тем, что в упражнение вовлекаются еще и плечи, и трицепс. Но мы шепнем вам по секрету: пуловером невозможно накачать не только грудь, но и вообще ничего конкретного. Упражнение нужно не для “забивания”, а для растяжки широчайших, и их скорейшего восстановления. Кроме этого, пуловер лежа обязателен к выполнению при тренировках в подростковом возрасте, так как он положительно влияет в этот период на форму и размеры самой грудной клетки.

Как вы уже убедились, дефицита упражнений на широчайшую мышцу нет. Какими же еще критериями можно руководствоваться при их выборе и сочетании?

Для всесторонней проработки широчайших, в тренировочный план обязательно нужно включать и вертикальные тяги (подтягивания), и горизонтальные. Например: понедельник – подтягивания к груди, тяга с вертикального блока за голову и пуловер лежа с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне к поясу и тяга нижнего блока. То есть, задача не столько в том, чтобы отсеять лишние упражнения, сколько в том, чтобы подобрать вариант каждого, оптимальный для данного случая.

В завершение сказанного ㅡ еще несколько замечаний по поводу того, как накачать крылья.

• Показателем правильной техники поначалу должна быть боль. Боль именно в области широчайших, а не бицепса или поясницы.
• Хорошо разогревайте суставы перед тренировкой. Не игнорируйте лямки и защитные пояса. Тренируйте свой собственный природный тяжелоатлетический пояс ㅡ разгибатели поясницы, пресс и косые мышцы живота.
• Все перечисленные упражнения тяжелые и больше времени требуют для восстановления. Неделя отдыха ㅡ это нормально. Отсюда и последний совет.
• Найдите хорошего массажиста.