Как накачать шею в домашних условиях?

Тренируя различные мышечные группы, многие забывают о таком уязвимом месте как шея. Как накачать шею в домашних условиях?А ведь хорошо развитые мышцы шеи станут не только показателем атлетической силы, но и смогут уберечь от перелома шейных позвонков или даже уменьшить степень сотрясения мозга в случае получения этой травмы…

Сколько бы вы не совершенствовали свое тело, без рельефной накачанной шеи оно не будет выглядеть столь гармоничным. Существует ошибочное мнение, что шейная мышечная группа накачивается от косвенной нагрузки. В результате такого подхода возникают диспропорции – тонкая шея на фоне хорошо развитых мышц спины, груди и дельтовидных. Поэтому в создании атлетического облика ее тренировка не менее важна.

Если возможности посещать тренажерный зал у вас нет, то давайте разберемся, как накачать шею в домашних условиях быстро и безопасно, не причинив вред здоровью.

Внимание! Прокачка шейных мышц – самый опасный этап в бодибилдинге. Травма позвонка может привести к полной парализации. Придерживайтесь предельно четкой техники, приступайте к упражнениям только после разминки, делайте их в медленном темпе и не работайте с тяжелыми весами.

Не спешите приступать к занятиям, не проконсультировавшись с ортопедом-хирургом на предмет отсутствия патологий в шейном отделе. Это особо важная часть тела, через которую осуществляется приток крови в мозг, здесь проходит трахея, гортань и пищевод. Только после ультразвукового исследования, вам смогут дать четкие рекомендации по поводу тренировок и возможных нагрузок.

Разминка и растяжка – важный подготовительный этап!

Упражнениями этой фазы тренировочного процесса нельзя пренебрегать, но еще важнее делать их правильно, с пользой. Разминка позволяет прогнать кровь по тем мышцам, которые в ней больше всего нуждаются во время занятия. Это снижает риск растяжения, спазмов и перенапряжения.

  • Начинать можно с наклонов головы вперед в положении стоя. Медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь достать подбородком грудь. Почувствуйте, как работают задние мышцы шеи.
  • Наклоны головы назад выполняются еще более осторожно, без резких движений. Оба упражнения делайте по 10-12 повторений.
  • Повороты головы в стороны лучше выполнять сидя на стуле. Совершая движения медленно и плавно, вы прочувствуете, как растягиваются боковые мышцы.

С чего начать путь к мощной шее?

Существует целый комплекс упражнений для проработки мышц шеи. Условно разделим их на три главные группы:

Преодоление сопротивления.

Как накачать шею в домашних условиях?Эти упражнения помогут подкачать шею и подготовить ее к силовой нагрузке. Выполнять их следует утром и вечером ежедневно. Ладонями рук надавливайте на лобную часть головы, при этом усилием шеи преодолевайте сопротивление рук. Аналогично совершайте давящие движения на левую и правую сторону головы попеременно. Теперь сцепите пальцы рук на затылке и отклоняйте голову назад, также преодолевая сопротивление посредством шейных мышц. Желательно каждое упражнение делать по 20 раз, при этом статическое удержание должно составлять 15-30 сек.

Упражнения на преодоление сопротивления можно выполнять с помощью сложенного мягкого полотенца. Обхватив им голову, вы тянете полотенце в одну сторону, а в противоположную наклоняете голову. Но лучше всего, если у вас будет партнер. Вы ложитесь животом на скамью, а напарник давит вам на область затылка или лба. Ваша задача в этом случае – оказывать сопротивление его рукам.

Если вы работали с максимальной отдачей, то в конце тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах.

Напряжение за счет силы тяжести собственного веса.

Эта группа упражнений сложнее и травмоопаснее, поэтому приступайте к ним только в том случае, если уже прошли подготовительный курс укрепления мышц.

Начинаем тренировку. Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом пола, широко расставив ноги. Плавно перекатывайте голову из стороны в сторону, стремитесь к круговым движениям. Старайтесь коснуться пола затылком. Сначала вам нужна будет помощь рук, в дальнейшем вы сможете сцепить их за спиной, увеличив тем самым нагрузку.

Освоили это упражнение? – Теперь его можно усложнить. Сделайте гимнастический мостик животом вверх и повторите те же круговые движения уже в этой позе.

Эти сложные по технике исполнения движения носят название «борцовский мост» и входят в систему подготовки профессиональных борцов. С их помощью каждый желающий сможет накачать шею в домашних условиях.

Использование дополнительного веса.

Как накачать шею в домашних условиях?Если вы добились определенных успехов в домашнем тренинге шейного отдела, но не желаете останавливаться на достигнутом, пора приступать к тренировочным занятиям силового характера с дополнительным грузом. В начале пути выбирайте утяжелитель полегче. Спустя несколько дней вы сами почувствуете, что пора увеличить нагрузку.

Для этого вам понадобится лямка или специальный хомут, который одевается на голову, а к нему крепится утяжелитель. Отрегулируйте длину лямки так, чтобы при наклоне туловища вперед от поверхности пола до груза оставалось 20-30 см. Исходная позиция - верхняя часть тела параллельна полу. Наклоняйтесь медленно и глубоко, пока груз не коснется пола. Максимально растягивайте задние мышцы и возвращайтесь в исходную стойку. Повторите задание 15-20 раз. Это простое упражнение с утяжелителем можно делать сидя на табурете или лежа на длинной скамье.

Работать над шеей можно и на турнике. Такое упражнение как подтягивание широким хватом позволяет максимально проработать мышцы шеи и развивает правильные пропорции всей трапеции.

На этом наша тренировка окончена. Теперь вы ознакомлены с тем, как можно накачать мышцы шеи в домашних условиях и без помощи тренера. Идите к своей цели плавно, но уверенно. Не тормозите на полпути. Уже после 3-4 недель занятий вы ощутите, что ваши мышцы стали гораздо крепче и шире.

Возможно, что на первых порах занятия вызовут у вас легкое головокружение и небольшую мышечную боль. Это нормально. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, вас перестанут беспокоить подобные недомогания.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить