• Мощная грудь.

    Хорошо развитые грудные мышцы придают атлету неповторимый вид.
    Узнайте, как быстро нарастить их в объёме и сформировать правильную, рельефную форму...

  • Широкая спина.

    Мы расскажем Вам, как проработать Вашу спину так,
    чтобы ее было не скрыть даже во фронтальных и боковых позах Вашего выступления на помосте...

  • Ярко выраженные дельты.

    Широкие, рельефные плечи - это гордость каждого мужчины.
    Мы расскажем Вам, как этого эффективно добиться в предельно короткие сроки...

  • Непробиваемый пресс.

    Летом на пляже Вы будите неотразимы... Главное - выполняйте все наши рекомендации, и рельефные кубики к очередному пляжному сезону Вам будут гарантированы.

  • Стальные руки.

    Каждый мужчина желает их заполучить, но не многие знают, как этого добиться в максимально короткие сроки. Мы откроем Вам свои секреты мощных и объемных рук...

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Согласитесь, хоть 60% формы руки формирует трехглавая мышца, без двуглавой, это совсем не та форма, о которой вы всегда мечтали. Красивый и мощный бицепс, реально накачать не только в атлетическом зале, но и в домашних условиях, с использованием лишь элементарного оборудования.Как накачать бицепс в домашних условиях?

Хорошо развитый двуглавый сгибатель плеча отлично смотрится даже в расслабленном состоянии руки и состоит из двух головок: длинной и короткой. Фактически это – индикатор Вашего физического состояния. Так есть сейчас, и так было еще во времена Древнего Рима. Все представители сильного пола хотят им обладать, но как накачать бицепс в домашних условиях? - в данной статье мы расскажем Вам о наиболее действенных способах тренировки двуглавой мышцы дома, а также затронем другие вопросы, касающиеся этих занятий.

В зал или все-таки дома?

Опережая Ваш главный вопрос, заметим, что накачать его в домашних условиях возможно и без специального снаряжения, но если Вы хотите больше результативности и эффекта от занятий, нужно позаботиться чтоб у Вас в наличии были разборные гантели, желательно наличие хотя бы маленькой штанги, а также турника. Всё это – совсем в идеале, но необходимый минимум – только гантели, и тогда нельзя будет сказать, что дома бицепс накачать можно только тогда, когда спортзал - и есть Ваш дом.

Также надо подготовить помещение, хорошо проветриваемое и не слишком малое, при этом позаботиться, чтобы никто не мешал и не отвлекал от занятий.

Само собой для накачки бицепса есть множество упражнений, которые мы и рассмотрим, а также поговорим о системе тренировок, количестве сетов и повторений.

Для начала рассмотрим упражнения с использованием собственного веса…

Подтягивания на перекладине.

Подтягивания на бицепс.Самое простое упражнение чтобы улучшить  бицепс в домашних условиях это, конечно же, подтягивание на турнике обратным хватом. Для начала его выполнения, Вам нужно будет принять исходную позицию: для этого возьмитесь обеими руками за перекладину, причем хват должен быть обратным, именно так задействуется двуглавая мышца. Касательно ширины хвата, то ее лучше держать небольшой. Для тренировки на турнике существует множество вариаций сетов, повторений и их сочетания. Вот первая из них: многие советуют делать за одно занятие не более четырех подходов на перекладине за тренировку. Причем за первый надо подтянуться максимальное количество раз, сделав небольшой перерыв повторить упражнение, но уже на меньше раз, через еще пару минут Вам следует сделать подход с таким же количеством повторений как при первом, а заключительный четвертый закончить аналогично второму.

На первый взгляд звучит неплохо, но такая программа подойдет скорее уже хорошо тренированному атлету, нежели новичку. Чтобы делать что-то на максимум, нужно быть хорошо к этому готовым, при этом связки и суставы должны выдерживать такое напряжение. Более логично будет делать четыре сета с фиксированным количеством повторений, например 4х8(12), это зависит от навыков занимающегося.

Надо помнить еще один момент, ведь мы понимаем, что упражнения на разы увеличивают выносливость, то есть в таком случае нагрузка воздействует больше на красные мышечные ткани, чем на белые, это правило подходит ко всем следующим упражнениям. Поэтому, если у Вас стоит задание не только увеличить выносливость, но и развить взрывную силу, позаботьтесь о том чтобы увеличить нагрузку с помощью прикрепления блина или гири на поясе и уменьшения числа повторений. Но это подойдет для очень тренированных атлетов, потому что Вы итак держите на руках свой вес, что уже достаточно тяжело для новичка...Подтягивания на бицепс.

Теперь зная такие нюансы и хитрость несколько слов о правильном подтягивании. Будучи в исходном положении подтянитесь до уровня подбородка, стараясь задействовать только бицепсы, без особой помощи остальных мышц, в таком положении задержитесь на секунду и медленно опускайтесь вниз, избегая всякого рода подергиваний, это поможет избежать травм, а затем повторите сделанное еще несколько раз.

Важность отжиманий.

Есть еще одно упражнение с весом собственного тела, которое поможет Вам повлиять на бицепс - это отжимания. Само собой, хорошо проработать эту мышцу Вам не удастся, ведь большая часть нагрузки уйдет на другие мышцы, но все же, если нет никаких других способов, можно попробовать и так. Весь смысл в том, что активно работающий антагонист, как паровоз потянет за собой весь плечевой пояс, не смотря на то, что двуглавая здесь особо и не сокращается. Для выполнения нужно принять положение упор лежа и начать отжиматься, причем руки должны быть расставлены на ширине плеч. Заметим, что это упражнение подходит больше для накачки  груди и трицепсов, поэтому  в таком случае старайтесь качать двуглавую мышцу в тот же день что и грудь с руками. При такой постановке тренировки, несомненно, может быть результат.

Тренировка бицепса дома с помощью штанги.


Очень хорошо если в Вашем помещении найдется место для штанги, или же некого ее подобия, потому что в таком случае можно будет накачать не только мощный сгибатель плеча, но еще и другие мышечные группы.

Вообще говоря, бицепс очень классно качать с помощью железа, это чуть ли не наилучший способ это сделать. При этом есть разные способы выполнения, разгибая и сгибая руки в локтевом суставе. Возможно тренить на рельеф и на массу, это будет зависть от того какую интенсивность, рабочий вес и амплитуду движения Вы выберете, если нужно первое, то подойдет ограниченная амплитуда, если второе – полная растяжка.

Тренировка бицепса с помощью штанги.

 

Вес снаряда и техника.

Когда Вы определились с целью, нужно еще правильно подобрать вес снаряда, это очень важно, ведь если он будет слишком большой, Вы накачаете все кроме двуглавой, если слишком мал – тоже не будет результата, ведь мышца не получит достаточной нагрузки.

Теперь немного про технику исполнения, возьмем, к примеру, классическую накачку бицепса со штангой. Для начала нужно подойти к снаряду и взять его в руки, хватом снизу (руки не полностью прямые), затем станьте у стены и начинайте поднимать штангу к груди, и с небольшой задержкой медленно опускать. Руки при этом должны быть на ширине корпуса и не шире, а локти при этом держите неподвижными, таким образом, перенося напряжение на бицепс, Вы должны его прочувствовать. Также надо избегать помощи спиной, но если упереться об стену, читинг минимизируется. Поднимая вес, не забывайте правильно дышать, это здесь, как и при любом другом упражнении, должно выглядеть следующим образом: на легком участке работы – вдох, на более тяжелом – выдох.

Работа узким хватом.

Это была первая из разновидностей подъема штанги для прокачки двуглавой мышцы, но есть еще несколько не менее эффективных. В зависимости от желаемого результата можно делать подъемы, но с более узкой постановкой рук, таким образом, они должны упираться в бока, а расстояние между ладонями должно быть приблизительно 15 сантиметров. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении, но надо учесть, что вес уже должен быть значительно меньшим.

Если Вы все еще задаетесь вопросом, как накачать бицепс штангой в домашних условиях, то следует отметить также популярное упражнение с использованием штанги – подъемы до половины.

Половинные повторения.

Техника исполнения не сложная, берем за основу классические подъемы, но при этом, поднимая штангу снизу до половины, то есть до прямого угла и медленно опускаем обратно вниз. Другое упражнение со схожим подходом – поднимания штанги от прямого угла до груди с последующим плавным опусканием. И хотя такие упражнения в технике исполнения подобные, они воздействуют на разные участки бицепса, поэтому очень выгодные тем, кто хочет иметь сильную двуглавую мышцу. Для увеличения эффекта можно сделать по 3 подхода каждого, или же комбинируя, способом подход через подход. Такой вариант очень даже предпочтителен, потому что для наших мышц важно постоянно менять напряжение и использовать разные упражнения, дабы избежать привыкания.

Подъемы обратным хватом.

Еще одно упражнение, которое используют профессионалы, это подьем штанги с помощью обратного хвата. При включении его в свой спортивный «рацион», вы сможете не только накачать сгибатель плеча, но и укрепить и расширить предплечья. Для правильного выполнения нужно взять штангу, на этот раз хватом сверху, расставить ноги на ширине  плеч и поднимать ее до уровня верхней груди, стараясь держать локти в неподвижном положении. Поскольку больше нагрузки приходится на предплечье, подберите вес легче, ведь оно значительно слабее бицепса. Это упражнение рекомендуется делать в конце тренировки, ведь перегрузив предплечье, качественно сделать то или иное упражнение будет почти не реально.Тренировка бицепса с помощью гантелей.

Тренировка бицепса в домашних условиях с помощью гантелей.

Концентрированный подъем.

Способов прокачки двуглавой мышцы, таким образом, есть более чем достаточно. Для выполнения первого из них надо будет найти табурет, или стул, затем сесть на него и разместить руку с гантелей между ног, таким образом, чтобы она упиралась локтем в ногу, приблизительно в районе Вашего колена. Сделав такое несложное движение, начинайте сгибать и разгибать руку, не помогая себе при этом спиной. Затем поменяйте руки и продолжайте работать с весом, опуская медленно опуская его и чуть быстрее поднимая.

Подъемы сидя и стоя.

Еще очень популярный вариант, как все же накачать бицепс гантелями в домашних условиях – делать их подъемы сидя или стоя. Это совсем несложно, руки должны быть опущены вместе с гантелями, но не полностью, чтобы чувствовать постоянное напряжение. Затем Вам нужно будет поочередно сгибать и разгибать руки, держа неподвижными локти. Опускать при этом нужно медленно, а поднимать чуть быстрее, делая вверху небольшую задержку. На каждую руку должно приходиться не менее 10-12 сгибаний.

Полотенце или канат.

Хорошо прокачать бицепс возможно также с помощью подъемов гантели на полотенце или канате. Для этого Вам понадобится длинное полотенце, или такого же размера канат. Для начала станьте ровно и держите перед собою гантель на одном из обозначенных приспособлений. Сделайте вдох и согните руки, держа локти ровными, а поднимая вес, выворачивайте кисти наружу, дойдя до верхней точки, сделайте небольшую паузу, что поможет Вам продлить пиковое сокращение мышцы. Повторяйте такие действия по 12-15 раз.Подъем на бицепс молотковым хватом.

Подъемы молотковым хватом.

Молотки, также отличное упражнение, которое поможет расширить двуглавую мышцу. Для этого нужно стать прямо, держа гантели прямым хватом, смотря при этом вперед. Затем сгибать руки, но, не меняя, хват, и дойдя до верхней точки сделать задержку не более секунды. Как и в предыдущем упражнении количество итераций должно быть 12-15 раз.

Реверс-бицепс.

Еще одна очень популярная вариация работы гантелями на двуглавую – это реверс-бицепс. Суть его в активном вовлечении в работу предплечий и мышц супинаторов и пронаторов, которые тоже очень нуждаются в проработке. Исходное положение: стоя с гантелями в руках, при этом пальцы рук упираются Вам в бедра (хват – к себе). Выполняйте одновременный, поочередный или попеременный подъем на бицепс с одновременным вращением запястья. В верхней, конечной точке амплитуды пальцы и вся ладонь опять должны развернуться к Вам. Это очень эффективное упражнение, которое мы Вам настоятельно рекомендуем включить в свою тренировочную программу, - не пожалеете!

Заключение.

Помните, подбирая правильное время отдыха, Вы сможете сделать свои тренировки эффективными, а используя предоставленные способы прокачки двуглавой мышцы и придерживаясь правильного питания, – достигните значительных результатов в её росте, чего мы Вам напоследок и желаем!

Комментарии  

Тимур
0 #1 Тимур 11.09.2015 13:39
Удачно сделана подборка упражнений и с четкой инструкцией, причем и для дома, и для зала. :-)
Тренажерный зал помимо нужного оборудования может дать дополнительную мотивацию или развить соревновательный дух + конечно обмен опытом между другими атлетами.
Тренировка дома всё-таки более доступный вариант, экономичный и без затрат на абонемент и дорогу до зала. Главное следовать своей программе без "сочков".
Еще вариантом могут стать специальные площадки или школьные стадионы с необходимыми перекладинами + свежий воздух для правильного кровообращения и вентиляции легких. :sigh: Workout-тренинг.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Закажите у нас рекламу

Авторизируйтесь

Регистрация на сайте позволяет: комментировать статьи, выставлять оценки, участвовать в опросах, подписываться на новости, состязаться в конкурсах, получать бонусы и т.д. и т.п.

ТОП комментаторов

  • Стальной Ди
    Стальной Ди
    11 ( +69/-1 )
  • Крис
    Крис
    11 ( +31/-1 )
  • Азис Мразиш
    Азис Мразиш
    10 ( +17/-6 )
  • Тимур
    Тимур
    8 ( +11/-0 )
  • ЧЕРЕПанов
    ЧЕРЕПанов
    7 ( +13/-2 )

Свежие комментарии

Поделитесь в Соц сетях

Добавьте себе в закладки, чтобы потом дочитать или поделиться с друзьями.

Наша коллекция анекдотов про качков.

Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...

Читать дальше...

Упаковка Спортпита за анекдот!

Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"

Подробности вот тут.