По сравнению со многими мышечными группами двуглавый сгибатель плеча – это довольно маленькая мышца и существенного прироста в общей массе тела она не даёт. Почему же культуристы придают этой зоне такое большое значение? Ответ довольно прост: накачать отличный бицепс очень сложно, и потому его размеры говорят о статусе спортсмена, его таланте и работоспособности.
Опубликовано довольно много работ о том, как эффективно накачать бицепс. Предлагаемая ниже методика гарантирует результат независимо от степени подготовленности атлета. Для начала пара слов вместо предисловия.
Суть предлагаемой системы состоит в высокой интенсивности и относительно небольших весах. Максимально эффективная тренировка должна быть предельно сжатой, отдых между подходами делайте только для восстановления дыхания. Веса используйте в 70 % от вашего максимума, поэтому перед началом занятий по приведённой ниже схеме определите свой предел в каждом движении и рассчитайте рабочие отягощения. Для соблюдения принципа вариативности необходимо каждую тренировку менять порядок выполнения упражнений.
При выполнении движения нужно полностью сосредоточиться на сокращении мышцы, малые веса используются именно для этого. В верхней точке волевым усилием дополнительно напрягайте руки, это придаст вашим мышцам пикообразность. Выполняем по 12 повторов в 6 сетах. Признаком качественного выполнения упражнения является появление «жжения» в конце подхода.
Вам необходим полный контроль над сокращением мышц. В нижнем положении не распрямляйте локти, иначе травмируете суставы. Делаем 4 серии подъёмов по 10-12 раз.
Выполняйте упражнение на разных тренировках в разных стилях. Иногда тренируйте целевую группу «хаммером», когда гантели параллельны друг другу во время всего движения. В следующий раз делайте обычный подъем с супинацией запястья в конце для дополнительного сокращения – так называемый «реверс-бицепс». Опять те же 4 серии по 10-12 повторов.
Это упражнение является дополнительным, и делать его каждую тренировку необязательно. Во время движения не распрямляйте руки в конечной фазе, согнутый локоть будет удерживать в мышцах постоянное напряжение.
Предлагаемый комплекс очень интенсивен и из-за огромного количества повторений прорабатывает бицепс на все 100 %. Поэтому качайте его раз в тренировочный цикл, не чаще.
Удачи вам!
Наша коллекция анекдотов про качков.
Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...
Упаковка Спортпита за анекдот!
Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"
Подробности вот тут.