Упражнения для косых мышц живота.

Обладая крепкими мышцами кора, к которым относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, значительно легче повысить результаты в любых базовых упражнениях. При умеренной проработке, боковая мускулатура туловища обеспечивает подтянутость фигуры, а также отсутствие каких-либо забот, связанных со стабильностью позвоночника. На данный момент, все эффективные вариации тренировок на косые живота сводятся к четырем элементам:

• боковые наклоны с отягощением,
• повороты корпуса стоя,
• наклоны вбок на “римском стуле”,
• сит-апсы и скручивания с поворотом корпуса.

Все остальные разновидности (например, наклоны в вертикальном блоке) не имеют существенных преимуществ.

Итак, ниже мы подробно рассмотрим основные упражнения для косых мышц живота и акцентируем Ваше внимание на  особенностях техники и анатомических нюансах их исполнения.

1. Вращение корпуса стоя. Больше подходит для разминки, чем для накачки. Нужно положить себе на плечи (за головой) гимнастическую палку и ухватиться за ее концы, расставив руки пошире. Разворачивайте корпус влево-вправо изолированным усилием косых. Поскольку вес незначительный, повторений нужно сделать не меньше пятидесяти, еще и с амплитудой по максимуму. Если Вы – новичок, ни в коем случае не заменяйте палку грифом от штанги. Если очень хочется усложнить себе задачу, то лучше с этой целью использовать верхний блок. И не нужно во время выполнения вертеть головой: вы ведь прорабатываете область талии, а не вестибулярный аппарат. Популярная альтернатива ㅡ повороты корпуса на тренажере “Твист”.
2. Наклоны в стороны с гантелью. Обычно мускулатура отзывается на наклоны подобного рода до того активно, что большинству женщин будет лучше вообще отказаться от них, ㅡ ради сохранения тонкой талии. В одну руку нужно взять вес, а другую — положить на бок. Медленно наклоняйтесь в сторону с отягощением, где у вас отягощение, а затем возвращайтесь в исходное положение. В целом, одна фаза сгибания или разгибания может занимать до пяти секунд. Чем шире ноги ㅡ тем легче контролировать таз (он должен быть неподвижен). Не отклоняйтесь вперед-назад, даже если это поможет сделать наклон глубже. И не нужно брать по гантели в каждую руку ㅡ полученный противовес нивелирует все усилия. Сначала все подходы выполняются для одной стороны, а потом ㅡ все то же самое для противоположной. На следующей тренировке стороны чередуются в обратном порядке. Распространен также и вариант наклонов со штангой на плечах. Решившись, не приступайте к выполнению, пока не проверите надежность обоих зажимов для дисков. В домашних условиях такие наклоны можно выполнять без веса, просто сцепив прямые руки над головой.
3. Боковые наклоны на римском стуле (через “козла”). Действенное, но тяжелое упражнение, которое, тем не менее, можно дополнительно усилить диском от штанги. Отягощение прислоняют к груди или держат за головой. Нужно закрепить ступни под валиками, а высоту отрегулировать так, чтобы верхняя часть тела свободно свисала. Сгибайте корпус строго вбок, не поднимая туловище выше горизонтали.
4. Сит-апсы и скручивания с поворотом. Исходное положение такое же, как и при тренировке прямой мышцы пресса: лежа на спине, с согнутыми ногами на ширине таза и руками на затылке. На выдохе оторвите лопатки от коврика, а на вдохе сделайте паузу. Развернитесь направо (выдох), повернитесь прямо (вдох), повернитесь в противоположную сторону (выдох). После пяти поворотов на каждую сторону можно опуститься на пол: на выдохе и посильнее втянув живот.

Чтобы выполнить упражнения для косых мышц живота с наибольшей отдачей, нужно иметь понятие о некоторых нюансах анатомии. Внешние и внутренние мышечные волокна пресса проходят с противоположным направлением. При повороте корпуса, скажем, налево, визуализируйте притяжение правой стороны грудной клетки к центру и левому краю таза. И точно так же для противоположной стороны ㅡ обе половины тела максимально вовлекаются в движение.

Только, пожалуйста, не надейтесь при помощи этих рекомендаций избавиться от жира в области талии! Уже давно доказано, что локальное сокращение жировых отложений посредством упражнений невозможно. В данном случае более вероятно как раз увеличение обхвата талии. Именно по этой причине девушкам не рекомендуется приступать к тренировке косых вообще! Хотя, если упражняться в многоповторном режиме и с небольшими весами ㅡ никаких катастрофичных последствий это не принесет, а скорее, наоборот. Укрепляя собственный мышечный корсет, мы способствуем, во-первых, формированию красивой и подтянутой осанки. А во вторых, когда боковые поверхности талии в тонусе, то лучше прорисовывается рельеф прямой мышцы живота, то есть, те самые желанные всеми “кубики”.