• Мощная грудь.

    Хорошо развитые грудные мышцы придают атлету неповторимый вид.
    Узнайте, как быстро нарастить их в объёме и сформировать правильную, рельефную форму...

  • Широкая спина.

    Мы расскажем Вам, как проработать Вашу спину так,
    чтобы ее было не скрыть даже во фронтальных и боковых позах Вашего выступления на помосте...

  • Ярко выраженные дельты.

    Широкие, рельефные плечи - это гордость каждого мужчины.
    Мы расскажем Вам, как этого эффективно добиться в предельно короткие сроки...

  • Непробиваемый пресс.

    Летом на пляже Вы будите неотразимы... Главное - выполняйте все наши рекомендации, и рельефные кубики к очередному пляжному сезону Вам будут гарантированы.

  • Стальные руки.

    Каждый мужчина желает их заполучить, но не многие знают, как этого добиться в максимально короткие сроки. Мы откроем Вам свои секреты мощных и объемных рук...

Как накачать кубики?

Ни одна тема в мире фитнеса не обросла таким количеством домыслов и мифов, как тренировка пресса. Как накачать кубики?Если вы недавно в бодибилдинге, и ваша цель ― рельефный пресс, приготовьтесь к небольшой лекции. Лишь обладая полной информацией, можно определить и выжать тот максимум, на который вы и ваше тело способны.

В интернете все знают, как накачать кубики быстро, дома и без диет. Мы же поставим вопрос чуть иначе ― как накачать кубики без вредных иллюзий?

  • Пресс не бывает “верхним” или “нижним”. Т. н. “кубики” ― это, по сути, одна сплошная прямая мышца живота. Сухожилия пронизывают ее по горизонтали, а белая линия живота ― сверху вниз. Во время тренинга вся мышца сокращается равномерно, так что отдельные упражнения на верх и низ бессмысленны. В том, что у большинства людей с мощным прессом последний расплывается книзу, виновны лишь гравитация и жировые отложения.
  • Бессмысленно качать пресс помногу каждый день. Прямая мышца ничем не отличается от бицепса, и к ней применимы те же самые правила тренировок. Перегружая ее 3 раза в неделю и больше, да в многоповторном режиме, ― вы только мешаете ей восстанавливаться и расти. Чтобы не приходилось делать больше 15-20 повторений за подход ― используйте блины от штанги. Если тренируетесь дома ― задерживайте напряжение так, чтобы силы иссякли к двадцатому скручиванию. Повышение интенсивности не улучшит результат ― так зачем тратить время?
  • Рельефность пресса определяется не силой мышц, а процентным соотношением жира к мышечной ткани. У поджарых людей прямоугольники прямой мышцы просматриваются сквозь кожу, даже если те никогда не качали пресс. При лишнем весе у вас может быть великолепный торс, но под слоем жира его способен будет рассмотреть разве что аппарат МРТ. А можно ли согнать жир, накачав при этом мышцы ― это уже совсем другой разговор.
  • Дамы, вы не похудеете в талии, накачав пресс. Если будете все делать правильно, то обхват талии не уменьшится, а скорее наоборот. Для похудения существует лишь одно условие: нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из тарелки.

Как накачать кубики?Итак, для прорисовки пресса большую роль играет процент жира в организме: он не должен превышать 15%. Если медицинская норма жировой ткани для женщины ― 18%-20%, то с точки зрения Всемирной Организации Здравоохранения, у девушек, фактически, “кубики” являются отклонением от нормы.

Нет, это не попытка пошатнуть ваше желание накачать пресс. Подтянутый животик великолепен даже без выраженного рельефа. Мышечный корсет вокруг девичьей талии ― залог правильной осанки, подспорье для беспроблемных беременности и послеродового периода. Просто не требуйте от своего тела слишком многого и сразу.

Последний нюанс связан с тем, что сильный пресс не гарантирует подтянутый живот. Часто можно заметить, что у спортсменов со стажем рельеф каким-то образом сочетается с неэстетично выпяченной книзу брюшной стенкой. Связано это с ослаблением фасций ― тончайших мышц, залегающих на глубине. Они сокращаются не от скручиваний, а при втягивании живота на выдохе. Для приведения их в тонус подходят любые упражнения с компонентами дыхательной гимнастики ― йога, бодифлекс. Многим хватит и обычного самоконтроля, ― можно повесить на рабочем месте яркую напоминалку на уровне глаз. Таким образом, быстро привыкаешь втягивать живот, поднимаясь из-за стола каждый раз.

С чего начать тренировки?

Из упражнений ниже лучше выбрать 2-3 и делать их в суперсете 20х3 не чаще трех раз в неделю. Ориентируйтесь на такой сигнал как мышечная боль. Если на следующий день вместо живота у вас болит шея, бедра или поясница, значит, нагрузка легла на них, и пресс “недоработал”. Сосредоточьтесь на технике или выберите другие упражнения.

  1. Скручивания на полу. Поскольку мало кто не пробовал их делать раньше, напомним лишь один момент. Упражнение не зря назвали “скручиваниями”, а не “сгибаниями”. Функция пресса - подтягивать к груди таз, а не ноги. Если просто поднимать корпус до прямого угла с полом, ― качается не пресс, а пояснично-повздошная мышца.Скручивания на пресс.
  2. То же самое, только на наклонной скамье или римском стуле. Более тяжелое, но и более эффективное за счет увеличения амплитуды упражнение.
  3. Подъем ног в упоре (еще сложнее) и подъем ног в висе (идеальное практически для всех упражнение, если дотягиваться ногами до перекладины). Первое время можно поднимать согнутые ноги к груди в упоре, но для кубиков нужно хотя бы немного отрывать таз от стенки.
  4. Скручивания в тренажере. То же самое, что и на ковре, но за счет валика под поясницей чуть больше амплитуда. Плюс возможность контролировать веса.

Естественно, понадобится больше пищи с высоким содержанием белка. Из спортивного питания уместен будет как протеин, так и мягкие добавки для сгонки веса. Главное, ― не перекладывать на них больше 10% ответственности за результат.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Закажите у нас рекламу

Авторизируйтесь

Регистрация на сайте позволяет: комментировать статьи, выставлять оценки, участвовать в опросах, подписываться на новости, состязаться в конкурсах, получать бонусы и т.д. и т.п.

ТОП комментаторов

  • Стальной Ди
    Стальной Ди
    11 ( +69/-1 )
  • Крис
    Крис
    11 ( +31/-1 )
  • Азис Мразиш
    Азис Мразиш
    10 ( +17/-6 )
  • Тимур
    Тимур
    8 ( +11/-0 )
  • ЧЕРЕПанов
    ЧЕРЕПанов
    7 ( +13/-2 )

Свежие комментарии

Поделитесь в Соц сетях

Добавьте себе в закладки, чтобы потом дочитать или поделиться с друзьями.

Наша коллекция анекдотов про качков.

Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...

Читать дальше...

Упаковка Спортпита за анекдот!

Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"

Подробности вот тут.