Под внутренней поверхностью ног, в области между пахом и коленом, расположена группа мышц, называемая медиальной. Ее составляют: большая приводящая мышца бедра, гребешковая, а также тонкая, длинная и короткая мышцы бедра. Знание их особенностей поможет составить действенную домашнюю программу тренинга.
Немного анатомии.
Большая приводящая мышца ㅡ самая сильная, толстая и широкая, расположена под всеми остальными. Ее главная задача ㅡ приводить ногу, частично разворачивая последнюю вовне. Гребешковая ㅡ напоминает тонкую четырехугольную пластинку на переднемедиальной плоскости. Когда нижняя конечность неподвижна, гребешковая мышца наклоняет таз: вперед, при сокращении с обеих сторон, и в сторону ㅡ при сокращении одной половины. Так называемая ”тонкая мышца” ㅡ является плоским и длинным пучком волокон, расположенным непосредственно под кожей. Он принимает участие в сгибании голени, вращая ногу по направлению внутрь. Длинная и короткая приводящие мышцы также приводят ногу, обеспечивают ее сгибание и поворот наружу. Общее направление пучков волокон данной группы – диагональное. Волокна, расположенные на внутренней стороне ноги выше колена направлены спереди назад и сверху вниз, вдоль так называемой шероховатой линии, к которой крепится большая часть из них.
Перспективы тренинга.
Поскольку нет существенного различия в функциях всех этих мышц, ㅡ в основном это приведение ноги, ㅡ стало быть, упражнения для накачивания данной области тоже не будут отличаться разнообразием.
Можно ли, и, если да, ㅡ то как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях? Увы, все ткани, расположенные выше квадрицепса по направлению к паху, характеризуются особой деликатностью и плохо поддаются увеличению даже в условиях тренажерного зала. Применительно к ним можно говорить лишь об укреплении и повышении тонуса, ведь вы, скорее всего, планируете заниматься без специализированного оборудования и не принимаете анаболические фармпрепараты.
Если вас устраивают перечисленные выше перспективы, то для выполнения 2-3 раза в неделю, не покидая дома, вполне сгодится предложенный нами ниже комплекс.
Прежде чем приступать, разогрейтесь в течение 5-7 минут с помощью бега, скакалки или обычной суставной гимнастики.
Примерный комплекс упражнений на внутреннюю область бедра.
- Проще всего освоить в домашних условиях такое упражнение, как приведение ноги с резиновым эспандером. Закрепите один конец эспандера у себя на лодыжке, а второй ㅡ при помощи какой-нибудь устойчивой мебели, например, за ножку дивана. При необходимости, за край той же самой мебели можно держаться руками. Выпрямившись как следует, нужно проделать 20 махов в сторону, по 3 подхода для каждой ноги. Сосредоточиться необходимо на фазе отведения ноги в сторону. Если чувствуете недостаточное напряжение в проблемной зоне, ㅡ ищите методом проб оптимальное положение тела относительно эспандера.
- На следующем этапе, чтобы накачать целевую зону, вам пригодится специальный тренажер для внутренней поверхности бедра или гимнастический мяч. Его необходимо сжимать ногами, согнутыми в коленях, в позиции сидя или лежа на полу. Интенсивность должна быть такой, чтобы добиться ощутимой усталости в зоне медиальной группы мышц после 20 повторений в 3 подхода.
- В идеале подобные упражнения должны выполняться с серьезным отягощением, но для начала хватит и веса собственного тела. Нужно присесть столько раз, сколько сможете за три подхода. При этом, чтобы сместить часть нагрузки внутрь бедер, мы расставляем ступни шире плеч, одновременно разворачивая пальцы ног наружу.
- Разведение ног в тренажере ㅡ самое эффективное упражнение для диагональных мышц, но поскольку мы лишены возможности выполнять его в зале, то будем делать разведение без дополнительного веса, просто лежа на спине. Разводите ноги под прямым углом к полу с максимальной амплитудой, создавая дополнительно статическое напряжение в области, которую тренируете. Можно усложнить себе задачу утяжелительными манжетами одеваемыми на лодыжки.
- Лягте на бок. Левая нога при этом согнута и опирается стопой на колено расправленной правой ноги. Отрывая правую ногу от пола, поднимайте всю нижнюю часть тела. Для каждой ноги упражнение нужно выполнить 3х10-15 раз.
Хотелось бы заметить, что нехватка полноценного белка в питании провоцирует не только катаболизм мышечной ткани, но и снижение эластичности кожи. Часто бывает достаточно наладить приемлемое соотношение питательных веществ в пище, чтобы неэстетичная дряблость в проблемных областях исчезла сама собой. Одному взрослому в среднем требуется 15 г протеина на 10 килограммов собственного веса. При желании накачать мышцы, это количество должно быть увеличено в полтора раза. В любом случае, даже при похудении, нельзя опускаться ниже “прожиточного минимума” ㅡ 60 г белка в сутки.
Если ваша цель — объемные, хорошо прорисованные мышцы ног, то рано или поздно все равно придется нанести визит в тренажерный зал. Вы и сами убедитесь, что такая перспектива, как накачка внутренней части бедра в домашних условиях, без значительного повышения нагрузки ㅡ весьма сомнительная вещь. Мускулатура просто не даст желаемого отклика. Но хорошая новость в том, что предложенный комплекс прекрасно подготовит ваши ноги к спортзалу и позволит заниматься там сразу с хорошими весами и минимальным риском получения травмы.