Зачастую начинающие культуристы не уделяют должного внимания двуглавой мышце бедра, считая её тренинг делом второстепенным. Но достигнуть соревновательного уровня без гармоничного развития нельзя, а спешно навёрстывать упущенное придётся в ущерб другим частям тела. 
Поэтому на вопрос: «как накачать бицепс бедра?», нужно обращать внимание с самого начала своей атлетической карьеры.
Основные упражнения на бицепс бедра:
Сгибания ног лёжа на тренажёре.
Самое популярное и зачастую единственное упражнение в арсенале многих спортсменов. Эффективное, бьющее точно в цель движение, но есть и свои минусы. Из-за жёсткой фиксации ног валиком тренажёра, в коленях создаётся излишнее напряжение, что может вызвать травму суставов. Очень важно перед началом подхода принять комфортное положение, чтобы край скамьи не давил на колени. Найдите такую позицию для ступни (носки внутрь, наружу или параллельно), чтобы упражнение давалось наиболее трудно, это уменьшит вес снаряда и снизит риск травмы.
Сгибания одной ногой на тренажёре стоя.
Такой вариант упражнения тоже даёт хорошую массу и он менее травмоопасен. Следите, чтобы туловище было неподвижным, крепко держитесь за стойки тренажёра, не помогайте работающей ноге усилиями мышц спины. Амплитуда движения полная, до касания валиком ягодиц.
Накачать бицепс бедра можно не только упражнениями на сгибание ног. Очень хороши в этом плане наклоны со штангой за головой и становая тяга на прямых ногах.
Наклоны туловища.
Хорошо зафиксируйте штангу, поместив гриф на трапецию и задний пучок дельт, слегка напрягите спину и начинайте наклон. Когда туловище станет параллельным полу, медленно выпрямляйтесь на выдохе. Следите за дыханием: вдох в начале наклона и выдох при подъёме. Это поможет вам контролировать осанку, не допуская прогиба спины. И не гонитесь за тяжёлыми весами, вы должны медленно и чётко сделать 10-12 повторений.
Становая тяга на прямых ногах.
Суперупражнение для ударной накачки двуглавой мышцы бедра. Обязательное условие – использование защитного пояса и абсолютно прямая спина при выполнении движения. Подберите правильный вес штанги: если при наклоне в 90 градусов вы можете удерживать позвоночник выгнутым, это ваш вес, если нет – немедленно уменьшайте. При выполнении тяги колени можно слегка согнуть. В верхнем положении вдохните и начинайте новый наклон, но его угол не должен превышать 80 градусов, никаких глубоких наклонов быть не должно! Также во избежание перекоса позвоночного столба не используйте разнохват. Помните, смысл этого упражнения состоит не в рекордах по становой тяге, а в точности и размеренности движений. Только оптимальная техника полностью нагрузит бицепс бедра и «взорвёт» его.
Чтобы разнообразить свой тренинг, некоторые атлеты практикуют ещё одно упражнение.
Разгибание туловища.
Внешне очень похоже на гиперэкстензии, различие кроется в исходном положении. В этом случае смещён центр тяжести, упор должен оказаться под передней поверхностью бёдер, а не под тазом. Стартовая позиция – туловище висит под прямым углом к ногам. На вдохе начинаем подъём, но не выше линии ног, поберегите свою поясницу. Движения выполняем не спеша, подконтрольно, держите позвоночник выгнутым. Уступающая фаза движения должна быть в два раза длиннее по времени преодолевающей фазы – это позволит Вам накачать целевые мышцы значительно эффективнее…
Безопасной и продуктивной вам тренировки!
