Как накачать голень?

Икроножные мышцы по праву принадлежат к числу самых «упрямых» и трудно поддающихся накачке. В процессе обычной ходьбы они подвергаются нагрузке, вдвое превышающей вес Вашего тела! А потому, чтобы «взорвать» эти жесткие выносливые мышечные волокна, требуется высокоинтенсивный тренинг, способный заставить работать их в необычных, нереальных, сверхтяжелых условиях. Не имея должной теоретической базы и не обладая четким ответом на вопрос: как накачать голень, Вам будет трудно добиться по-настоящему хороших результатов… Дочитав эту статью до конца, Вы закроете эту дилемму раз и навсегда…

Практика бодибилдинга подтвердила эффективность лишь небольшого числа упражнений, направленных точечно на развитие икроножной мускулатуры.

1. «Ослик» — циклические подъемы на носки из положения в наклоне со спарринг-партнером на спине. Делайте их в начале комплекса, мягкая нагрузка позволит хорошо размять и растянуть икры.
2. Подъемы на носки стоя в тренажере. Стоя носками ног на платформе (специальная ступенька), старайтесь как можно ниже опустить пятки, затем, во время очередного подъема, задержитесь на секунду в середине траектории, и только потом полностью заканчивайте движение. В верхней точке также можно ненадолго зафиксировать Ваше положение. Все движения выполняйте медленно, сосредоточившись на технике. Только необычный режим работы заставит расти вашу голень. Вес отягощения должен быть значительным, но не настолько, чтобы мешать качественному исполнению.
3. Подъемы на носки с отягощением сидя. Ступни ориентируйте строго вперед для наибольшей нагрузки на икроножные. Также используйте технику прерывистых движений: вверх до середины, остановка, вверх до конца и фиксация в верхней точке. Следите за нисходящей фазой упражнения, в нижней точке мышцы должны быть предельно растянутыми.
4. Тоже самое в положении стоя со штангой или гантелями. Тут подробно останавливаться даже не будем, ибо это – классическое упражнение, чтобы накачать икры, которое все знают, и которое неоднократно рассматривалось нами в других статьях нашего сайта…

Некоторые атлеты практикуют разгибания носков в станке для жима ногами, но это упражнение имеет огромный минус – значительные перегрузки на коленных суставах из-за прямого состояния ног и больших весов. Гораздо безопаснее выполнять подобные движения в противоположном положении тренажера, настроенном на гак-приседания. Для этого упритесь не спиной, а грудью в спинку гак-машины, выполняя первый раз это может показаться странным, непривычным, нелогичным или вообще невыполнимым исходным положением. Однако это — не так. Попробуйте, Вам будет комфортно. Горизонтальные подушки тренажера уприте в плечи. Чуть уклонная площадка для ног гак-машины придаст Вам еще больше доступной амплитуды. Работая в таком режиме Вам не нужно беспокоиться о читинге, равновесии и проблемах с удержанием снаряда.

Для качественной прокачки икроножных мышц за тренировку достаточно выполнять суммарно 8 сетов по 12-15 повторений из описанных выше упражнений. Если ваша голень заметно отстает в развитии, качайте её обязательно в начале тренировки. В конце комплекса растягивайте свои икры. Стоя на возвышении, максимально опускайте пятки к полу или ниже, если стоите на ступеньке, и оставайтесь в течение минуты в таком положении, даже если приходится терпеть адскую боль. Растяжение мышечных волокон дает дополнительный импульс к их росту.

Фактически голени (а еще и предплечья) являются неким камнем преткновения для многих атлетов, включая и профессионалов. Именно их недоработка большинству из них «аукнется» лишением призовой ступени пьедестала. Качественно и гармонично накачать икры получается не у всех… Только тяжелый труд, время, литры пота и постоянное преодоление себя в комплексе дадут прекрасные результаты…