Думаете, качественные занятия бодибилдингом в домашних условиях – это миф? Поверьте, совсем нет. Пара разборных гантелей, гимнастическая скамья – и в уголке вашей квартиры волшебным образом появится маленький, но совершенно настоящий тренажерный зал. А как им воспользоваться, как накачать тело в домашних условиях поведает эта исчерпывающая статейка — читайте дальше и становитесь гуру домашнего культуризма.
Не спорю, подготовиться к «Олимпии» дома вряд ли у Вас получится, без специальных тренажёров нельзя изолированно прокачивать мышцы для их чёткого разделения. Но неплохую массу и недюжинную силу приобретёте несомненно. И сейчас объясню, почему…
- Во-первых, упражнения с гантелями выполняются по естественным траекториям, свободно, с вовлечением множества сопутствующих мышц. Они в равной степени развивают массу и силу мышц, улучшают координацию движений. Вы полностью контролируете процесс тренинга, меняете темп и амплитуду упражнений по своему желанию.
- Во-вторых, занятия с гантелями – наиболее безопасный вид «накачки», риск травм минимален, особенно это касается запястий и кистей рук. Никаких вынужденных пропусков тренировок из-за неприятных ощущений.
- В-третьих, гантели обеспечат вам симметричное развитие, поскольку вам поневоле придётся подтягивать отстающую руку или более слабую дельту. А этого в полной мере не может гарантировать даже штанга!
Теперь перейдём непосредственно к тренировкам. Если вы никуда не спешите, и до лета ещё далеко, то попробуйте позаниматься по долгосрочной программе, рассчитанной на 20 недель. Она состоит из 3 циклов. И через 5 месяцев вы удивите всех.
Перед началом занятий не забывайте о лёгкой аэробной разминке. Вес гантелей подбирайте так, чтобы рекомендованное число повторений было предельным.
Цикл 1. Первые 6 недель.
Понедельник и пятница.
- Подъём гантелей стоя. Начинаем с 3 серий из 12-15 повторений. Это же правило касается и последующих упражнений.
- Попеременные выпады. В исходной позиции стоя с гантелями в выпрямленных руках, шагаем вперёд одной ногой до полуприседа, вторая нога остаётся на месте.
- Подъём отягощений в положении стоя к подбородку.
- Скручивания либо обычные подъёмы для пресса со скамьи. Хорошо, если ноги вам будет фиксировать партнёр.
- Жим лёжа.
- Приседания. Гантели держим в руках, строго следим за спиной, не горбимся.
- Жим гантелей на бицепс каждой рукой поочерёдно.
- Французский жим стоя за голову.
Среда.
- Подъём гантелей к подбородку.
- Попеременные выпады.
- Подъём гантели в наклоне. Упираемся рукой и коленом в скамью, другой рукой тянем гантель к нижней части живота. Движение стараемся выполнять за счёт усилий мышц спины, заводя плечо назад.
- Скручивания.
- Жим гантелей на наклонной скамье лёжа.
- «Молоток» на бицепсы рук.
- Приседания.
- Становая тяга.
- Французский жим стоя.
Цикл 2. Недели № 7-12.
Слегка увеличиваем веса, движения выполняем по 4 серии из 10 повторений. Частота тренировок также возрастает.
Понедельник и четверг.
- Жим сидя.
- Подъём рук в стороны сидя.
- Подъём гантели в наклоне.
- Жим лёжа.
- Разведение рук лёжа на скамье.
- Упражнение на бицепс сидя. Можно использовать вариант «хаммер».
- Французский жим лёжа.
- Выпрямление рук в наклоне. Прижимаем локоть к телу, усилием трицепса распрямляем руку с гантелей.
Вторник и пятница.
- Приседания.
- Выпады.
- Классическая становая тяга.
- Подъём на носок ноги стоя.
- Одновременный подъём на носки с грузом сидя.
- Скручивания.
- Наклоны корпуса.
Цикл 3. Недели № 13-20.
Ещё увеличиваем веса, количество подходов для каждого упражнения оставляем 4-5, число повторений в сете 7-9, за исключением скручиваний. Они выполняются по-прежнему без отягощения по 15 раз.
Понедельник и четверг.
- Жим стоя.
- Разведения рук в наклоне. Спина прямая, можно лбом опереться о скамью.
- Тяга в наклоне.
- Жим лёжа на наклонной скамье.
- Концентрированный подъём гантели сидя, упираясь локтём на внутреннюю часть бедра.
- Попеременный подъём на бицепс.
- Французский жим стоя.
- Выпрямление рук в наклоне.
Вторник и пятница.
- Приседания.
- Выпады.
- Становая тяга.
- Подъём стоя на носок одной ноги.
- Подъём с отягощением на носки сидя.
- Скручивания.
- Подъём ног из положения в висе. Выполняем без отягощения по 15 раз.
Существуют и другие, более компактные программы, рассчитанные на быстрый результат. Они включают в себя базовые упражнения только на основные мышцы. И накачать с их помощью тело в домашних условиях также вполне реально. Например, вот такой комплекс:
- Жим на скамье лёжа;
- Тяга гантели в наклоне;
- Выжимание гантелей от плеч сидя;
- Приседания;
- Становая тяга;
- Подъём на бицепс;
- Французский жим;
- Подъёмы или скручивания на пресс.
Число подходов и повторений, а также вес гимнастических снарядов изменяйте аналогично долгосрочной программе по мере роста своей подготовленности.
Ай! Дома это всё равно не то! Надо качаться в зале, регулярно общаясь с единомышленниками. Это, кстати, очень четко мотивирует к работе над собой!
Согласен 100%. дома так как в зале все равно не накачаешься. Иначе бы все великие Чемпионе тренировались бы дома…
Дома есть свои плюсы: экономия времени и денег, занятия в любое удобное время, занимаешься в удобном темпе с любимом музыкой.
А некоторые стесняются заниматься в зале. Знакомый парень занимался дома в течение 3 мес, бегал на пробежки в лес. Хотел сбросить лишнее, а уж потом пойти в тренажерку, чтобы не стесняться своей фигуры.
Но всё равно под присмотром тренера и других спортсменов больше мотивация и контроль. И вам точно расскажут: КАК выполнять упражнения и не навредить себе.
В зале, конечно, лучше! Там есть особая атмосфера… Особенно, если есть слаженный коллектив. В таком случае спортзал становится уже не просто местом для силовых тренировок, но настоящим мужским клубом. И, главное преимущество зала перед домашними тренировками — эффект соревновательности. Даже отрицающий присутствие элемента соревнования посетитель зала непроизвольно, следуя мужской своей натуре, будет стараться в чем-то быть не хуже других, а в идеале — и превзойти их. Но, с другой стороны, при невозможности посещать специально оборудованный зал, самостоятельные тренировки становятся единственно возможной альтернативой. И, чего уж скрывать, серьезно заниматься дома сможет далеко не каждый, нужна крепкая несгибаемая мотивированность. Сражаться с самим собой — это самое сложное)