Как накачать тело в домашних условиях?

Думаете, качественные занятия бодибилдингом в домашних условиях – это миф? Поверьте, совсем нет. Пара разборных гантелей, гимнастическая скамья – и в уголке вашей квартиры волшебным образом появится маленький, но совершенно настоящий тренажерный зал. А как им воспользоваться, как накачать тело в домашних условиях поведает эта исчерпывающая статейка — читайте дальше и становитесь гуру домашнего культуризма.Как накачать тело в домашних условиях?

Не спорю, подготовиться к «Олимпии» дома вряд ли у Вас получится, без специальных тренажёров нельзя изолированно прокачивать мышцы для их чёткого разделения. Но неплохую массу и недюжинную силу приобретёте несомненно. И сейчас объясню, почему…

  • Во-первых, упражнения с гантелями выполняются по естественным траекториям, свободно, с вовлечением множества сопутствующих мышц. Они в равной степени развивают массу и силу мышц, улучшают координацию движений. Вы полностью контролируете процесс тренинга, меняете темп и амплитуду упражнений по своему желанию.
  • Во-вторых, занятия с гантелями – наиболее безопасный вид «накачки», риск травм минимален, особенно это касается запястий и кистей рук. Никаких вынужденных пропусков тренировок из-за неприятных ощущений.
  • В-третьих, гантели обеспечат вам симметричное развитие, поскольку вам поневоле придётся подтягивать отстающую руку или более слабую дельту. А этого в полной мере не может гарантировать даже штанга!

Теперь перейдём непосредственно к тренировкам. Если вы никуда не спешите, и до лета ещё далеко, то попробуйте позаниматься по долгосрочной программе, рассчитанной на 20 недель. Она состоит из 3 циклов. И через 5 месяцев вы удивите всех.

Перед началом занятий не забывайте о лёгкой аэробной разминке. Вес гантелей подбирайте так, чтобы рекомендованное число повторений было предельным.

Цикл 1. Первые 6 недель.

Понедельник и пятница.

  • Подъём гантелей стоя. Начинаем с 3 серий из 12-15 повторений. Это же правило касается и последующих упражнений.
  • Попеременные выпады. В исходной позиции стоя с гантелями в выпрямленных руках, шагаем вперёд одной ногой до полуприседа, вторая нога остаётся на месте.
  • Подъём отягощений в положении стоя к подбородку.
  • Скручивания либо обычные подъёмы для пресса со скамьи. Хорошо, если ноги вам будет фиксировать партнёр.
  • Жим лёжа.
  • Приседания. Гантели держим в руках, строго следим за спиной, не горбимся.
  • Жим гантелей на бицепс каждой рукой поочерёдно.
  • Французский жим стоя за голову.

Среда.

  • Подъём гантелей к подбородку.
  • Попеременные выпады.
  • Подъём гантели в наклоне. Упираемся рукой и коленом в скамью, другой рукой тянем гантель к нижней части живота. Движение стараемся выполнять за счёт усилий мышц спины, заводя плечо назад.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей на наклонной скамье лёжа.
  • «Молоток» на бицепсы рук.
  • Приседания.
  • Становая тяга.
  • Французский жим стоя.

Цикл 2. Недели № 7-12.

Слегка увеличиваем веса, движения выполняем по 4 серии из 10 повторений. Частота тренировок также возрастает.

Понедельник и четверг.

  • Жим сидя.
  • Подъём рук в стороны сидя.
  • Подъём гантели в наклоне.
  • Жим лёжа.
  • Разведение рук лёжа на скамье.
  • Упражнение на бицепс сидя. Можно использовать вариант «хаммер».
  • Французский жим лёжа.
  • Выпрямление рук в наклоне. Прижимаем локоть к телу, усилием трицепса распрямляем руку с гантелей.

Вторник и пятница.

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Классическая становая тяга.
  • Подъём на носок ноги стоя.
  • Одновременный подъём на носки с грузом сидя.
  • Скручивания.
  • Наклоны корпуса.

Цикл 3. Недели № 13-20.

Ещё увеличиваем веса, количество подходов для каждого упражнения оставляем 4-5, число повторений в сете 7-9, за исключением скручиваний. Они выполняются по-прежнему без отягощения по 15 раз.

См. также:  Бодибилдинг для начинающих в домашних условиях.

Понедельник и четверг.

  • Жим стоя.
  • Разведения рук в наклоне. Спина прямая, можно лбом опереться о скамью.
  • Тяга в наклоне.
  • Жим лёжа на наклонной скамье.
  • Концентрированный подъём гантели сидя, упираясь локтём на внутреннюю часть бедра.
  • Попеременный подъём на бицепс.
  • Французский жим стоя.
  • Выпрямление рук в наклоне.

Вторник и пятница.

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Становая тяга.
  • Подъём стоя на носок одной ноги.
  • Подъём с отягощением на носки сидя.
  • Скручивания.
  • Подъём ног из положения в висе. Выполняем без отягощения по 15 раз.

СкручиванияСуществуют и другие, более компактные программы, рассчитанные на быстрый результат. Они включают в себя базовые упражнения только на основные мышцы. И накачать с их помощью тело в домашних условиях также вполне реально. Например, вот такой комплекс:

  • Жим на скамье лёжа;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Выжимание гантелей от плеч сидя;
  • Приседания;
  • Становая тяга;
  • Подъём на бицепс;
  • Французский жим;
  • Подъёмы или скручивания на пресс.

Число подходов и повторений, а также вес гимнастических снарядов изменяйте аналогично долгосрочной программе по мере роста своей подготовленности.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог о бодибилдинге
Комментарии: 4
  1. Стальной Ди

    Ай! Дома это всё равно не то! Надо качаться в зале, регулярно общаясь с единомышленниками. Это, кстати, очень четко мотивирует к работе над собой!

  2. Азис Мразиш

    Согласен 100%. дома так как в зале все равно не накачаешься. Иначе бы все великие Чемпионе тренировались бы дома…

  3. Тимур

    Дома есть свои плюсы: экономия времени и денег, занятия в любое удобное время, занимаешься в удобном темпе с любимом музыкой.
    А некоторые стесняются заниматься в зале. Знакомый парень занимался дома в течение 3 мес, бегал на пробежки в лес. Хотел сбросить лишнее, а уж потом пойти в тренажерку, чтобы не стесняться своей фигуры.
    Но всё равно под присмотром тренера и других спортсменов больше мотивация и контроль. И вам точно расскажут: КАК выполнять упражнения и не навредить себе.

  4. Pavel

    В зале, конечно, лучше! Там есть особая атмосфера… Особенно, если есть слаженный коллектив. В таком случае спортзал становится уже не просто местом для силовых тренировок, но настоящим мужским клубом. И, главное преимущество зала перед домашними тренировками — эффект соревновательности. Даже отрицающий присутствие элемента соревнования посетитель зала непроизвольно, следуя мужской своей натуре, будет стараться в чем-то быть не хуже других, а в идеале — и превзойти их. Но, с другой стороны, при невозможности посещать специально оборудованный зал, самостоятельные тренировки становятся единственно возможной альтернативой. И, чего уж скрывать, серьезно заниматься дома сможет далеко не каждый, нужна крепкая несгибаемая мотивированность. Сражаться с самим собой — это самое сложное)

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: