• Мощная грудь.

    Хорошо развитые грудные мышцы придают атлету неповторимый вид.
    Узнайте, как быстро нарастить их в объёме и сформировать правильную, рельефную форму...

  • Широкая спина.

    Мы расскажем Вам, как проработать Вашу спину так,
    чтобы ее было не скрыть даже во фронтальных и боковых позах Вашего выступления на помосте...

  • Ярко выраженные дельты.

    Широкие, рельефные плечи - это гордость каждого мужчины.
    Мы расскажем Вам, как этого эффективно добиться в предельно короткие сроки...

  • Непробиваемый пресс.

    Летом на пляже Вы будите неотразимы... Главное - выполняйте все наши рекомендации, и рельефные кубики к очередному пляжному сезону Вам будут гарантированы.

  • Стальные руки.

    Каждый мужчина желает их заполучить, но не многие знают, как этого добиться в максимально короткие сроки. Мы откроем Вам свои секреты мощных и объемных рук...

Как накачать тело в домашних условиях?

Думаете, качественные занятия бодибилдингом в домашних условиях – это миф? Поверьте, совсем нет. Пара разборных гантелей, гимнастическая скамья – и в уголке вашей квартиры волшебным образом появится маленький, но совершенно настоящий тренажерный зал. А как им воспользоваться, как накачать тело в домашних условиях поведает эта исчерпывающая статейка - читайте дальше и становитесь гуру домашнего культуризма.Как накачать тело в домашних условиях?

Не спорю, подготовиться к «Олимпии» дома вряд ли у Вас получится, без специальных тренажёров нельзя изолированно прокачивать мышцы для их чёткого разделения. Но неплохую массу и недюжинную силу приобретёте несомненно. И сейчас объясню, почему…

  • Во-первых, упражнения с гантелями выполняются по естественным траекториям, свободно, с вовлечением множества сопутствующих мышц. Они в равной степени развивают массу и силу мышц, улучшают координацию движений. Вы полностью контролируете процесс тренинга, меняете темп и амплитуду упражнений по своему желанию.
  • Во-вторых, занятия с гантелями – наиболее безопасный вид «накачки», риск травм минимален, особенно это касается запястий и кистей рук. Никаких вынужденных пропусков тренировок из-за неприятных ощущений.
  • В-третьих, гантели обеспечат вам симметричное развитие, поскольку вам поневоле придётся подтягивать отстающую руку или более слабую дельту. А этого в полной мере не может гарантировать даже штанга!

Теперь перейдём непосредственно к тренировкам. Если вы никуда не спешите, и до лета ещё далеко, то попробуйте позаниматься по долгосрочной программе, рассчитанной на 20 недель. Она состоит из 3 циклов. И через 5 месяцев вы удивите всех.

Перед началом занятий не забывайте о лёгкой аэробной разминке. Вес гантелей подбирайте так, чтобы рекомендованное число повторений было предельным.

Цикл 1. Первые 6 недель.

Понедельник и пятница.Как накачать тело в домашних условиях?

  • Подъём гантелей стоя. Начинаем с 3 серий из 12-15 повторений. Это же правило касается и последующих упражнений.
  • Попеременные выпады. В исходной позиции стоя с гантелями в выпрямленных руках, шагаем вперёд одной ногой до полуприседа, вторая нога остаётся на месте.
  • Подъём отягощений в положении стоя к подбородку.
  • Скручивания либо обычные подъёмы для пресса со скамьи. Хорошо, если ноги вам будет фиксировать партнёр.
  • Жим лёжа.
  • Приседания. Гантели держим в руках, строго следим за спиной, не горбимся.
  • Жим гантелей на бицепс каждой рукой поочерёдно.
  • Французский жим стоя за голову.

Среда.Отжимания между лавок

  • Подъём гантелей к подбородку.
  • Попеременные выпады.
  • Подъём гантели в наклоне. Упираемся рукой и коленом в скамью, другой рукой тянем гантель к нижней части живота. Движение стараемся выполнять за счёт усилий мышц спины, заводя плечо назад.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей на наклонной скамье лёжа.
  • "Молоток" на бицепсы рук.
  • Приседания.
  • Становая тяга.
  • Французский жим стоя.

Цикл 2. Недели № 7-12.

Слегка увеличиваем веса, движения выполняем по 4 серии из 10 повторений. Частота тренировок также возрастает.

Понедельник и четверг.Французский жим гантелей.

  • Жим сидя.
  • Подъём рук в стороны сидя.
  • Подъём гантели в наклоне.
  • Жим лёжа.
  • Разведение рук лёжа на скамье.
  • Упражнение на бицепс сидя. Можно использовать вариант «хаммер».
  • Французский жим лёжа.
  • Выпрямление рук в наклоне. Прижимаем локоть к телу, усилием трицепса распрямляем руку с гантелей.

Вторник и пятница.

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Классическая становая тяга.
  • Подъём на носок ноги стоя.
  • Одновременный подъём на носки с грузом сидя.
  • Скручивания.
  • Наклоны корпуса.

Цикл 3. Недели № 13-20.Приседания на одной ноге.

Ещё увеличиваем веса, количество подходов для каждого упражнения оставляем 4-5, число повторений в сете 7-9, за исключением скручиваний. Они выполняются по-прежнему без отягощения по 15 раз.

Понедельник и четверг.

  • Жим стоя.
  • Разведения рук в наклоне. Спина прямая, можно лбом опереться о скамью.
  • Тяга в наклоне.
  • Жим лёжа на наклонной скамье.
  • Концентрированный подъём гантели сидя, упираясь локтём на внутреннюю часть бедра.
  • Попеременный подъём на бицепс.
  • Французский жим стоя.
  • Выпрямление рук в наклоне.

Вторник и пятница.

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Становая тяга.
  • Подъём стоя на носок одной ноги.
  • Подъём с отягощением на носки сидя.
  • Скручивания.
  • Подъём ног из положения в висе. Выполняем без отягощения по 15 раз.

СкручиванияСуществуют и другие, более компактные программы, рассчитанные на быстрый результат. Они включают в себя базовые упражнения только на основные мышцы. И накачать с их помощью тело в домашних условиях также вполне реально. Например, вот такой комплекс:

  • Жим на скамье лёжа;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Выжимание гантелей от плеч сидя;
  • Приседания;
  • Становая тяга;
  • Подъём на бицепс;
  • Французский жим;
  • Подъёмы или скручивания на пресс.

Число подходов и повторений, а также вес гимнастических снарядов изменяйте аналогично долгосрочной программе по мере роста своей подготовленности.

Комментарии  

Стальной Ди
+2 #1 Стальной Ди 11.09.2015 06:36
Ай! Дома это всё равно не то! :zzz Надо качаться в зале, регулярно общаясь с единомышленниками. Это, кстати, очень четко мотивирует к работе над собой!
Цитировать
Азис Мразиш
+2 #2 Азис Мразиш 11.09.2015 06:38
Согласен 100%. 8) дома так как в зале все равно не накачаешься. Иначе бы все великие Чемпионе тренировались бы дома...
Цитировать
Тимур
+4 #3 Тимур 15.09.2015 10:45
Дома есть свои плюсы: экономия времени и денег, занятия в любое удобное время, занимаешься в удобном темпе с любимом музыкой.
А некоторые стесняются заниматься в зале. Знакомый парень занимался дома в течение 3 мес, бегал на пробежки в лес. Хотел сбросить лишнее, а уж потом пойти в тренажерку, чтобы не стесняться своей фигуры. :lol:
Но всё равно под присмотром тренера и других спортсменов больше мотивация и контроль. И вам точно расскажут: КАК выполнять упражнения и не навредить себе.
Цитировать
Pavel
+2 #4 Pavel 29.10.2015 11:00
В зале, конечно, лучше! Там есть особая атмосфера... Особенно, если есть слаженный коллектив. В таком случае спортзал становится уже не просто местом для силовых тренировок, но настоящим мужским клубом. И, главное преимущество зала перед домашними тренировками - эффект соревновательности. Даже отрицающий присутствие элемента соревнования посетитель зала непроизвольно, следуя мужской своей натуре, будет стараться в чем-то быть не хуже других, а в идеале - и превзойти их. Но, с другой стороны, при невозможности посещать специально оборудованный зал, самостоятельные тренировки становятся единственно возможной альтернативой. И, чего уж скрывать, серьезно заниматься дома сможет далеко не каждый, нужна крепкая несгибаемая мотивированность. Сражаться с самим собой - это самое сложное)
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Закажите у нас рекламу

Авторизируйтесь

Регистрация на сайте позволяет: комментировать статьи, выставлять оценки, участвовать в опросах, подписываться на новости, состязаться в конкурсах, получать бонусы и т.д. и т.п.

ТОП комментаторов

  • Стальной Ди
    Стальной Ди
    11 ( +69/-1 )
  • Крис
    Крис
    11 ( +31/-1 )
  • Азис Мразиш
    Азис Мразиш
    10 ( +17/-6 )
  • Тимур
    Тимур
    8 ( +11/-0 )
  • ЧЕРЕПанов
    ЧЕРЕПанов
    7 ( +13/-2 )

Свежие комментарии

Поделитесь в Соц сетях

Добавьте себе в закладки, чтобы потом дочитать или поделиться с друзьями.

Наша коллекция анекдотов про качков.

Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...

Читать дальше...

Упаковка Спортпита за анекдот!

Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"

Подробности вот тут.