Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат.

Шпагат пригодится не только танцорам и фанатам боевых искусств. Ведь, нет лучшего способа уберечься от травм, чем растяжка. Очень популярен вопрос: можно ли в зрелом возрасте сесть в шпагат? Опыт показывает, что регулярно выполняя описанные нами ниже упражнения для того, чтобы сесть на шпагат, в один прекрасный день, Вы на него сядете. Так что приступим к их изучению...

Начать нужно с обязательной разминки. После неё все мышцы тянутся лучше и сильнее. А без нее можно надорвать и связки, и ткани и сухожилия. Причем так, что о растяжке и шпагате придется забыть на полгода минимум. По большому счету, разминочная фаза должна занимать не меньше половины времени, которое вы посвящаете упражнениям для посадке на шпагат: есть у вас 10 минут на стретчинг - 5 из них разминаемся. Обязательны приседания и махи ногами: круговые для разработки суставов, вперед, в разные стороны и назад. По 15-20 разных махов на каждую ногу хватит вполне. После этого наклоны вперед, к каждой ноге и с выбросом рук между ногами.

Какие бы упражнения для шпагата вы ни делали, выполняйте их на выдохе. При растяжке мышцы сначала напрягаются до максимума, а потом расслабляются. Растяжку совершенствуем именно во время расслабления.

Выпады и прогибы для продольного шпагата:

Становимся в позу для обычного выпада вперед. Задняя нога прямая максимально, передняя согнута несколько шире, чем под прямым углом. Пружиним вниз коленом задней ноги стараясь положить на пол её бедро. Сначала делаем это с прямой спиной, а потом локти кладем на пол возле согнутой ноги.

Выпрямив переднюю ногу, сгибаем заднее колено и делаем перекаты: выпад – прямая нога.

Голубь.

Она же в йоге: «эка пада раджакапотасана». Растягивает пах и переднюю поверхность бедер. Садимся на пол и вытягиваем вперед ноги. Сгибаем колено так, чтобы нога касалась пяткой паха, а заднюю ногу отводим назад. Выпрямляемся и сидим. Привыкнув, одноименную лежащей ноге руку отводим за голову, поднимаем лежащую ногу и беремся за неё рукой. Тянем.

Тянем сухожилия.

Вариантов есть много…

• Вытянуть вперед ноги и одну согнуть так, чтобы ступня находилась выше колена (колено и бедро согнутой ноги при этом лежат на полу). Теперь нагнуться к вытянутой ноге и тянуться к ней животом и грудью. Голова при этом поднята, а взгляд направлен на стену.
• То же самое можно сделать, поместив ступню согнутой ноги на переднюю поверхность бедра так, чтобы она легла как можно выше. Снова тянемся животом к бедру лежащей ноги и в стороны от неё.
• Наконец, можно отвести согнутую ногу назад и снова-таки тянуться животом вперед.

Складка.

Сидим на полу, ноги вместе. Наклоняемся к передней поверхности бедер так, чтобы улечься на них животом. Носки смотрят вверх, а коленки натянуты. Пружиним и расслабляемся. Лежим около минуты. Каждое упражнение для шпагата выполняется по минуте на каждую ногу. Количество повторений – по желанию и силе. Главное, чтобы было немного больно, но приятно. Если же что-то щелкает или боль острая – прекращаем.

Садимся на шпагат.

Для того, чтобы на шпагат сесть, на него нужно просто регулярно пытаться садиться по мере своих сил. Сели и пружиним. 20 мелких пружинистых движений – и замерли. Повторить снова.

Еще один вариант улучшения шпагата – книги. Его, кстати, применял в своих тренировках сам король шпагата и популярный в 90-ых актер – Жан Клод Ван Дамм. Суть его вот в чем: Измерили, сколько осталось до пола и взяли столько книг, сколько это расстояние занимает по высоте плюс еще чуть-чуть. Сели на стопку и сидим. Привыкнув, вынимаем одну книгу и сидим дальше. Привыкнув, вынимаем еще одну книгу… И так – пока не сядете полностью…

Ну, а работа короля растяжки со спарринг-партнерами – просто впечатляет!

^{* На фото Жан Клод Ван Дамм улучшает свою растяжку при помощи верного напарника.}

Откроем еще несколько фишек по улучшению Вашей гибкости…

Поперечный шпагат.

Тут сложнее, ибо таз во взрослом возрасте раскрывается не у всех.

Начинаются поперечники с простых выпадов в стороны. Дальше тянем мышцы внутренней части бедра.

1. Складка с разведенными ногами. Такая же, как для продольного, но ноги на максимальной ширине. Тянемся руками вперед и стараемся положить на пол живот.
2. Из этого же положения ложимся животом то на переднюю поверхность правого бедра, то на левого.
3. То же самое, но с прямым корпусом. Руку вверх и тянемся ею к противоположной ноге. Плечо той руки, которая тянется, стараемся класть на пол.
4. Раскрываем таз. Сидим на полу, бедра и колени разводим так, чтобы между ними поместился таз. Покачиваемся вверх-вниз. Теперь ноги кладем на подъём стоп и тянемся вперед головой и руками.
5. Бабочка. Сидим на полу, стопы прижаты друг к другу, согнутые коленки разведены в стороны. Стараемся положить их на пол. То же самое повторяем с наклоном вперед.