Шпагат пригодится не только танцорам и фанатам боевых искусств. Ведь, нет лучшего способа уберечься от травм, чем растяжка. Очень популярен вопрос: можно ли в зрелом возрасте сесть в шпагат? Опыт показывает, что регулярно выполняя описанные нами ниже упражнения для того, чтобы сесть на шпагат, в один прекрасный день, Вы на него сядете. Так что приступим к их изучению...
Начать нужно с обязательной разминки. После неё все мышцы тянутся лучше и сильнее. А без нее можно надорвать и связки, и ткани и сухожилия. Причем так, что о растяжке и шпагате придется забыть на полгода минимум. По большому счету, разминочная фаза должна занимать не меньше половины времени, которое вы посвящаете упражнениям для посадке на шпагат: есть у вас 10 минут на стретчинг - 5 из них разминаемся. Обязательны приседания и махи ногами: круговые для разработки суставов, вперед, в разные стороны и назад. По 15-20 разных махов на каждую ногу хватит вполне. После этого наклоны вперед, к каждой ноге и с выбросом рук между ногами.
Какие бы упражнения для шпагата вы ни делали, выполняйте их на выдохе. При растяжке мышцы сначала напрягаются до максимума, а потом расслабляются. Растяжку совершенствуем именно во время расслабления.
Становимся в позу для обычного выпада вперед. Задняя нога прямая максимально, передняя согнута несколько шире, чем под прямым углом. Пружиним вниз коленом задней ноги стараясь положить на пол её бедро. Сначала делаем это с прямой спиной, а потом локти кладем на пол возле согнутой ноги.
Выпрямив переднюю ногу, сгибаем заднее колено и делаем перекаты: выпад – прямая нога.
Она же в йоге: «эка пада раджакапотасана». Растягивает пах и переднюю поверхность бедер. Садимся на пол и вытягиваем вперед ноги. Сгибаем колено так, чтобы нога касалась пяткой паха, а заднюю ногу отводим назад. Выпрямляемся и сидим. Привыкнув, одноименную лежащей ноге руку отводим за голову, поднимаем лежащую ногу и беремся за неё рукой. Тянем.
Вариантов есть много…
Сидим на полу, ноги вместе. Наклоняемся к передней поверхности бедер так, чтобы улечься на них животом. Носки смотрят вверх, а коленки натянуты. Пружиним и расслабляемся. Лежим около минуты. Каждое упражнение для шпагата выполняется по минуте на каждую ногу. Количество повторений – по желанию и силе. Главное, чтобы было немного больно, но приятно. Если же что-то щелкает или боль острая – прекращаем.
Для того, чтобы на шпагат сесть, на него нужно просто регулярно пытаться садиться по мере своих сил. Сели и пружиним. 20 мелких пружинистых движений – и замерли. Повторить снова.
Еще один вариант улучшения шпагата – книги. Его, кстати, применял в своих тренировках сам король шпагата и популярный в 90-ых актер – Жан Клод Ван Дамм. Суть его вот в чем: Измерили, сколько осталось до пола и взяли столько книг, сколько это расстояние занимает по высоте плюс еще чуть-чуть. Сели на стопку и сидим. Привыкнув, вынимаем одну книгу и сидим дальше. Привыкнув, вынимаем еще одну книгу… И так – пока не сядете полностью…
Ну, а работа короля растяжки со спарринг-партнерами – просто впечатляет!
* На фото Жан Клод Ван Дамм улучшает свою растяжку при помощи верного напарника.
Откроем еще несколько фишек по улучшению Вашей гибкости…
Тут сложнее, ибо таз во взрослом возрасте раскрывается не у всех.
Начинаются поперечники с простых выпадов в стороны. Дальше тянем мышцы внутренней части бедра.
Наша коллекция анекдотов про качков.
Два ботаника мечтательно разговаривают:
- Хочу себе бабу-бодибилдершу.
- Зачем?
- Ну, с ней ночью на улице не страшно!
...
Упаковка Спортпита за анекдот!
Услышал смешной свежий анекдот про качей? - расскажи его нашими читателями...
...и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: "Пакет прота за рассказ анекдота!"
Подробности вот тут.
Комментарии
Главное, это конечно же разогреть хорошенько их перед непосредственной растяжкой.
Сейчас даже уже появилось такое направление в индустрии спорта: Stretching- целый час уделяется внимание только на растяжку!